Ha olyan hasi gyakorlatokat keres, amelyek nem igényelnek edzőteremben történő edzést, akkor az izometrikus ab gyakorlatok választhatók - ezeket bárhol elvégezheti. Az izometrikus gyakorlatok az izmok összehúzódását vonják maguk után közös mozgás nélkül. Azt fogja tapasztalni, hogy hasi izmai reagálnak a legjobban, ha hosszabb ideig tartja ezeket az izometrikus gyakorlatokat.
1. Deszkák
A deszka a legismertebb izometrikus ab gyakorlat, és mind a jóga, mind a Pilates edzések során használható.
A deszka elvégzéséhez térdezzen négykézlábra, és nyújtsa az alkarját a padlóra. Sétáljon hátra a lábait úgy, hogy a súlya csak az alkaron és az elülső lábon legyen. Ügyeljen arra, hogy sarkának, csípőjének és vállainak egyenes vonal alakuljon ki - tartsa ezt a pozíciót a kívánt ideig. Ne engedje, hogy csípője a padló felé esjen, mivel ez indokolatlan terhelést okoz az alsó hátán.
2. Side deszkák
Az oldalsó deszkák megcélozzák az abs és a mag izmait. Feküdj az oldalán egyenesen a lábaddal - nyugodj a könyökére a padlón, közvetlenül a vállaid alatt. Emelje le a csípőjét a padlóról úgy, hogy súlyát csak a karodon és a lábaidon tartsd. Tartsa ezt a pozíciót a kívánt ideig. Tegye ezt a gyakorlatot nagyobb kihívást jelentővé, ha emeli a lábát egy edzőpadon vagy egy lépésben.
3. Pincér séta
A pincér séta hatékony izometrikus hasi gyakorlat, amely szintén javítja a vállízület stabilitását.
Álljon együtt a lábad és a súlyzó az egyik kezében. Göndörítse a súlyt váll szintre, és nyomja meg a feje fölött. Húzza meg a hasi izmait, és húzza össze a hát és a váll izmait, hogy támogassa a súlyt. Kihúzva a karját, sétáljon az edzőterületen, miközben összpontosít a gerinc tökéletes függőleges tartására. A befejezés után cserélje ki a karokat és ismételje meg.
4. Pallof Press
A Pallof prés izometrikus ab gyakorlat, amely súlyokkal erősíti az egész középső szakaszát. Ezt a rotációsellenes gyakorlatot a terapeuták használják, hogy erősítsék a gerinc stabilitásáért felelős izmokat.
A gyakorlat elvégzéséhez álljon oldalra egy mellkas-magas csigaszál kábelnél, és fogja meg mindkét kezében a fogantyút. Tartsa a kezét a mellkasához közel, és lépjen távol a csigatól, hogy karját feszítse.
Ebből a helyzetből nyomja ki a karját előtted vállmagasságban - nyújtsa ki a karjait, hogy meghosszabbítsa a karjait, és növelje az ellenállási fordulat mértékét. Húzza vissza a karját a mellkasába, hogy pihenjen, majd ismételje meg. Végezzen azonos számú ismétlést a másik oldalon.
Tipp
- Izometrikus gyakorlatok elvégzésekor kerülje a lélegzetet - a lélegzettartás jelentősen megemelheti vérnyomását.
- Kezdje úgy, hogy meghúzza a összehúzódást, vagy rövid ideig rövid ideig gyakorolja. Növelje a hosszabb időt, amint jobban megszokja a gyakorlatot.
- Ha még nem ismeri az izometrikát, vegyen részt egy órában vagy dolgozzon egy személyi edzővel, hogy megtanulja, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat megfelelően elvégezni.
