A skála bámulásának napjai - hajlandóak megváltozni - egyre csökkennek, mivel egyre több nő keresi a tónusú test elérésének módjait. Az erősítő edzés, az egészséges táplálkozás és a megfelelő mennyiségű kardió kombinációján keresztül megtalálja a legjobb módszert karcsúságának és tónusának növelésére.
Egészséges táplálkozás egy tónusú test számára
A „get sovány” étrend női változata hasonló, mint egy férfi, és néhány fő különbséggel hasonló. Először is, a legtöbb nő kevesebb kalóriát eszik, mint a férfiak. Az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója szerint egy 5 láb 4 hüvelyk magas, 126 font súlyú nőnek napi 1600–2 400 kalóriát kell fogyasztania. Az, hogy hol szállsz ilyen sokféle kalóriában, az életkorától és aktivitási szintjétől függ.
Például egy 31-35 éves ülő nő alsó végén van, csak napi 1800 kalóriára van szükség, míg ugyanabban a korban lévő nő közepesen aktív vagy nagyon aktív. szükség lehet napi 2000–2200 kalóriára. Ezeket a számokat nézve meglepődhet, mennyire magasak. Végül is a nők feltételezték, hogy úgy gondolja, hogy a tónusú test megszerezhető egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel.
Ha azonban sok gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat eszünk, 2000 kalória bevitelével szemben, szemben az 1200-kal, valójában nagyobb a zsírveszteség. Ügyeljen arra, hogy a fehérje, például a csirke, a hal és az alacsony zsírtartalmú pulyka és a marhahús is szerepeljen a nőstények sovány izom-étrendjében.
Általános testmozgási irányelvek
A jobb étkezés az egyenletnek csak egy része. A tónusú test megszerzéséhez be kell vonnia a testmozgást is. A Betegségkezelő és Megelőző Központok (CDC) azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente legalább 150 percet tegyenek meg közepes intenzitású aerob testmozgással. Ezenkívül hetente legalább két napot kell bevonnia az erőnlét-edzési tevékenységekbe, amelyek az összes fő izomcsoportot bevonják.
Cardio gyakorlat egy tónusú testhez
Ha még nem gyakorol testmozgást, az okos a minimális ajánlásokkal kezdeni. De ha egy ideje itt voltál, akkor előfordulhat, hogy javítania kell a játékot, és növelnie kell minden héten az edzéshez töltött időt. Valójában további előnyök érdekében javasoljuk, hogy növelje aerob aktivitását heti 300 percre mérsékelt vagy 150 perc erőteljes intenzitással.
Az egyensúlyi kardió mellett próbálja meg hetente egy-két napot is magába foglalni a magas intenzitású intervallum edzést (HIIT). Ez a cardio forma növeli az edzés intenzitását anélkül, hogy növelné a hangerőt. Valójában a HIIT edzések hetente legalább kétszer történő bevonása elősegíti a teljes edzésidő csökkentését. A 30 másodperces bekapcsolás / 30 másodperces kikapcsolás az intervallumok sorozatán keresztül növeli az összes kalóriaégetést és hatékonyabban edzheti testét. Például, ha a futópadon tart, futtasson 30 másodpercig nagyobb intenzitással; ezután járjon 30 másodpercig, és ismételje meg.
Erősítő edzés egy tónusú testhez
Kardió- vagy aerob testmozgás, például futás, kerékpározás, úszás és elliptikus gyakorlatok segítenek elérni a 300 percet. Sajnos, ha csak cardio-t végez, nehéz lehet, hogy tónusú testet kapjon.
A legjobb módja annak, hogy karcsú és tónusú legyen, ha az erősítő edzést belefoglalja az általános fitnesz tervbe. Miközben a CDC heti két napot mond, a karcsú izom felépítéséhez még több testtartási gyakorlatot kell felvennie. Még egy nap hozzáadása a keverékhez, hetente összesen három napig, változást fog eredményezni.
És mielőtt elkezdené aggódni a pólójából kibontakozó bicepsz miatt, ne feledje, a nők általában nem tömegesen nőnek fel, mint a férfiak. Miért? Mivel hiányzik a hatalmas szint eléréséhez szükséges tesztoszteron szint. Ennek ellenére lehetséges, hogy a nők építsenek szilárd méretet és tömeget, de valószínűleg erősen edznek hetente néhány napig, nagyon nagy súlyuk mellett.
Célja az erőn történő edzés heti három napját, és magában foglalja a teljes test edzéseit is, amelyek összetett gyakorlatokra összpontosítanak (olyan mozgások, amelyek egyszerre több izomot dolgoznak, nem pedig az egymozgásos emelők). Példaként említhetők a guggolás vállpréseléssel, a felemelkedések hajlított sorral (nem olyan félelmesek, mint amilyennek hangzik!), Az emelők oldalirányú emeléssel, a pushupok és az egykaros deszkák.
