A könyökét erősítheti edzőszalagokkal, súlyzókkal, súlyzókkal és testtömeg-gyakorlatokkal. A könyökízületnek kétféle mozgása van: hajlítás-nyújtás - amelyben meghajolja és egyenesíti a karját -, és a prócionáció-szupináció, amelyben felfelé és lefelé fordítja a tenyerét. A könyök megerősítéséhez a mozgást teljes mozgás közben megmunkálja, miközben a gyakorlatokat megfelelő technikával végzi. Ha egy tevékenység fáj, vagy nem érzi magát megfelelőnek, hagyja ki ezt a gyakorlatot, és folytassa a másikkal. Ha könyök sérülése vagy immobilizálása után rehabilitál, kezdje el világítani és fokozatosan növelje az intenzitást lassan.
Gyakorlati zenekarok
Használjon edzőszalagot vagy kábelt a könyökizmok megerősítésére. A súlyzótól és a súlyzóktól eltérően, az edzőszalagok ellenállást nyújtanak az edzés teljes tartományában. A szalagok hatékony kezdőeszközként szolgálják a könyök megerősítését sérülés után, vagy ha a mozgáshatár korlátozott. Végezzen magas ismétléseket az alapvető gyakorlatokról egy fájdalommentes mozgáshatáron keresztül. A könyök ellenállási sávjának lehetőségei közé tartoznak a csuklófürtök, a csukló fordított fürtjei, a csukló forgatásai, a hüvelykujj-fel (radiális eltérés) csukló-fürtök, kalapácsgörbék, bicepsz-fürtök, fordított bicepsz-fürtök, tricepsz-kiterjesztések és tricepsz-rúgások.
súlyzók
A súlyzó rendkívül hatékony a könyök erősítésében, mivel az alkar és a felkar izmainak széles körű gyakorlására alkalmazható. A súlyzó mindhárom síkban mozog, így a segítő és stabilizáló izmok nagyobb mértékű toborzását kényszeríti, mint egy súlyzó vagy edzőgép. Az Illinoisi Egyetem McKinley Egészségügyi Központja olyan súlyzó edzést javasol, amely magában foglalja a csukló fordított göndörjét, a csukló forgását és a hüvelykujjával felfelé (sugárirányú eltérést mutató) csukló göndörét. Hajtsa végre az egyes gyakorlatok három, 10 ismétlését, hetente három nap, az edzések közötti pihenőnappal.
súlyzók
Súlyzóval hajtsa végre a könyök megerősítését szolgáló gyakorlatokat, például csuklógöndör, fordított csuklógörbék, súlyzógörbék, fordított göndör és tricepsz-nyújtás. Ezen alapvető súlyzótani gyakorlatok heti kétszer két vagy három, öt-től 12-ig történő ismétlése révén izomtömeg és erő nő. Ha sérülést rehabilitál, győződjön meg arról, hogy a vállában, a könyökében és a csuklójában teljes mozgásképességgel rendelkezik és egyenlő erővel rendelkezik az oldalról a másikra, mielőtt a súlyzó gyakorlatokat beilleszti az edzési programba.
Testtömeg gyakorlatok
A pullup és a pushups mind a könyök erősségét megnövelheti. Mielőtt ezeket a gyakorlatokat hozzákapcsolná a könyök edzéshez, ellenőrizze, hogy teljes mozgásképessége és stabilitása van-e a teljes felkarban. Változatos markolatokkal ellátott húzások vagy állkapcsolatok az alkarok összes megfogó izomára, valamint a könyökhajlító izmokra irányulnak. Három vagy négy naponként végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud. Ha nem tud nagy számú ismétlést elvégezni, használjon bungee hevedereket a segítséghez, vagy hajtson végre excentrikus vagy negatív összehúzódásokat. Pushups erősíti a tricepsz izmait a felkar felső részén. Végezzen három-négy sorozatot 10–25 ismétlésekből négynaponta háromszor.
