Metabolizmus és fogyás 101
Az anyagcsere lényege, hogy hány kalóriát éget el. A sejtjeinek milliárdjából minden sejtnek kis mennyiségű energiára van szüksége a túléléshez, és a sejtek energiaigényének összege adja hozzá az általános energiafogyasztást - a napi kalóriát elégette.
Valószínűleg két számot fog látni, amelyek az anyagcsere-sebesség leírására szolgálnak - az alapvető anyagcserét vagy a BMR-t, azaz az a kalóriaszám, amelyet egész nap az ágyban fekve égettek, és a TDEE-t, vagy a teljes napi energiafelhasználást, amely a ténylegesen naponta elégetett kalória, figyelembe véve az aktivitási szintet.
Függetlenül az anyagcserének sebességétől, ha a TDEE-nél többet eszik, súlygyarapodást okoz - kb. Egy font extra 3500 kalóriánként. Ezzel szemben, ha a TDEE-nél kevesebbet eszik, akkor fogyni fog - kb. Egy font / 3500 kalóriahiány. A lassú anyagcserét azonban - akár alapvetõ egészségügyi probléma, genetika, akár más ok - oka lehet, hogy a BMR és a TDEE alacsonyabb az átlagnál, ami befolyásolhatja a fogyás könnyítését.
Lassan veszít, Gyorsan növekszik
A lassú anyagcsere legnyilvánvalóbb jele az, hogy nehézséget okoz a fogyás, vagy a fogyás lassabb ütemben történik, mint amire számítottál, amikor kalóriát számít, és emellett könnyedén tud hízni. Ennek oka az, hogy a kalória-égetési becslések feltételezik, hogy átlagos anyagcseréje van, nem pedig lassú az anyagcseréje. A tényleges anyagcsere-sebessége 5-10% -kal eltérhet az átlagtól, a 2004-es, a Clinical Nutrition and Metabolic Care folyóiratban közzétett tanulmány szerint. Ennek eredményeként egy online számológép tíz százalékkal túlbecsüli a kalóriaigényét.
Ez nagy különbséget jelent, amikor fontot akar próbálni. Például egy 40 éves nő, aki 5 láb (5 hüvelyk) magas, súlya 140 font, közepesen aktív életmódot mutat és átlagos anyagcseréje, napi becsült 2354 kalóriát égetne el. A fogyás érdekében a kalóriabevitelét napi 1 854 kalóriára csökkentheti, napi 500 kalóriahiányt hozva létre, amelynek hetente egy kiló veszteséget kell eredményeznie.
Ugyanakkor az azonos magasságú, testtömegű és aktivitású nők, akiknek anyagcseréje lassú, minden nap csak 219 kalóriát égethet el. Ha követné az 1884 kalóriatartalmú étrendet, akkor csak 265 kalóriahiányt okozna - vagy annyit, hogy kb. Kéthetente egy font lefogyjon. Ennek eredményeként a lassabb anyagcseréje súlyos veszteséget fog okozni körülbelül a felében, mint az átlagos anyagcserével rendelkezőknél.
Ha lassú az anyagcseréje, a kalóriaszámológépek túlbecsülik a hány kalóriát is ahhoz, hogy fenntartsák a testsúlyukat. Ha ugyanazon 40 éves, lassú anyagcserével rendelkező nőnek 2111 szüksége van a testtartáshoz, ugyanannyi kalóriát eszik, mint egy átlagos anyagcserével rendelkező és 2354 kalóriát igénylő nő, napi extra 235 kalóriát fog bevenni, vagy elég ahhoz, hogy havonta megközelítőleg két fontot szerezzen.
Egyéb lehetséges jelek és megfontolások
A Cushing-szindróma által okozott lassú anyagcsere, amelyet a kortizolnak nevezett stresszhormon túl sok okoz, a bőrön található striákhoz hasonló lila jeleket is okozhat. A Cushing-szindróma a testszőr túlzott növekedését vagy, nőkben, szabálytalan menstruációt is okozhat.
Lassú anyagcsere felgyorsítása
Az életmód megkönnyítésével szerényen javíthatja anyagcseréjét. Például az izom naponta több kalóriát éget el, mint a zsír, tehát a hetente kétszer-három alkalommal végzett erőedzés fokozhatja az anyagcserét. Vegye be a szív- és érrendszeri testmozgást a fitnesz-programjában, hogy több kalóriát égetjen el, és válassza a magasabb intenzitású kardiót, hogy az anyagcserét az edzés utáni órákban újjáéledje. Emellett valamivel több kalóriát emészt fel fehérjét emésztve, mint a szénhidrát vagy zsír emésztése, tehát a fehérjebevitel növelése kissé növeli az anyagcserét. A fehérje az izomnövekedéshez szükséges aminosavakat is biztosíthatja. Egy testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjét kell ennie. Válasszon kiváló minőségű fehérjéket, mint például sovány baromfi, tojás, hal, tejtermék, quinoa és bab. Ha súlya 140 font, az napi 112 gramm fehérjét eredményez.
Beszéljen orvosával, ha gyanítja, hogy lassú az anyagcseréje. Diagnosztizálhat minden mögöttes orvosi problémát, és felajánlhat olyan kezelést, amely visszaállítja az anyagcserét az átlagos anyagcseréhez. A táplálkozási szakember segíthet abban is, hogy pontosabban becsülje meg kalóriájának égetését, így nagyobb sikereket érhet el, ha megpróbálja lefogyni.
