Az öregedéssel az anyagcseréje lelassul, és az izomtömege csökken, ami hosszú távon súlygyarapodáshoz vezethet. Az 50 éves nő étkezési mintájának magas fehérjetartalmúnak kell lennie, mérsékelt mennyiségű szénhidráttal és zsírokkal. A rendszeres testmozgás, különösen az erőn történő edzés kiemelkedő jelentőségű.
Súlynövekedés és öregedés
A megfelelő ételeket eszik, rendszeresen tornászik az edzőterembe, és aktív életmóddal rendelkeznek. De egyre nő a súly. A derekja egyre nagyobb lesz, karjai szédülnek, és úgy tűnik, hogy elveszíti az izomtónusát. Tetszik vagy sem, ezek a változások normálisak az öregedéssel.
Az öregedési folyamat izomvesztést, növeli a zsírtartalmat és megváltoztatja a zsíreloszlást 70 éves korig. A legtöbb ember az idő múlásával általában a zsír felhalmozódása a hasi területen. Címzetlenség hiányában ezek a problémák elhízáshoz, magas vérnyomáshoz, szívbetegséghez és korai halálhoz vezethetnek.
Bár nem tudja megállítani az öregedést, csökkentheti annak hatását és élvezheti a jó egészséget. Ha elhízott vagy túlsúlyos, akkor a legkisebb fogyás is segíthet. Az Obesity folyóirat 2014. februári klinikai vizsgálatában a túlsúlyos és elhízott idősebb felnőttek, akik fogytak, 18 hónapon belül jelentős javulást mutattak a szív-érrendszeri egészségben és a mozgástartományban. Ugyanakkor sovány tömeget szereztek.
A súlycsökkenés megnövelheti élettartamát és megvédi a szívbetegségeket, amelyek a 60 éves vagy annál idősebb felnőtteknél a halálozás fő oka. Az American Geriatrics Society folyóiratában 2013 júniusában bemutatott klinikai vizsgálat azt találta, hogy az étrend által kiváltott fogyás csökkentheti a gyulladást, amely a kardiovaszkuláris problémák egyik fő tényezője.
Ahogyan az Észak-amerikai menopauza társaság rámutat, a nők hajlamosak a súlycsökkenést a középső szakasz körül a menopauza okozta hormonális változások miatt. Valójában a 40 és 59 év közötti nők kb. Kétharmada extra súlyt hordoz. Amint elérted az életkorot, számíthatsz arra, hogy évente körülbelül 1, 5 fontot szerezzen.
Szerencsére van mód arra, hogy megakadályozzuk és csökkentsük a súlygyarapodást 50 éves korodban. Az étrend és a rendszeres testmozgás mindezt megváltoztathatja. A legfontosabb az, hogy következetesek legyenek és tartós életmód-változtatásokat hajtsunk végre. Végül is a legjobban szeretne kinézni és érezni magát, életkortól függetlenül.
Változtasd meg étkezési szokásaikat
Az elhízásnak és más krónikus rendellenességeknek sok köze van az életmódhoz. A rossz táplálkozás, a testmozgás hiánya, az alváshiány, a stressz, a depresszió és a szorongás mind hozzájárulnak a krónikus betegségek kialakulásához, mondja a BioMed Research International 2014. áprilisában kiadott áttekintés.
Például a magas cukor-, só-, transz-zsírtartalmú és alkoholos étrend gyulladáshoz vezethet, láncreakciót válthat ki a testében. Az inzulinrezisztencia, a szívbetegség, a demencia és a 2. típusú cukorbetegség gyakran gyulladásos alapot mutat.
Az első lépés, hogy kivonja a feldolgozott ételeket az étrendből. Ne foglalkozzon most a kalóriával. Csak feltétlenül egész ételeket töltsön be, például sötét leveles zöldek, paradicsom, cukkini, friss gyümölcs, hal, sovány hús, diófélék és magvak. Élvezze nyersen, grillezve, párolva, főzve vagy pörköltként, nem pedig sütve.
Cserélje ki a finomított olajokat extra szűz olívaolajra, kókuszdióolajra, avokádóolajra és más egészséges zsírokra. Az olívaolaj például a mediterrán étrend alapanyaga.
Gazdag antioxidánsokban és omega-3-okban az olívaolaj harcol a gyulladással, javítja a vér lipidjeit és csökkenti a koleszterin oxidációját, amint arról a 2019. februári beszámoló közli, amelyet a Frontiers in Nutrition folyóiratban publikáltak. Ezenkívül az olívaolaj hozzájárulhat a testtömeg-index, a teljes testtömeg és a derék kerületének csökkentéséhez, ha a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják.
Egy másik dolog, amelyet fogyni lehet, ha felváltja a harapnivalóit friss gyümölcsökkel, mandulával, dióval, vega pálcikával vagy alacsony zsírtartalmú tejjel. A gyümölcsök például védik az elhízástól és annak komplikációitól, miközben megkönnyítik az egészséges testsúly fenntartását. Rostban gazdag, növelik a telítettséget és megfékezik az éhezést, ami csökkenti a kalóriabevitelt. Ezenkívül bizonyos gyümölcs tápanyagok serkenti a zsír lebontását és megakadályozzák a zsír felhalmozódását.
Határozza meg kalóriaszükségletét
Az étkezési szokások megváltoztatása segíthet lecsökkentni, de szem előtt kell tartania a kalória-bevitelt is. Ha túl sokat eszik, akkor végül hízni fog.
Például 1 evőkanál olívaolaj (13, 5 gramm) 119 kalóriával büszkélkedhet. A BMC Medicine által 2014 májusában közzétett kohorsz tanulmány szerint a szívbetegségek kockázata 10% -kal, a halálozási kockázat 7% -kal csökkenhet minden további 10 gramm olívaolaj fogyasztása után. Egészségügyi előnyei ellenére azonban ez a funkcionális élelmiszer felesleges kalóriákat adhat étrendjének, ha felesleges fogyasztású.
Kb. 3500 kalória van egy test testzsírban. Ezért ha öt kilót le akar veszíteni, akkor edzés közben 17 500 kalóriát kell elégetnie, vagy levágnia az étrendjéből. Vagy kombinálhatja a diétát és a testmozgást a gyorsabb eredmények elérése érdekében.
Egy 50 éves nő számára készült süti-vágó minta étkezési terv valószínűleg nem fog működni. A fogyáshoz nincs mindenki számára egységes megközelítés. Az ideális étrendnek meg kell egyeznie a napi kalóriaszükséglettel és az életviteli szokásokkal.
Tegye edzést szokássá
A táplálkozás csak egy része a puzzle-nak. Ne feledje, hogy az öregedés a sovány tömeg csökkenését okozza. A testzsírhoz képest az izomszövet több energiát használ fel önmagának fenntartásához. Ezért az izomvesztés lelassítja az anyagcserét, és megnehezíti a fogyást, és tartja távol.
A rendszeres testmozgás segíthet az izmok felépítésében és megőrzésében, miközben javítja az egészségét. A Journal of Physical Activity & Health című 2014. novemberi tanulmány megállapította, hogy mind a magas, mind az alacsony testmozgással rendelkező csoportok három év alatt fogytak. Ezenkívül a fizikai aktivitás megakadályozza az életkorral összefüggő izomvesztést, növeli az izomműködést és csökkentheti a menopauza utáni nők szívbetegség-kockázatát, amint azt a Maturitas 2016 novemberében közzétett áttekintése megjegyezte.
A legjobb eredmény elérése érdekében használjon erőedzést, intervallum edzést és kardiovaszkuláris edzést. Az aerob tevékenységek, például a futás, a túrázás és a kerékpározás, hatalmas kalóriákat égetnek és növelik az izomerőt.
Ha nincs elég ideje, ossza meg edzéseit mini-ülésekre. Például, gyakoroljon jógot vagy Pilates-t reggel, tegyen elegáns sétát ebédszünetén, és kocogjon a nap folyamán.
