Egy adott sportág rendszeres edzésének általános mellékhatása az izomfájdalom, melyet az izomrostok mikroszkopikus könnyei okoznak. Az edzést vagy gyakorlatot követő 48 - 72 órás helyreállítási idő azonban nem feltétlenül illeszkedik a játék ütemezéséhez. Az enyhe fájdalmat és a merevséget kissé enyhíthetjük dinamikus vagy aktív melegítéssel. Az izmokat aktiváló és a véráramlást elősegítő mozgások elősegíthetik a feszültség csökkentését és felkészíthetik testét a játék fizikai igényeire.
1. lépés
A játék kezdete előtt hagyjon 30 perc bemelegedési időt. Lassan engedje be a melegítést, és fokozatosan növelje tempóját, mivel a testhőmérséklet emelkedik, és az izmok fájdalma elkezdene csökkenni. Kerülje az intenzív mozgásokat vagy tevékenységeket, amelyek a test fáradtságához vezethetnek.
2. lépés
Összehangolhatja a bemelegítő gyakorlatokat a sportolással. A sport mozgásának utánozása elősegíti az izommemória aktiválását és felkészülést a versenyre. A futballista például a futást, rúgást, átadást és szöget foglalja magában. A kosárlabda játék bemelegítése magában foglalhatja az előre és hátra futást, az oldalirányú csoszogást, a duzzogást és a visszapattanást.
3. lépés
Indítsa el a bemelegítést 10 perces kardióval. A könnyű kocogás vagy kerékpározás olyan sportok körében jelentkezhet, amelyek elsősorban az alsó testre támaszkodnak. A teljes test sportában, például kosárlabda vagy baseball játékban részesülhet az, ha elliptikus edzőt használ mozgatható karfogantyúkkal. Az árnyékdoboz hasznos lehet a bemelegítéshez, mivel segít gyakorolni a kéz-szem koordinációt.
4. lépés
Végezzen el öt percig tartó statikus nyújtást a kardioesemény után. Összpontosítson minden olyan izomcsoportra, amely különösen szoros. Lassan nyújtson és kerülje az izom bármely ponthoz kényszerítését. Lélegezz be és ki az orrát nyújtás közben; csináld ezt mindegyik irányban öt számért.
5. lépés
Töltsön öt percet a sport mozgásain, bármilyen felszerelés vagy labda használata nélkül. Például, a baseball játékosok gyakorolhatnak ütőmozgásokat. A focistáknak utánozniuk kell az elhaladást, a rúgást és az irányt.
6. lépés
Helyezze be a felszerelést a bemelegítés utolsó 10 percére, és végezzen funkcionális gyakorlatokat. Dolgozzon tovább a gyakorlatokon a labdarúgó-csapattársakkal. Lődd le a kosárlabda kosarat. Gyakorold a baseball dobását, elkapását és futását.
Figyelem
A versenyen való részvétel előtt konzultáljon orvosával, ha fáj az izmok vagy feszültek. Nyugodj meg a játékból, ha játék közben szélsőséges vagy szokatlan fájdalmat érez, és azonnal forduljon orvoshoz.
