A guggolás a végső testreszabható gyakorlat. Testépítők, emelőemelők, olimpiaiak és mindennapi tornaterem látogatók által rendszeresen elvégzett ez az összetett test az egyik leghasznosabb és leghatékonyabb az alsó test megerősítésére.
A guggolás programozásakor az edzésprogramban számos változást lehet figyelembe venni az egyéni célok alapján. A szokásos és a sumo guggolás variációk két biztos módszer, amellyel a quadok, a sztringek és a csúszó izmok működőképesek. Amikor készen állsz, adj némi ellenállást, és építs be guggolást a heti rutinba.
Különbségek a sumo és a normál guggolás között
A két gyakorlat közötti fő különbség a lábad elhelyezése, az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint. Rendszeres guggolás közben a lábakat vállszélességre helyezik, a lábujjak előre vagy kissé kifelé néznek. Szumó guggoláskor a lábak széles helyzetben vannak, a lábujjak kb. 45 fokos szögben vannak elfordítva.
A láb elhelyezkedése miatt az ezekben a variációkban hangsúlyozott izmok is különböznek. Mindkettő a szőlőt, a négyrétűt, a hátrányokat, a csípőflexorokat és a borjakat működteti. Azonban a sumo guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a comb belső illesztõire, amelyek az ACE szerint a lábadat a test felé mozgatják.
Alapvető erősségétől függően, a sumo guggolás is további kihívást jelenthet az egyensúly szempontjából, mivel új testbe állítja a testét, és stabilitásra van szüksége ahhoz, hogy ne lépkedjen előre vagy hátra a sarkában.
Hogyan végezzünk rendszeres guggolást
Mielőtt továbblépne a szomorú guggoláshoz vagy más guggolás variációkhoz, fontos, hogy elsajátítsa a formáját a szokásos guggoláshoz. Próbálja ki ezt a lépést egy tükör előtt, hogy ellenőrizze az űrlapját. Ha észreveszi, hogy térded bemelegszik a guggolás alján, helyezze egy ellenállási sávot térd fölé. Tudatosan ellenálljon a zenekarnak, miközben guggol, hogy ne essen le.
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, és a kezed az oldalaidon van.
- Térdre csukló és csípő úgy, mintha visszaülne egy székre, és emelje fel a karját, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, hogy segítsenek az egyensúlyban.
- A guggolás alján a combodnak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval (vagy alacsonyabban, ha a csípő rugalmassága lehetővé teszi), és a térdnek a lábujj felett kell lennie, nem szabad oldalra haladni vagy a testének középső vonala felé húzódni.
- A hátát egész idő alatt tartsa egyenesen, és mind a négy sarok szilárdan a talajhoz van rögzítve.
- Nyomja át a sarkon és álljon egyenesen.
Fitnesz szintjétől függően kezdje el három, 10 ismétlésből álló sorozattal, és építsen onnan.
Hogyan végezzünk egy szumot guggolást
- A szumó guggolás elvégzéséhez álljon lábával lényegesen szélesebb, mint a csípő távolsága (kb. Három-négy láb), fordítsa el a lábujját 45 fokkal, és tartsa a kezét oldalán.
- Engedje le magát úgy, hogy térdét és csípőjét meghajlítja, és felemeli a kezét, hogy az álla alatt találkozzon. Tartsa szorosan az agyát, egyenesen a hátát, és ne engedje, hogy térd elhaladjon a lábujjainál, amikor leenged.
- Miután a combod párhuzamosan állt a padlóval, gyötrődjön át a sarkán, és emelkedjen fel egyenletesen egy darabig.
- Ismételten, a fitnesz szintjétől és céljaitól függően, kezdje el három, nyolc ismétlésből álló sorozattal, és építsen onnan, amint kényelmesebbé teszi őket.
Ellenállás hozzáadása guggoláshoz
Amint megtanulod a standard guggolás és a szumó guggolás mechanikáját, a saját testtömeged elegendő ellenállású a gyakorlathoz. A gyakorlat során, miközben kényelmesebbé válik a mozgásmintázat, lehetősége van ellenállást növelni a kihívás növelése érdekében. Mielőtt ellenállást vagy súlyt adna a guggolásához, ellenőrizze, hogy elsajátította-e a megfelelő formát, hogy elkerülje a sérüléseket.
Kezdje a testtömeg-guggolás előrehaladását a súlyzóval. Tartsa mindegyik kézben, és tartsa a karjait testének mentén, miközben a mozgás tartományában mozog. A szumó guggolásnál mindkét kezével tartson egy súlyzót előtted úgy, hogy az közvetlenül a medence alatt lógjon. Alternatív megoldásként a súlyzó, a kettlebell vagy a súlytábla mindkét kezével tartható a mellkas közepén a serlegek guggolásához.
Amint kényelmesebbé teszi a súlyzó használatát, hogy megtámadja a guggolását, kezdje el bemutatni a súlyzót. Mielőtt elkezdené rakni a súlyzót, próbáljon ki néhány ismétlést, csak a rudat. Helyezze a súlyzót a fej mögött, a hát felső részén és a vállain át, hogy hátsó zömök legyen. Ha magabiztos a formájában, minden nehézséghez adjon hozzá néhány lemezt, hogy még több nehézséget adjon.
Az első guggoláshoz (még fejlettebb változat) pihentesse a sávot a vállának tetején, gyakorlatilag megérinti a torkát. Ha rugalmas a csuklója, helyezze a kezét közvetlenül a vállára, a könyök magasságra emelt könyvei elé.
