Az ütők kiváló dinamikus erőgyakorlatok az alsó test számára, ám fájdalmat okozhatnak, ha nem hajtják végre őket megfelelően. A térd múltbeli sérülései, a gyenge magszilárdság és a szoros izmok szintén hozzájárulhatnak a térdfájdalomhoz. Ha a térdfájdalom a technika, az izomerő és a rugalmasság javítása után is fennáll, keresse fel orvosát.
Sérülések és kockázati tényezők
Az olyan korábbi sérülések, amelyek térdfájdalmat okozhatnak az állcsontokkal, többek között térdrándulás, meniszki könny, izomfeszültség, tendinitis és bursitis. A patellofemorális fájdalom szindróma, az IT szalag szindróma és az ízületi gyulladás térdfájdalmat is okozhat a súlyhordozó gyakorlatok során, például az lungek. Ha nemrég térd sérülést szenved, jég, és ne hajtson végre gyakorlási gyakorlatokat, amíg nem gyógyul és fájdalommentes. További hozzájáruló tényezők: a lábak hosszának eltérése, a nem megfelelő lábbeli és az izomfáradtság.
Technika
A helytelen lazítás technikája nagyobb stresszt okozhat a térdben, súlyosbítva a régi sérüléseket és térd fájdalmat. Az általános sarokhibák magukban foglalják az első sarok emelését a padlóról, az első térd túl korai hajlítását, az első térd előrehajlítását a lábad felett és a lepattant testtartást. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a hátsó térd közvetlenül a padlóra irányuljon, szemben a szög kihajlásával. Lunge végrehajtásakor tartsa szilárd hasüreget és egyenes testtartást, de hagyja, hogy a törzs kissé előrehaladjon a csípőjével és térdével. Tartsa súlyának legnagyobb részét az első sarokban és a nagy lábujjban, miközben a hátsó lábát használja az egyensúly érdekében. Lassan nyomja vissza a csípőjét, mielőtt meghajlítja térdét és leengedi magát a padlóra. Végezzen egy tükör előtt egy lépést, hogy megtanulja a megfelelő technikát.
Erő egyensúlyhiány
Az egyik leggyakoribb probléma az erősebb és domináltabb négykerekű izmok, mint a hátrányod. Ha lassul, túlságosan használhatja a négysebcsontját, alulteljesítheti a hátrányait, és rossz csípő- és térdmechanikája van. A domináns négyrétű izmok túlzott húzása a térd körüli lágyszövetek irritációját is okozhatja, térdfájdalomhoz vezethet. A csípőrabló izmai gyengébbek lehetnek, mint az adduktor izmai, vagy fordítva, ami rossz térd igazítást és fájdalmat is okozhat. A csípőmegszakítók és az illesztők, valamint a négyfejű és a hátrányos erősítő gyakorlatok elvégzése javíthatják az erő egyensúlyhiányát és csökkenthetik az égő fájdalmakat.
Rugalmasság
A szoros négyfejű izmok és a csípő flexor izmai meghúzhatják a térd körüli ínöket, gyulladást és íngyulladást okozva, amely fájdalmas lehet az állásokkal. A térd körüli szoros izmok szintén gátolhatják a csípő és a térd mozgását, és növelik a térdízület nyomását, ami kellemetlenséget okozhat. A szűk izmok bemelegítése és nyújtása a tüdő előtt és után enyhítheti a térdfájást.
Stabilizáció
A gyenge magstabilitás a térdízület felesleges forgását vagy összeomlását okozhatja a lungek során, ami sérülést és fájdalmat okozhat. A csípő és a hasi izmok segítik a térd stabilizálását a súlyt viselő tevékenységek során, például a tüdő. A csípő- és hasi izmok erősítése az egylábbal végzett egyensúlyi gyakorlatokkal, deszkákkal vagy más alapvető gyakorlatokkal csökkentheti a térd instabilitását és az edzések során fellépő fájdalmat.
