Ha van egy meghatározott fogyás-célja, akkor azt a lehető leggyorsabban el szeretné érni. 9 kiló veszteségéhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetne. Tekintettel arra, hogy egy átlagos ember napi 2000 kalóriát fogyaszt, a cél elérése némi időt vesz igénybe - különösen, ha közel van az egészséges testtömeghez. Várható, hogy néhány hónap alatt 9 fontot veszít, ha elkötelezi magát bizonyos stratégiák mellett.
1. lépés
Számolja ki, hogy hány kalóriát kell enni naponta a testtartás érdekében. Használjon olyan online számológépet, mint amilyen a caloriesperhour.com webhelyen található, és vegye figyelembe korát, nemét, méretét és aktivitási szintjét.
2. lépés
Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a fenntartási szint, hogy kilenc kilót elveszítsen. Vágjon le naponta 250–1000 kalóriát, de ne lépje le a nők 1200 kalóriájának, illetve a férfi 1500-nak a kalóriáját. Ne éhezze magát, ne kockáztassa az izomtömeg elvesztését, és ne tegye meg testét táplálékának és energiájának. Ha napi 500 kalóriát vág le, akkor hetente 3500 kalóriahiányt eredményez, amelynek eredményeként hetente 1 font súlyvesztés következik be - jegyezte meg a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. Ennél a lassú és állandó sebességnél körülbelül kilenc hét alatt elérheti célját.
3. lépés
Ragaszkodjon a tápanyag-sűrű ételek szerény adagjaihoz; főleg azokban, amelyekben sok a rost és a fehérje, így hosszabb ideig érzi magát. Válasszon ételeket, mint például csirkemell, hal, barna rizs, quinoa, brokkoli, spárga, sötétzöld saláta és növényi olajok. Snack friss gyümölcsökre, egy adag hummus és teljes kiőrlésű kekszet vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot. Kövesse a kívánt étkezési tervet, mert ahogyan a Harvard Közegészségügyi Iskola rámutat, az adagok mérete és a kalória-ellenőrzés eredményei a fogyásnak - nem pedig az egyes ételkombinációk.
4. lépés
Ne hagyja ki az étkezést. Egyél valamit három-négy óránként, hogy stabilizálja az éhínséget és tartsa az anyagcserét. Ha túl éhes lesz, akkor a következő alkalomnál valószínűleg megharapja. Maradjon a tervén, tekintet nélkül különleges alkalmakra és kísértésekre, hogy hamarosan elérje a 9 kilós súlycsökkenését.
5. lépés
Erősítse fel a testmozgást. Adjon hozzá 15 percet a jelenlegi 30 perces futópad-rutinnak, hogy edzésenként 50-200 kalóriát több égetjen - intenzitásától függően. Dolgozzon keményebben a meglévő edzésidő alatt - próbáljon megnövelni sebességét, növelni az ellenállást vagy hozzáadni egy lejtőt a választott gépéhez. Próbáljon ki egy új testmozgási módot - a test több kalóriát éget el, mert új izmokat használ, és mozdulatlanok. Például medence helyett kick-boxozni, vagy helyhez kötött kerékpár helyett ellipszishez. Gyakoroljon hetente öt-hét napon keresztül, javasolja a Betegségkezelő Központok. Adjon hozzá erőnlét edzést a testmozgáshoz, hogy megelőzze az izomvesztést és fokozza az anyagcserét.
Tipp
Ne próbáljon le hetente kb. 1 vagy 2 fontnál gyorsabban lefogyni - figyelmezteti a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. Valószínűleg csak a vizet és a sovány izomot veszíti el, és valószínűleg visszaszorítja a fontot, miután visszatért a normál rutinhoz. A lassú és állandó fogyás jobb hosszú távú sikert eredményez.
Figyelem
Edzésprogramjának első indítása előtt, vagy ha egy ideje távol tartózkodik a fitneszprogramoktól, vagy ha bármilyen krónikus egészségügyi problémája van, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.
