Nem ritka, hogy az edzőteremben járók bicepszüket hajlamosítják, mint egy lakmus-próbát annak megítélésére, hogy miként válnak "buff" -má. Az alsó bicepsz edzés, ha helyesen végzik el a szigorú kezelési renddel, megmozdíthatja Önt az erő és a fitnesz következő szintjére.
Hol van az alsó bicepszed?
Annak megértése érdekében, hogy hol található az alsó bicepsz, fontos, hogy először megértse a bicepsz anatómiáját. Az ausztráliai Sydney helyi egészségügyi körzet a bicepsz mint izom általános meghatározását nyújtja, amelynek két része van a karban: az egyik az alkarhoz, a másik a vállhoz kapcsolódik.
A "hosszú fej" a vállízületbe érkezik, míg a hosszú és a "rövid fej" metszéspontjában ín alakul ki a könyöknél. A vállon lévő inaknak a proximalis bicepsz-inaknak nevezzük. Az egyik a könyöknél: a distalis bicepsz inak . A disztális terület az "alsó" bicepsz régió. Ezért az alsó bicepsz technikailag a distalis bicepsz.
Bicep edzések az izomnövekedés érdekében
Ha célja a nagyobb bicepsz elérése, akkor tudnia kell a bicepsz izomnövekedésének legjobb edzéseiről. A gyakorlatok az egyszerű bicepsz-göndörtől a göndörig terjednek, amely a test több más részét összekapcsolja.
1. lépés: Bicepsz göndör
A bicepsz göndör a klasszikus bicepsz edzés. A Mayo Clinic lépéseket sorol fel a megfelelő bicepsz-göndör végrehajtásához egy súlyzóval.
- Kezdje kissé behajlított térdeivel és a lábait vállszélességben egymástól.
- Tartsa a kezét a súlyzókat, tenyerét felfelé nézzen, könyökét szilárdan a testnek tartsa, miközben a karjait felfelé göndöríti a könyöknél.
- Fokozatosan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a karok merevek és stabilak maradjanak.
2. lépés: Lunge a Bicep Curl segítségével
Ha a klasszikus bicepsz-göndör keverését tervezi, az ausztráliai Queenslandi Egészségügyi Minisztérium lépéseket kínál a bicepsz-göndör hajlítás gyakorlására.
- Ha a súlyát a kezedben tartja, lépjen előre egy lábon, és hajlítsa meg a térdét. Ügyeljen arra, hogy a térd összhangban álljon a lábujjával.
- Miután a lunge befejeződött, hajtsa végre a bicepsz göndörítését, tartva a karokat a testtel szemben, és a könyököknél lehajtva.
- Engedje le a súlyokat és lépjen vissza az álló helyzetbe.
- Ismételje meg a másik lábával.
3. lépés: ülő bicepsz göndör
Képzelje el, hogy csinál egy klasszikus bicepsz-göndör, de ülés közben csinálja. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint csak néhány dolgot kell szem előtt tartani, miközben ülő bicepsz gördülést végeznek.
- Tartsa hátát a háttámlához és a talajhoz vakolt lábakhoz.
- Tartsa a testét mereven, miközben felemeli a karját a könyöknél, és kerülje a vállát, miközben felemel.
Ennek a gyakorlatnak a változataként elfordíthatja a tenyerét az oldalai felé, és felfelé forgathatja, amikor az alkar vízszintes helyzetbe kerül, majd a lefelé irányuló mozgás közben visszafordíthatja oldalát. A súlyzókat a felfelé irányuló mozgás közben magasabbra is göndörítheti, ha engedi, hogy könyöke előrehaladjon, és a felkar vízszintes legyen a padlóval.
4. lépés: Fordított bicepsz göndör
A fordított bicepsz-göndör olyan lesz, mint a klasszikus bicepsz-göndör, de a tenyerével felfelé, lefelé nézzen.
- Az ACE azt javasolja, hogy tartsa a súlyzót a kezével körülbelül vállszélességgel, majd emelje fel a rudat a vállak felé, miközben a könyökét hajlítva és a testhez közel tartsa.
- Engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
A "legjobb" bicepsz edzés
Az ACE 2014. évi tanulmányában a kutatók a bicepsz aktiválásának leghatékonyabb gyakorlatát tűzték ki célul. A kutatók először összeállították a leggyakrabban használt bicepsz gyakorlatok listáját, például kábelgörbék, állkapcsolatok, lejtős göndör, súlyzógörbék, koncentrálógörbék stb.
A kutatók 16 női és férfi önkéntest toboroztak 18 és 24 év között, és elektródokat rögzítettek a bicepszükhöz, hogy vezeték nélküli elektromiográfiás készülékkel mérjék az izom teljes aktivitását. Az alanyok ezután elvégezték a különböző gyakorlatokat, a gyakorlatok közötti pihenőidővel.
Amikor a kutatók összehasonlították a gyakorlatokat, úgy találták, hogy a koncentráció-göndör szignifikánsan nagyobb aktivitást okoz a bicepszben, mint a többi vizsgált gyakorlat. Úgy vélik, hogy ez azért lehet, mert a koncentrációs göndör jobban elkülöníti a bicepsz izmait, mint a többi gyakorlat.
Szóval mi az a koncentráció-göndör? Az ACE meghatározza a következő lépéseket:
- Ha szétszórt lábakkal ül, tartsa a súlyzót a jobb kezében, és hagyja, hogy lógjon a lábai között.
- Ezután a jobb felső kar hátsó részét a jobb belső comb felé pihenve végezze el a bicepsz göndörítését.
- A kívánt ismétlések száma után ismételje meg a másik oldalon.
Tippek a karos edzésekhez
Ha attól tart, hogy az alsó bicepsz nem növekszik, és szeretné, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az alsó bicepsz edzésből, akkor olyan erő-edzési programot kell követnie, amely lehetővé teszi a maximális izomnövekedést. Az amerikai veteránügyminisztérium MOVE! A program néhány ajánlást tartalmaz az erőnlét edzéshez:
- Végezzen erõsítõ gyakorlatokat, például bicepsz göndör, hetente legalább kétszer, de hetente legfeljebb háromszor.
- Ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot két napig egymás után.
- Ha kezdő vagy, kezdje el a könnyebb súlyt, majd fokozatosan építsen fel egy nehezebbre.
- Edzésenként mindegyik oldalon végezzen körülbelül két, 8–12 ismétlést.
Alsó bicepsz fájdalom
Alsó bicepsz fájdalom fordulhat elő, ha a bicepsz repedt. Az UW Health szerint törés akkor fordulhat elő, ha a könyökét kinyújtott helyzetbe kényszerítik, miközben az ellenkező irányba próbál mozogni. Ez történhet túl nehéz súlyemeléskor vagy egykaros vízisíeléskor.
Az alsó bicepsz-repedés jelei és tünetei a következők:
- Erők elvesztése a könyöknél
- Fáradtság és fájdalom a könyökben
- Duzzanat és zúzódás a könyök körül
A repedezett bicepsz műtéttel kezelhető a sérüléstől számított három-hat héten belül. Ha a könny nem teljes, akkor nem szükséges a műtét, bár azok a betegek, akik a karjuk normál használatát akarják, még akkor is választhatnak műtétet, ha a könny a részleges. Általában nem szabad teljes mértékben kiegyenesíteni könyökét a műtét után kb. Hat héttel.
A könnyű emelés hat hét után kezdődhet meg, a teljes használat megengedhető három-hat hónapig, bár fontos, hogy egyeztessen orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végezne a helyreállítási rutinban.
