Az erős hát egészséges. A gyenge hátizmok rossz testtartást és hátfájást okozhatnak, és befolyásolhatják a kedvenc sportaid teljesítményét. Az erős hátizmok támogatják a gerincét, javítják a testtartást, és lehetővé teszik a törzs könnyed hajlítását, hajlítását és forgatását - nem is beszélve, hogy jól néznek ki, amikor a tengerparton és a medencében szerepelnek.
A funkcionális háterő és a jobb izomtónus megszerzése nem igényel nagy súlyokat, csak a saját testtömegét és néhány egyszerű felszerelést.
Superman gyakorlat
A szupermanok az egész hátadon dolgoznak, erősítve a gerincot támogató ereder spinae izmokat.
Hogyan: Feküdjön lefelé egy edzőszőnyegre, miközben együtt van a lábad és a karod a feje fölött van. Az izmait összehúzva tartva emelje fel a karját, mellkasát és lábait a szőnyegen. Tartsa 1-5 másodpercig a tetején, majd alulról lefelé.
Technikai tippek: Tartsa a nyakát hosszú és egyenesen a gerincvel. Húzza össze a lapátokkal. Lélegezz fel, miközben felkelsz, lélegezz be, miközben leereszkedsz. A tartás közben folytassa a légzést, sekély lélegzettel. A felhajtás érdekében a hátsó izmokat használja, nem pedig a fenékre.
Március híd
Egy statikus híd variációja, amelyben mindkét láb a padlón marad, ez a feladat felhívja a figyelmet arra, hogy egyszerre egy lábot emelje le a padlóról. Az edzés a háta stabilizáló izmait célozza meg, beleértve az ereder spinákat.
Hogyan: Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és lábad laposan a padlón. Nyújtsa ki a karját a teste mellett, tenyerével lefelé. Nyomja be a lábát, és emelje fel a csípőjét. Ha a magad összehúzódik, emelje fel egyenként az egyik lábát a padlóról, tegye vissza le, majd emelje fel a másik lábat. Folytassa váltakozva, vagy meneteljen a helyén.
Technikai tippek: Ez szintén nagyszerű szőke testgyakorlat, de ne hagyja, hogy a csúszás elvégzi az összes munkát. Ha úgy érzi, hogy a fenék összeprésel, engedje el őket. Azt is el akarja kerülni, hogy a hát alsó része lehajlik. Miután megtanulta az egyes lábak felemelését néhány centiméterrel a talajtól, haladhat tovább az emelt láb kiterjesztése előtt, mielőtt újra a lábát leengedné.
Húzódzkodás
A pull-upok célja az erő növelése a latissumus dorsi-ban, a hátsó izmokban, amelyek a törzs oldalát körülölelik. Kezdje egy segített húzással, és folytassa a segély nélküli húzással. Használhat egy felhúzható rúdot vagy bármilyen olyan rúdot, amely elég magas ahhoz, hogy lógjon, anélkül hogy lábai érintkeznének a padlóval.
Hogyan: Segített húzáshoz hurkoljon egy edzőszalagot a rúdra. Húzza le a szalag alsó hurkát, és tegye bele az egyik lábát, mint egy hüvely. Ugorj fel, és megragadja a felpattanó rudat alul vagy túlzottan megfogva, és csatlakoztassa a lat izmait. Húzza magát addig, amíg az álla át nem halad a rúdon. Lassan engedje le magát a kiindulási helyzetébe.
Fokozatosan csökkentse a használt edzőszalag ellenállását, amíg nem tud segíteni.
Technikai tippek: Tekerje át a szabad lábát a csavarodott lábára a jobb irányítás érdekében. Ne térjen vissza a halott hangjába minden egyes rep végén; tartsa fenn a lata elkötelezettségét, és jön le, amíg a karod majdnem egyenes lesz, majd húzza vissza újra. Használjon légzésvezérlőt több energiáért - lélegezzen ki, miközben felhúzza magát, és lélegezzen be, amikor leereszkedik.
Fordított sor
Az invertált sorok az egész hátsó részre, valamint a bicepszre irányulnak. Meg lehet csinálni gyűrűkkel vagy felfüggesztés-edzővel, de használhatja egy erős asztal szélét is. Asztal használata esetén a teste az asztal alatt helyezkedik el.
Hogyan: Fogja meg kézzel a gyűrűket, a hevedert vagy az asztal szélét, kissé szélesebb, mint a válla. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Fogja össze az izmait úgy, hogy a test egyenes vonalban legyen a vállaitól a térdig. Hajlítsa meg könyökét és húzza fel, amíg a mellkasa érintkezésbe nem kerül a fogantyúkkal vagy az asztal szélével. Alul lefelé az elejére irányítással.
Ahhoz, hogy a gyakorlat kihívásokkal telibbre lépjen, lépjen távolabb a testétől.
Technikai tippek: A munka nagy részének összpontosításánál inkább a hátsó izmokat használja, nem pedig a karjait. A válllapákat összehúzza, miközben húzza. Tartsa a magát összehúzódva a mozgás során, és ne engedje, hogy csípője lehajoljon a padló felé. Lélegezzen felfelé, miközben felfelé húzza, és lefelé lélegezzen.
