A kinyújtott és lefeküdött kivitel kiváló gyakorlatok, amelyek a felső test izomnövekedését célozzák meg. A meghosszabbítás és a szupináció utal a kezed elhelyezkedésére a pull-up gyakorlat során. Ha megváltoztatja a markolatát, akkor a hangsúly az izmokra és még a nyújtandó edzési ingerek típusára is irányul.
Definíciók
A pull-upok elvégzése, ha egy emelt markolatot jelent, azt jelenti, hogy a tenyér a testétől lefelé néz, miközben gyakorolja. A helyes végrehajtáshoz húzza a könyökét lefelé és hátra, miközben a testét felfelé húzza a húzórúd felé. Sokan azt a hibát követik el, hogy leállnak, amikor álluk eléri a sáv feletti pontot. A "3-D izomépítő" szerzők, Jonathan Lawson és Steve Holman szerint a hangsúlyt arra kell fordítani, hogy a mellkasát a rúd felé húzza, hogy felülről teljes visszahúzódjon. A vékony markolatú húzásokat a tenyerével a testével szemben kell elvégezni, mint például a göndör markolatot, amikor bicepsz göndör csinálnak. Hajtsa a könyökét hátra és hátra, miközben húzza fel a testet a teljes hátsó összehúzódás érdekében.
Jelentőség
A pull-up során alkalmazott fogás jelentősége annak a hátának a része, amelyet a testmozgás céloz, és az az erő, amelyre az ezen izomrostok vonatkoznak. A kiegyenlített fogás létrehozza azt, amit Lawson és Holman maximális erõnek, középtávú ingernek hívnak a hát izmain, elsõsorban a latissimus dorsi és a rhboids ellen. Az ilyen típusú testmozgásnak elsőnek kell lennie az edzésen, mert több izomroszt von be, mint az elszigeteltség-orientált edzés. A fogantyú alátámasztása inkább elszigetelő vagy szerződéses helyzetben lévő ingert eredményez a hátán. Ez az alsó tapintású forma a legjobb a hátsó edzés befejezéséhez.
Hatások
A meghosszabbított pull-upok a rhboboids és a latissimus dorsi izomnövekedést célozzák meg 8 - 12 ismétlési tartományban, a "háromdimenziós izomépítés" szerint. Ez a markolat az alkarokra, a vállakra és a bicepszre, mint stabilizátorokra is terhelést jelent. A fogantyú felerősítése a hangsúlyt a bicepszre helyezi. Valójában úgy, hogy az alkarját merőlegesen tartja a földre, közvetlenül megcélozhatja a bicepszet. Erre a speciális edzési hangsúlyra állítsa le az edzés alsó szakaszát, amikor a felkarok a talajjal párhuzamosan vagy közvetlenül alatta vannak. A háton fekvő hüvelyek húzásakor teljes mértékben húzza össze a könyökét, a könyökét hátra és kifelé szorítva.
felhasználások
A mind a mellső, mind pedig a szundínos pull-upok kiváló összetett gyakorlatokat tesznek az egész test számára. Jeff Anderson, a "Combat the Fat" írója szerint a testtömeggyakorlatok, például a pull-upok, egyedülálló izomnövekedést stimulálnak a központi idegrendszeren, mivel meg kell egyensúlyozni és stabilizálni kell a testét a gravitáció ellen. A hátsó szélesség fejlesztéséhez elsődleges vegyületmozgásként felhasználhatja a lehajtott húzóeszközöket, és ezzel növelheti az ellenállást, ha a súlyozott lemezeket lemeríti a merülő övből. A szupinált pull-upok felhasználhatók akár a hát izmainak elszigetelő mozgásaként, akár a bicepsz összetett tömegmozgásaként.
szempontok
A markolat változtatása megváltoztatja a hangsúlyt az izmokra, amelyeket célzott és szubinált húzással céloznak meg. Például bármelyik gyakorlat elvégezhető úgy, hogy a kezek különböző távolságra vannak egymástól a húzórudakon. A hallgatók dönthetnek úgy, hogy szoros tapadást, nagyon széles markolatot vagy bármi mást használnak ezek között. Lawson és Holman a "háromdimenziós izomépítés" szerzői javasolják a be-ki-be és ki-be-be módot a húzási tapadásának meghatározására. A hátsó rész közepére való célzáshoz szélesebb markolatot kell tartani a rudakon. A hátsó szélesség hangsúlyozása érdekében közelebbről fogsz foglalkozni. A kihúzható rudak markolatát tovább lehet diverzifikálni egy hüvelykujj be- vagy kihúzás markolatának kiválasztásával. A kezdő gyakornokoknak a biztonság érdekében mindig hüvelykujjukat a bárba kell tekerniük. A hüvelykujj kihagyása a markolatból viszont elősegítheti a hangsúlyt a bicepszről, miközben a hát izmainak kiemelt és szupintatív húzásait végezzük.
