A Harvard Health Publishing szerint minden push-up variáció erősíti a mellkasát, de egyesek valóban külön hangsúlyt helyezhetnek a felső részre, így éppen olyan popsokat készítenek. Haladjon az ellenállás felé a vállait és a mellkas clavicular régiója felé csökkenéssel, amelyet edzőpadral, lépéssel vagy labdával lehet elérni.
Tipp
Minden push-up működik a mellkas. Bizonyos esetekben például a visszaszorítások miatt a pop-ok valóban popsá válnak.
1. Szabványos visszautasítás
A visszaszorítást optimálisan egy edzőpadon vagy egy 16-20 hüvelyk mélységű plyo dobozban hajtják végre.
- Menjen a push-up helyzet tetejére a kezét vállak magasságában és kb. 36 hüvelyk távolságra. Gyere a lábujjait a megemelt felületre.
- Húzza össze a hasüreget, hogy egyenes vonalat alakítson ki a sarkától a vállaidig.
- Hajlítsa a könyökét 45 fokos szöget a törzsével, miközben leengedi a mellkasát, hogy majdnem megérintse a padlót. Hajtsa ki a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és végezzen el egy ismétlést.
2. A stabilitási labda visszaszorítása
Amellett, hogy másik felületmagasságot választ, cserélje ki a felszerelést, hogy még nagyobb kihívást jelentjön az edzés.
- Álljon push-up helyzetbe úgy, hogy lába egy stabil labdára van támasztva. Ahhoz, hogy a mozgás kevésbé intenzív legyen, támassza meg térdét és térdét a labdán; nagyobb intenzitás érdekében helyezze a lábát a labdára; hogy ez a legintenzívebb legyen, csak a gömböket hagyja a labdán.
- Fogja meg a hasi izmait, hogy ne szaladjon át a középső szakaszon és a csípőn.
- Hajlítsa meg és nyújtsa ki könyökét, hogy mellkasát a padló felé húzza.
- Könnyítse meg egy kisebb golyó használatával - mondja az ExRx.net.
3. Pike Push-Up
A kézenkénti push-up elsősorban a vállait és a tricepszet, nem a mellkasát érinti. De ha egy csuka helyzetének drámai csökkenését eredményezni fogja, akkor a felső mellkas is működik - mondja az ExRx.net. Két edzőpadon történő egyensúlyozás lehetőséget ad arra, hogy a fejét a karok között engedje le. Más push-up-okkal ellentétben a csomagtartóját nem tartja egyenesen.
- Helyezzen két edzőpadot egymással párhuzamosan, kb. 8-10 hüvelyk távolságra. Helyezzen egy térdöt mindkét felületre, egy kezét mindkét végére. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy karjai és lábai egyenesek legyenek, és háromszög alakúak legyenek a fenékével.
- Hajtsa le a könyökét, amint leereszkedik egy push-up-ra. A fejed a padok között esik, és a könyök kissé oldalirányban kigurul.
- Egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a pad kiindulási helyzetébe, és elvégezze az ismétlést.
: Milyen előnyei vannak a push-up-oknak?
4. A mellkas felső részének mozgatása
A mellkas felépítéséhez ezeket a push-up változatokat növelje lejtős súlyzóprésekkel és repülőkkel. Használjon egy 30–45 fokos szögbe helyezett padot.
- Feküdjön vissza a lejtős padra, mindkét kezét tartva a súlyzóval. Emelje fel a súlyát a mellkasán - karjait egyenesen a mennyezet felé. Válasszon olyan súlyzót, amely kimerülten érezheti magát nyolc-12 ismétlés során.
- Fogja össze a hasüreget, és nyomja be a hátát a padba. Minden edzés alatt tartsa a lábát a padlón.
- Súlyzópréshez hajlítsa meg a könyökét, hogy könyöke 45 fokos szöget zárjon be a testével. Hajtsa ki a karját, hogy teljes legyen egy ismétlés.
- A lejtős súlyzó repüléséhez kissé könnyebb súlyokat használjon. A kinyújtott kar helyzetéből fordítsa a tenyerét egymással szemben. Lágyítsa meg a könyökízületét, és nyissa ki a karját, amíg a mellkas és a vállak elülső szakaszát nem érzi. Húzza vissza karját a kiindulási helyzetbe.
