A térdízület az egyik legerősebb izom a testben, egészsége és megfelelő működése kulcsfontosságú a mindennapi tevékenységekhez és a sporthoz. Amikor a térd hátrahajlik - ellentétes irányba kellene állítania -, akkor ez a túlzott kiterjesztés. Megdöbbentő lehet, amikor bekövetkezik, és elég fájdalmas.
A fájdalom mellett duzzanatot, folyadékfelhalmozódást, véraláfutást, instabilitást és mozgásképesség hiányát tapasztalhatja a hipertágulás után. Miután a fájdalom és a duzzanat enyhült, megkezdheti a térd rehabilitációját otthoni gyakorlatokkal, amelyek ösztönzik a megnövekedett erőt, stabilitást és mobilitást.
Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt otthon kezeli a hiperexpressziót. A hiperexpresszió néhány esete súlyos lehet, és műtétet igényelhet.
Erősítő gyakorlatok
A hiperexpresszió néha a térd instabilitásának következménye. Ha a térdízületet támogató izmok és inak gyengék, akkor a térd nagyobb valószínűséggel hipertágul. Ha erős lábai vannak, de az akut sérülés túlzott túlhosszabbodáshoz vezet, fokozott instabilitást és erővesztést okozhat. A helyzetétől függetlenül a cél az, hogy erőt építsen az izmokban, amelyek támogatják a térdízületet.
Egyenes láb emelés: Üljön a padlóra, és hátradőlje könyökét. Hajlítsa meg az egyik térdét és helyezze a lábát a padlóra. Egyenesítse ki a sérült lábát és emelje fel 45 fokra. Tartson öt számot, majd engedje le. Ismételje meg a 10 ismétlés három sorozatát. Adja hozzá a súlyát a súlyozott boka szalaggal.
Egylábú oldalsó lépés: álljon egy kb. 6–8 hüvelyk magas lépés mellett. Lépjen fel a sérült lábszárral, vigye át a súlyát és emelje le a passzív lábat a földről. A csípőn és a térdön keresztül teljes kiterjesztést érhet el. Lépjen le, és sarokkal óvatosan érintse meg a padlót, majd nyomja meg újra. Ismételje meg a 15 ismétlés három sorozatát.
Fali ülés: Helyezze a hátát a falnak úgy, hogy a lábai hip-távolságban vannak egymástól. Hajtson ki a lábát, csúsztassa le a hátát a falon, amíg a térd nem hajlik meg 45–90 fokban. Helyezze a térdét a bokája fölé, és tartsa fenn 30 másodpercig. Ismételje meg háromszor.
Fallabda: Helyezzen közepes méretű labdát (gyógyszerlabda, foci vagy kosárlabda) az alsó hát és a fal közé. Hajtsa ki a lábát, ahogy a falon ülve tettél, és lassan engedje le a zömét. Álljon le, ha a combja párhuzamos, és tartsa a lábát a padlón egyenesen. Görgessen vissza állásra, és ismételje meg három 15 ismétlés sorozatot.
Nyújtási és mozgási gyakorlatok
A térd bármilyen sérülése a mozgás és merevség elvesztését eredményezi a sérülés gyógyulásakor. A mobilitás hiánya nemcsak a mozgást és a sportteljesítményt érinti, hanem további sérüléseket is okozhat. Naponta végezzen néhány szelíd nyújtást és mozgási gyakorlatot az elveszített mozgástartomány visszaszerzése érdekében.
Hamstring nyújtás: Ülj a padlóra kinyújtott lábakkal. A négyfejű izmokat összehúzza, hogy a térde beleakadjon, majd hajtsa előre a lábait. Ne engedje, hogy térd hipernyúljon. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg még kétszer.
Álló quad nyújtás: Az egyensúly érdekében tartsa meg a falt vagy a széket. Hajlítsa meg az egyik térdét, és húzza fel a sarkot a fenék felé. Tartsa mindkét térdét egy sorban, és húzza be annyira a sarkot, hogy érezze a nyújtást a combja elülső részén. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje fel. Kapcsolja az oldalakat. Ismételje meg mindkét oldalát még kétszer.
Tojásmérők: Feküdj a hátán térddel és csípővel 90 fokban. A csípőjét és a felső lábát stabilan tartva végezzen köröket az alsó lábakkal. Végezzen 10 kört egy irányba, majd váltson irányba. Ismételje meg még kétszer.
s
