Nagyon sok igazság van a mondásban: „abs készülnek a konyhában”. De függetlenül attól, hogy el szeretné-e lazítani a gyomrát, vagy lenyűgöző hatcsomagot szeretne-e alakítani, a legjobb módszer a férfiak lapos gyomor étrendjének egyesítése néhány kiválasztott gyakorlattal.
Keresse meg kalóriacélját
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (DHHS) étrendi útmutató az amerikaiak számára (2015-2020) remek hely a kezdéshez. Itt olyan becsléseket talál, amelyek szerint hány kalóriát kell fogyasztania minden nap az életkor, a nem és a fizikai aktivitás szintje szerint.
Például egy 29 éves férfi, aki általában ülő, napi körülbelül 2400 kalóriát igényel, míg az azonos aktivitású 45 éves férfi napi 2200 kalóriát igényel. Felfüggeszkedjen az aktív életmódhoz, és a 29 éves embernek napi 3000 kalóriára van szüksége, míg a 45 éves 2800-ra.
Ezek a becslések a testtömeg fenntartására szolgálnak, nem pedig a fogyáshoz. Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, akkor kalóriahiányt kell létrehoznia, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt.
A legtöbb fitnesz- és egészségügyi hatóság, ideértve az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézetet (NHLBI), heti 1-2 kiló súlycsökkentési arányt javasol. A férfiak lapos gyomor étrendjének esetében ez napi 500–1000 kalóriahiányt jelent, vagy 500–1000 kalóriát jelent kevesebbet, mint az elégetett kalória.
Az NHLBI megjegyzi, hogy a napi 1500–1800 kalória étkezési tervek alkalmasak a legtöbb ember számára a fogyáshoz, bár sokkal több edzéshez szüksége lehet kalóriára. Ellenállni a baleseti étrend csalásának: Ezek nem fenntarthatók és számos súlyos egészségügyi kockázatot jelentenek, és a súly általában akkor tér vissza, ha visszatér a normál szokásokhoz.
Készítsen egy lapos hastáplálást
Most a rossz hír: Nincsenek varázslatos lapos hasi diétás ételek. Ez nem azt jelenti, hogy nem használhatja a fogyás céljából forgalmazott diétákat - de mielőtt a legfrissebb fitnesz- vagy étrendi trendbe vásárolna, mérlegelje, hogy az általa tanított szokások valóban megfelelnek-e Önnek.
Eközben a "mágikus bullet ételek" hiánya a lapos hashoz azt jelenti, hogy szabadon készíthet étrendjét, amely a kedvenc ételeinek egészséges változatai körül forog, mindaddig, amíg eléri a megfelelő kalória-célt, amint azt már tárgyaltuk, és követjük a kulcsot a DHHS ajánlása az egészséges táplálkozásra. Ezen alapelvek, amelyek a bolygó szinte minden kiegyensúlyozott étrendjében megjelennek, a következők:
- Egyél sokféle színes zöldséget.
- Egyél sok gyümölcsöt, főleg egész gyümölcsöt.
- Egyél teljes rostos gabonát.
- Fogyasztjon zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket.
- Válasszon kiváló minőségű sovány fehérjeforrásokat, például halat, csirkét és egyéb sovány húsdarabokat.
- Használjon szerény mennyiségű egészséges olajat, amelyek gazdag telítetlen zsírokban, szemben a telített zsírokkal.
Ugyanakkor tisztában kell lennie ezekkel a fontos korlátokkal:
- A napi kalória kevesebb mint 10% -ának hozzáadott cukrokból kell származnia.
- A napi kalória kevesebb mint 10% -ának telített zsírból kell származnia.
- Naponta kevesebb mint 2300 mg nátriumot fogyaszt.
És végül kerülje el az ultrafeldolgozott élelmiszereket, amelyek a csomagolt élelmiszerek sokkolóan magas százalékát teszik ki.
Ivás és puffadás
Alkoholt inni, ha egyáltalán; a DHHS a "mérsékeltséget" úgy határozza meg, hogy a férfiak számára naponta legfeljebb két ital fogyasztható. De mielőtt megemeli azt az üveget vagy palackot, végezzen egy kis kutatást, és vegye figyelembe, hogy hány kalóriát tartalmaz. Ha további pintot fogyaszt, jelenthet valami más feladását a férfiak lapos hasú étrendjében annak érdekében, hogy fenntartsák azt a kalóriahiányt, amely felé dolgozol.
Igyon sok vizet. Óvintézkedés ehhez: Néhány apró tanulmány nem adott meggyőző bizonyítékot arról, hogy egy reggeli és minden étkezés előtt egy teljes pohár vizet iszik-e a zsírtartalom, bár nyilvánvaló, hogy a cukorral édesített italok vízre történő felváltása segíthet sújt veszteni. Ezt az információt egy, a táplálkozási áttekintés 2010. július-decemberi kiadásában közzétett adatok áttekintése foglalja össze.
Nem vitatható azonban, hogy a víz segít teljességében érezni magát, ami természetes fajta étvágycsökkentővé teszi. A hidratált állapotban maradás a test fitnesz- és fogyásmechanizmusa szempontjából is fontos, tehát nem csoda, hogy a testtömeg-csökkentési erőfeszítésekhez általánosságban ajánlott sok vizet inni.
Mi lenne, ha az egészséges táplálkozásra való átváltást puffadás kíséri a középső rész körül - ez pontosan ellentétes a kívánt lapos hasaval? A hirtelen rostnövekedés vagy az étrend megváltozása ezt okozhatja. A szervezet alkalmazkodni fog a megnövekedett rosttartalomhoz, de megkönnyítheti magát a dolgokon, ha fokozatosan növeli a rostban gazdag ételek mennyiségét.
A Harvard Health Publishing néhány további lehetséges okot kínál a hasi duzzanatra, ideértve a székrekedést, a celiakia, a gyulladásos bélbetegség és az irritábilis bél szindróma. A teste is küzdhet bizonyos ételek cukroinak emésztése érdekében, és ritka esetekben a hasi puffadás súlyosabb orvosi problémát jelezhet.
Végül, ha úgy érzi, hogy a hasad valami több, mint átmeneti puffadás a megnövekedett rostbevitel miatt, forduljon orvoshoz az ok diagnosztizálásához.
Lapos gyomor gyakorlatok
Még egy sovány has is puffadhat, ha nincs izomtónusa. Tehát a legjobb és leggyorsabb eredményeket érheti el, ha a nagyszerű konyhai manővereket egyes stratégiai gyakorlatokkal egyesíti, hogy legalább egy kis izmat felépítsen a magjában. Bónuszként az erős mag megléte javíthatja a sportteljesítményt, megkönnyíti a mindennapi feladatokat és csökkentheti egyes sérülések kockázatát.
A legfontosabb magizmok nemcsak a végbél hasüreget foglalják magukban - az úgynevezett hatcsomagos izom, amely a has elülsõ részén fut -, hanem a ferdekék is, amelyek a has oldalát körülölelik. A ProSource hírlevelének 2014. áprilisi kiadásában az Amerikai Testmozgás Tanácsa részletezte egy 16 fős EMG tanulmány eredményeit, amely 15 népszerű ab gyakorlat során vizsgálta a végbél abdominis és a ferde izmok aktiválását.
Az eredmények meglepőek lehetnek: a rectus abdominis aktivitás esetén semmi sem veri meg az alázatos ropogást, mindaddig, amíg a technikával való gondos figyelemmel végzik el. Számos gyakorlat, többek között a kapitány székének ropogása, a felfüggesztett lábemelők ab hevederekkel és a pad lehajlításai, mindegyik nagyobb aktivitást eredményezett a derékben.
Annak érdekében, hogy a dolgok kicsit érdekesebbek legyenek, a Harvard Health Publishing megjegyzi, hogy a mag kondicionálása - és a lapos has elérése - nem csak az ab izmainak közvetlen működtetéséről szól. A test kiegyensúlyozott és egészséges állapotának fenntartása érdekében az összes többi izomcsoportot edznie kell.
Tehát néhány stratégiai alapvető gyakorlaton kívül ne felejtse el elvégezni a hát, a fenék, a csípő, a mellkas, a karok és a lábak gyakorlását is. Ez egy nagyszerű edzési cél: Használjon kihívást jelentő összetett mozdulatokat, amelyek ugyancsak megkönnyítik az abs kezelését. Nem csak egy erős, kiegyensúlyozott testet fog építeni, hanem azt a kalóriahiányt is táplálja, amely segít megszabadítani a felesleges zsírt a középső szakaszodtól.
