Keresse meg Sophie Gray népszerű Instagram-fiókját (@WayofGray), és észrevesz két dolgot: a nagy, ostoba mosolya, amely úgy érzi, mintha ő már a BFF, és állandó ösztönzése az önszeretet és az egészséges életmód felé. Ennek részeként Grey, nyilvántartásba vett holisztikus táplálkozási és személyi edző, minden dolgot mérsékelten hangsúlyoz - még a tiszta táplálkozást és a testmozgást is.
Az energia és a jó érzékenységű endorfinok gyors felrobbantása érdekében olyan áramköröket javasol, mint például a deszkák és a roppantások ez a kombinációja, amellyel bejelentkezett nekünk, a mag megerősítésére és meghúzására. Minden egyes gyakorlatot végezzen egy percig, majd folytassa a következő gyakorlattal. Ismételje meg az áramkört kétszer.
Hitel: LIVESTRONG.COMKeresse meg Sophie Gray népszerű Instagram-fiókját (@WayofGray), és észrevesz két dolgot: a nagy, ostoba mosolya, amely úgy érzi, mintha ő már a BFF, és állandó ösztönzése az önszeretet és az egészséges életmód felé. Ennek részeként Grey, nyilvántartásba vett holisztikus táplálkozási és személyi edző, minden dolgot mérsékelten hangsúlyoz - még a tiszta táplálkozást és a testmozgást is.
Az energia és a jó érzékenységű endorfinok gyors felrobbantása érdekében olyan áramköröket javasol, mint például a deszkák és a roppantások ez a kombinációja, amellyel bejelentkezett nekünk, a mag megerősítésére és meghúzására. Minden egyes gyakorlatot végezzen egy percig, majd folytassa a következő gyakorlattal. Ismételje meg az áramkört kétszer.
1. Földelje fel-le
Rendszeres deszkák csak nem vágják le? Adj hozzá néhány mozgást, hogy vigye őket a következő szintre!
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen egy magas deszkán, kezével a válla alatt. Alul lefelé egy alkarig, de karokkal egyenként. Ezután tolja vissza egy magas deszkába. Ha szorosan tartja a magot, az segít a csípő szintjének maradásában, és megakadályozza, hogy megbújjon. Mindegyik rep mellett váltson fel, hogy melyik kar mész le lejjebb.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMRendszeres deszkák csak nem vágják le? Adj hozzá néhány mozgást, hogy vigye őket a következő szintre!
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen egy magas deszkán, kezével a válla alatt. Alul lefelé egy alkarig, de karokkal egyenként. Ezután tolja vissza egy magas deszkába. Ha szorosan tartja a magot, az segít a csípő szintjének maradásában, és megakadályozza, hogy lehajoljon. Mindegyik rep mellett váltson fel, hogy melyik kar mész le lejjebb.
2. Crunch Reach
A szokásos összetörések annyira régi iskolák! Próbálja ki inkább ezt a variációt.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, karoddal az oldalaidon. Emelje meg a jobb karját a feje fölött, és ropogjon fel, balra nyúlva. Ne hagyja, hogy az álla a mellkasához essen, és koncentráljon arra, hogy csak a magának erővel használja fel a vállát és a hát felső részét a padlóról. Alul lefelé, és kapcsolja át az oldalakat.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMA szokásos összetörések annyira régi iskolák! Próbálja ki inkább ezt a variációt.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, karoddal az oldalaidon. Emelje meg a jobb karját a feje fölött, és ropogjon fel, balra nyúlva. Ne hagyja, hogy az álla a mellkasához essen, és koncentráljon arra, hogy csak a magának erővel használja fel a vállát és a hát felső részét a padlóról. Alul lefelé, és kapcsolja át az oldalakat.
3. Plank csap
Készüljön fel egy újabb deszkavariációra, amely megkérdőjelezi a hasi kitartást és komoly erőt teremt a magjában és a felső testében.
HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdje el deszkával, kezével a válla alatt. Emelje meg a jobb karját a földről, és érintse meg a bal vállához. Állítsa le a kezét lefelé, és bal kezével hajtsa végre a jobb vállát. A legfontosabb itt az, hogy szilárd maradjon a deszka helyzetében, annak ellenére, hogy csak az egyik kezével egyensúlyozol.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMKészüljön fel egy újabb deszkavariációra, amely megkérdőjelezi a hasi kitartást és komoly erőt teremt a magjában és a felső testében.
HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdje el deszkával, kezével a válla alatt. Emelje meg a jobb karját a földről, és érintse meg a bal vállához. Állítsa le a kezét lefelé, és bal kezével hajtsa végre a jobb vállát. A legfontosabb itt az, hogy szilárd maradjon a deszka helyzetében, annak ellenére, hogy csak az egyik kezével egyensúlyozol.
4. Side-to-side ülés
Megtörtént már az orosz csavar? Ez az ab gyakorlat enyhe variáció ezen a mozdulattal, de ugyanolyan érzést fog érezni a hasfájásban.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje el ülve, előre lábadkal és térddel behajlítva. Kissé hajoljon hátra, és ha még nagyobb kihívást szeretne, emelje fel lábát néhány hüvelykkel a padlótól. Emelje fel kezét a mellkas szintjére, és jobb kezével nyújtsa ki a bal oldalát. Gyere vissza a központba, és ismételje meg a másik oldalon, nyújtsa ki bal karját a mellkasán, és jobbra. Folytassa a váltakozó oldalakat, tudatosan húzza be az abszorpciót egész idő alatt.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMMegtörtént már az orosz csavar? Ez az ab gyakorlat enyhe variáció ezen a mozdulattal, de ugyanolyan érzést fog érezni a hasfájásban.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje el ülve, előre lábadkal és térddel behajlítva. Kissé hajoljon hátra, és ha még nagyobb kihívást szeretne, emelje fel lábát néhány hüvelykkel a padlótól. Emelje fel kezét a mellkas szintjére, és jobb kezével nyújtsa ki a bal oldalát. Gyere vissza a központba, és ismételje meg a másik oldalon, nyújtsa ki bal karját a mellkasán, és jobbra. Folytassa a váltakozó oldalakat, tudatosan húzza be az abszorpciót egész idő alatt.
5. A deszka nyúlása
Nem gondoltad, hogy elkészültél deszkákkal, igaz? Itt van még egy változat az áramkör kerekítéséhez.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Indítsa el az alkar deszkáját (könyök a vállak alatt és az alkar előre mutatva). Fenntartva a merev formát fejtől talpig, nyújtsa az egyik kezét előre, amennyire csak tudsz. Húzza vissza, és ismételje meg a másik oldalon. Mint a többi deszkánál is, ne hagyja, hogy a csípője oldala minden egyes elérésnél süllyedjön.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMNem gondoltad, hogy elkészültél deszkákkal, igaz? Itt van még egy változat az áramkör kerekítéséhez.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Indítsa el az alkar deszkáját (könyök a vállak alatt és az alkar előre mutatva). Fenntartva a merev formát fejtől talpig, nyújtsa az egyik kezét előre, amennyire csak tudsz. Húzza vissza, és ismételje meg a másik oldalon. Mint a többi deszkánál is, ne hagyja, hogy a csípője oldala minden egyes elérésnél süllyedjön.
6. Asztali ropogás
Itt van az áramkör utolsó gyakorlata, mielőtt újra megismételném! Ha magasra tartja a lábad, bekapcsolja az abs alsó részét.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Kezdje a hátát úgy, hogy a karja keresztbe kerüljön a mellkasával, egy X-rel. Emelje fel a hajlított lábait úgy, hogy térd a csípő felett legyen, és a combjai 90 fokos szöget képezzenek az állától. Fogja be az abs kezelését, és a fejét, a vállait és a hátsó felső részét húzza le a padlóról anélkül, hogy megfeszítené a nyakát, vagy előrehajtogatná. Alsó lefelé, és ismételje meg.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMItt van az áramkör utolsó gyakorlata, mielőtt újra megismételném! Ha magasra tartja a lábad, bekapcsolja az abs alsó részét.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a hátát, miközben a mellkasára keresztezett karokkal egy X-rel emelje fel. Emelje fel a hajlított lábait úgy, hogy térd a csípő fölött legyen, és a combjai 90 fokos szöget képezzenek az állától. Fogja be az abs kezelését, és a fejét, a vállait és a hátsó felső részét húzza le a padlóról anélkül, hogy megfeszítené a nyakát, vagy előrehajtogatná. Alsó lefelé, és ismételje meg.
Mit gondolsz?
Követed Sophie Gray-t az Instagram-on? Ki mást figyel a fitnesz és a wellness motiváció szempontjából? Melyek a kedvenc ab gyakorlatok közül? Van valamelyikük ezen a listán? Melyeket adná hozzá az áramkör edzéshez? Ossza meg javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMKöveted Sophie Gray-t az Instagram-on? Ki mást figyel a fitnesz és a wellness motiváció szempontjából? Melyek a kedvenc ab gyakorlatok közül? Van valamelyikük ezen a listán? Melyeket adná hozzá az áramkör edzéshez? Ossza meg javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
