Amikor a tél eltalál és az elemek úgy érzik, mintha ellened dolgoznának, az edzőterem kihagyása extra csábítóvá válik. És bár inkább a saját otthonának kényelemben maradhat, nem kell teljesen átengednie az edzést. Bármelyik mozgás jobb, mint semmilyen mozgás - még akkor is, ha csak 10 perc!
Tehát legközelebb, amikor úgy érzi, hogy húzza le a nadrágos nadrágot, és ragasztja magát a kanapéra, miközben a hó kiesik, bújtassa ki ezt a gyors, 10 perces otthoni edzést az SJ McShane hitelesített személyi edzőtől, hogy a szíve pumpálódjon. kirándulás az edzőterembe.
1. lépés: Fekvő lábak emelő
- Feküdj a hátán laposan a földön, egyenesen ki a lábad, karod az oldalaidon és a tenyered lefelé.
- Lassan emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra.
- Tartsa a tetejét egy másodpercig, majd lassan engedje le a lábad, kissé lebegve a talaj fölé.
- Ismételje meg egy percig, majd pihenjen 30 másodpercig.
Tipp
További támogatáshoz tegye a kezét a sikló alá - mondja McShane. Vagy ha további kihívást szeretne, tegyen egy könnyű súlyzót a lába közé (vagy viseljen boka súlyát).
2. lépés: ugrókötél
- Ugrókötéllel (akár valós, akár képzeletbeli) ugorjon egy percig állandó ütemben.
- Vegyünk egy 30 másodperces helyreállítást.
3. lépés: Tricepsz mártogatás
- Üljön egy szék vagy egy pad szélére, térdét behajlítva, és kezét a padon, a csípőnél szélesebb helyzetben helyezve.
- Vegye le a fenekét a padról, a kezét és a lábát használva az egyensúly érdekében.
- Hajlítsa meg a karját, hogy lassan engedje le a testét a föld felé, majd emelje fel újra, a könyökét a lehető legszűkebbre tartva.
- Ismételje meg egy percet, majd egy 30 másodperces pihenést.
Tipp
Ha még nagyobb kihívást jelent, hajlítsa egyenesen előtted a lábad.
4. lépés: deszka
- Kezdje egy alacsony deszkát, az alkarját a földön tartva, egyenes vonalban tartva a fejétől a csípőig a lábujjakig.
- Fogja be a hasüreget, és húzza a köldökét a gerinc felé.
- Tartsa itt 30 másodpercig, majd egy 30 másodperces helyreállítást kövessen.
5. lépés: ugrókötél
- Ugrókötéllel (akár valós, akár képzeletbeli) ugráljon egyenletes ütemben 30 másodpercig.
- Vegyünk egy 30 másodperces helyreállítást.
6. lépés: Csúszda híd
- Feküdjön laposan a hátán, térd hajlítva, lábakkal, vállszélességgel egymástól, a fenék közelében.
- Vezesse be mindkét lábát a padlóba, és nyomja össze a fenékét, miközben áttéti a csípőjét.
- Engedje le a csípőjét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Ismételje meg egy percig, majd állítsa vissza 30 másodpercig.
Tipp
7. mozgatás: Vágócsavarokkal ellátott féregféreg
- Kezdje az állást, majd hajlítsa meg a derékán, hogy kezét a padlóra tegye előtted.
- Gyere ki a kezét, amíg egy magas deszkába nem kerülsz (egy push-up teteje).
- Érintse meg mindkét kezét az ellentétes vállig, miközben bekapcsolja a magját, és megsiklik, hogy a csípő még mindig mozdulatlan maradjon.
- Gyere vissza a kezét a lábához.
- Ha csak egy enyhe térdhajlással tér vissza, álljon vissza.
- Ismételje meg 30 másodpercig, ezt kövesse egy 30 másodperces szünet.
Tipp
Próbálkozzon és tartsa a lábát a lehető leg egyenesen, ahogyan visszatér az edzéshez való állásra, csak térd enyhe enyhítésével.
8. lépés: ugrókötél
- Ugrókötéllel (akár valós, akár képzeletbeli) ugráljon egyenletes ütemben 30 másodpercig.
- Vegyünk egy 30 másodperces helyreállítást.
Kattintson lent, hogy rögzítse ezt az edzést, és mentse el későbbre!
