Ha időre van nyomva, de továbbra is jó edzést szeretne elérni, a sprint-edzés csak a jegy lehet. Az ilyen típusú edzés nagy intenzitású, és nem csak fizikailag igényes, de mentálisan is nehéz. Minél erőteljesebben edzel, általában annál több kalóriát fog elégetni. A legjobb szél sprint-rutin számos változóval jár.
Dinamikus nyújtás
A sprint során számos izom, ízület, ízület és ín aktiválódik. Ha edzés nélkül megy az edzésbe, növelheti a sérülések esélyét. Az edzések előtt hat-nyolc dinamikus szakasz nyújtásával megakadályozhatja ezt. Ezeket úgy hajtják végre, hogy a testet a teljes mozgástartományon át mozgatják. Végezzen olyan nyújtásokat, mint a kar keresztezése, kar körök, mély térdhajlítások, teherautó forgások, váltakozó lábujjak, boka ugrálások és lábak lengése.
Bemelegít
A szakaszok befejezése után a következő dolog, amit meg kell tennie, egy könnyű bemelegítés. Induljon el egy gyors tempójú sétával, majd enyhén kocogj, és addig tovább növelje sebességét, amíg enyhe verejték meg nem szakad és a pulzus megemelkedik. Ez lassan növeli a testhőmérsékletet, és tovább fellazítja a kötőszövetet. Töltsön 5-10 percet a bemelegítésre.
Jellemzők
A tényleges sprintprogram intenzív, de alapvető jellegű. A lényeg nem az, hogy milyen gyorsan mozog, hanem az, hogy milyen erőfeszítést érzel. A bemelegítés után futtasson kb. 85 százalék maximális erőfeszítést 20 másodpercig. Használja a beszélgetési tesztet ennek felmérésére. Ezen a ponton nem folytathat beszélgetést. Miután befejezte a sprintot, 40 másodpercre csökkentse az intenzitást a maximális erőfeszítés körülbelül 50% -ára. Váltson váltakozva az edzés fennmaradó részére, és fejezze be egy könnyű lehűtéses kocogással, hasonlóan a melegítéshez. Nem kell elkezdenie 20 másodperces sprintjét sem. Ha kényelmesebb, hajtsa végre a sprintjeit 10 másodpercenként, és fokozatosan növelje az idejét, ahogy a fitnesz szintje javul. TMVégezze kétszer olyan hosszú intenzitású küzdelmeit, mint a sprintje. Arra is lehetősége van, hogy teljes mértékben pihenjen a sprintjei között.
Időkeret
A hosszú, egyensúlyi kardio-edzésekkel ellentétben a szél sprintket intenzitásuk miatt nem szabad egymást követő napon végezni. Célja hetente három, 20–30 perces ülések végrehajtása váltakozó napokon. Ez nem tartalmazza a bemelegítést és a lehűlést. Szabadidőnapjain tartson egyensúlyi kardióval, vagy végezzen súlyzós edzést.
szempontok
Noha a futást általában a sprinthez társítják, nem kell ezt a formát használni. Bármelyik cardio alkalmas mindaddig, amíg élvezi. A Spine-Health webhely szerint az alacsony hatású kardió, például a beltéri csoportos kerékpározás, az elliptikus edzés és a lépcsőn való léptetés valójában enyhébb. A fekvő kerékpár, amely vödörüléssel és háttámlával rendelkezik, szintén jó lehetőség.
Előnyök
A sprint-edzés nemcsak azt okozza, hogy nagy mennyiségű kalóriát éget el, amikor elvégzi, hanem a magas kalória ráfordítást is tapasztalja, amikor elkészült. Ezt általában EPOC-nak nevezik - edzés utáni oxigénfogyasztás. Egyszerűen fogalmazva: minél nehezebben edzel, annál több kalóriát éget a test, ha kész. A megnövekedett anyagcseréhez hozzájárulnak az olyan tényezők, mint a pulzusszám és a légzési sebesség, amelyek visszatérnek a normál szintre. A sprint során erőszakkal össze kell kötnie az abs. Ez hozzájárulhat a középső szakasz hangolásához anélkül, hogy ab-specifikus gyakorlatokat végezne.
Figyelem
A szél sprint rutinok nagyon intenzívek. Ha még nem kezd gyakorolni, vagy hosszú ideje nem gyakorolt testmozgást, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálja őket.
