A "középkorú terjedés" bármilyen életkorban megjelenhet, de a nők ezt leginkább észrevehetik, amikor elérik az 50-et. Még ha a skála száma is ugyanaz, mint mindig is volt, akkor a derékvonala megnőhet, mivel a testzsír aránya sovány tömeg megváltozik. A jó hír az, hogy megteheti az intézkedéseket a haszsír minimalizálására, még akkor is, ha elérte a fél évszázad jelét.
Extra erőfeszítésekkel elveszítheti a hasa zsírját
A menopauza idején az ösztrogénszint csökken, és a zsír az alsó testből, ahol tüzelőanyag-tartalékként szolgált a szüléshez és a szoptatáshoz, elosztódik a hasba. Ez a zsír, amely kiterjeszti a hasát, valószínűleg zsigeri vagy intraabdominális zsír, amely körülveszi a belső szerveket. Növeli a betegség kockázatát.
Gondolhatja, hogy nem tud elveszíteni a kövérzsírt 50 év után, de valójában csak több testmozgást és étkezési szorgalmat igényel, mint fiatalabbnál. Az öregedéssel az energiafelhasználás csökken, mivel természetesen elveszíti a sovány izomtömegét, amely több kalóriát éget el, mint a zsírt. A szarcopenia, ez az izom természetes vesztesége a 30-as években kezdődik, és a későbbi évek során folytatódik; kb. 1 font izom veszít évente.
Ennek eredményeként a test kevésbé hatékonyan éget el zsírt és kalóriát. Anyagcsere-sebessége körülbelül 2 százalékkal csökken évtizedenként 25 éves kor után. 50 éves korában az anyagcseréje körülbelül 5 százalékkal lassabb, mint amikor 25 éves volt. A fizikailag inaktív nők a sarkopenia legnagyobb hatásait látják, de azért, mert ez a öregedés, még az aktív nők is enyhén észreveszik annak hatásait. Ezen okokból extra kalóriát égető erőfeszítésekre és a kalória csökkentésre van szükség az eredmények eléréséhez.
Elveszíti a hasait a kalóriát égető kardióval
A fizikailag aktívabbá válás nagyban segíti a bármilyen korú emberek, beleértve a nőket is, a haszsír kezelését. Amint a Rush Egyetemi Orvosi Központ megjegyzi, az elsõ zsírtartalom mindenkinek, aki edzés közben lefogy, a zsigeri zsír.
A szív- és érrendszeri testmozgás elősegíti a zsigeri zsírcsökkenést, ha a kalória korlátozásával kombinálják, mint az önmagában történő étrend. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism-ben közzétett 2009. évi tanulmány szerint az 50 év feletti résztvevők, akik heti öt alkalommal, 90 perces közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgáson - beltéri kerékpározáson - vettek részt, jelentősen több zsigeri zsírt veszítettek, mint azok, akik csak korlátozott kalória. A remek gyaloglás vagy túrázás hasonló intenzitást kínál, és segít elveszíteni a hasát.
A strukturált testmozgás mellett vállaljon fizikailag aktív életmódot is. Vegyen fel egy olyan hobbit, például tánc vagy golf, amely folyamatosan mozgatja. A hegesztés és a rendszeres séta szintén növeli a napi kalóriaégetést, így szabályozza a hasi zsírt.
50 évesnél idősebb nők súlyzós edzése
Szükség lesz edzésre is, hogy enyhítse az öregedés során az izomtömeg természetes veszteségét. Egy brazil orvosi folyóiratban 2014-ben közzétett tanulmány megerősítette, hogy az ötvenéves koruk posztmenopauzális női, akik kardio testmozgást, súlyzós edzést és rugalmasságmozgásokat végeztek, kevesebb zsigeri zsírszövetet és izomvesztést tapasztaltak, mint azok, akik nem.
Az edzések súlyedző részében célozza meg az összes fő izomcsoportot - csípő, hát, mellkas, has, lábak, karok és vállak - hetente legalább két alkalommal. Erő-edzés közben válassza ki azokat a súlyokat, amelyek fáradtságot éreznek az utóbbi két vagy három ismétlés során egy nyolc-tizenkét sorozatban. Növelje fokozatosan a súlyt, valamint a készletek számát, amikor a súlyok kezelhetővé válnak.
Alvás és stresszmentesítés
A nem megfelelő alvás befolyásolja az étvágyát, és arra készteti a testet, hogy megtapadja a hasi zsírt. Az American Journal of Epidemiology által 2006-ban közzétett 16 éves tanulmány az alvás hatását közel 70 000 nőre vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy azok, akik rendszeresen kevesebb, mint öt órát alszanak, szignifikánsan nagyobb súlyt kapnak, mint azok, akik átlagosan hét órát aludtak éjszakánként. Tegyen prioritássá hét-nyolc óra alvást, hogy támogassa a has-zsír-veszteség erőfeszítéseit.
Az 50-es években számos stresszkel szembesülhet: főiskolai gyerekek, öregedő szülők és karrierje változásai. A krónikus stressz a kortizol szekréciójához vezet, amely egy olyan hormon, amely arra készteti a zsíros, magas cukortartalmú ételeket. A kortizol arra is ösztönzi a zsírt, hogy a közepén letelepedjen. Tegyen erőfeszítéseket a stresszt csökkentő stratégiák elfogadására, például a jóga és a meditáció. A Menopause egy 2012. évi számában közzétett kis tanulmány megállapította, hogy az 50 éven felüli nők, akik a jógahoz heti rutinjuk adtak hozzá, több hasi zsírt veszítettek, valamint javultak más egészségügyi markerek, mint azoknak, akik nem.
Egyél 50 után
A cukor, a finomított szemek, valamint a telített és transz-zsírok hozzájárulnak a hasi zsír fejlődéséhez. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia egy folyóiratának 2012. évi kiadásában megjelent tanulmány kimutatta a menopauzát követő nőket, akik étkezési magatartásukat kevesebb desszert, cukorral édesített ital és sült étel fogyasztására váltották ki, és akik ritkábban étkeztek az éttermekben, és a legtöbb tapasztalt fogyás. Az AARP azt ajánlja, hogy csökkentsék az „öt C-et” - édességeket, sütiket, süteményt, kólt és chipset -, mivel ez egyszerű módja annak, hogy megfékezzék ezeknek az ételeknek a bevitelét.
Válasszon sovány fehérjéket, mint például csirkemell, fehér hal vagy tofu, és rengeteg levélzöldet, hogy legfeljebb étkezéshez feltöltse a tányérját. Finomított szemek helyett csak 1/2 csésze teljes kiőrlésű szemet, például barna rizst vagy quinoát választhat. Snack egész ételek, mint például a friss gyümölcs és a nyers dió, vagy élvezze a konténer sima görög joghurtot.
Egészséges telítetlen zsír, például 3 uncia zsíros hal, egy uncia dió vagy egy evőkanál olívaolaj adagja a szív és a csont egészségéhez nélkülözhetetlen kritikus tápanyagokat. A Diabetes 2014. évi kiadásában közzétett tanulmány rámutatott, hogy a telített zsírok túlzott mértékű zsigeri zsírok kialakulása okozta a túl sok telítetlen zsír fogyasztását.
