Az amilóz egy típusú rezisztens keményítő, azaz nem jól emészthető és felszívódik a vékonybélben. Ehelyett baktériumok fermentálják a vastagbélben, ahogyan bizonyos rost típusok lebontásra kerülnek, és ugyanazokkal az előnyökkel járhat, mint például a vércukorszint tüskéinek korlátozása és a koleszterinszint csökkentése. Az egészséges, növényi alapú élelmiszerekben valószínűleg a legtöbb amilóz és más típusú rezisztens keményítő található, de néhány feldolgozott ételt keményítőkkel készítenek, amelyek magas amilóztartalmat is tartalmaznak.
Amilóztartalom egyes élelmiszerekben
A növényi élelmiszerek általában keményítőt tárolnak 1 rész amilóz és 4 rész amilopektin arányban, kivéve néhány burgonya viaszos formáját és más növényeket, amelyek szinte az összes amilopektint tartalmazzák. Az amilopektin nem ellenálló keményítő, gyorsan lebomlik és felszívódik a szervezetben. A rizs típustól függően akár 24% amilózt tartalmaz, a bab és más hüvelyesek általában 30–40% amilózt tartalmaznak.
A magas amilóztartalmú kukorica 70 százalék amilózt, a normál kukorica körülbelül 28 százalékot, a szágó és a búza körülbelül 26 százalék amilózt tartalmaz. A nyílgyökér körülbelül 21% amilózt, a burgonya körülbelül 20% amilózt, az édesburgonya 18% amilózt és a mandzsetta körülbelül 17% amilózt tartalmaz. A viaszos rizs és a viaszos cirok fajták nem tartalmaznak amilózt.
Egyéb élelmiszerek, magas ellenálló képességű keményítőben
Az ellenálló keményítő bevitelének növelése érdekében enni egy csésze főtt fehér babot, amely 7 gramm. Egy evőkanál magas kukoricaálló keményítő, 1/4 csésze nyers zab és egy közepes zöld banán tartalmaz több, mint 4 gramm ellenálló keményítőt, és 1/2-csésze főtt lencse adagja 3 gramm. A fél csésze gyöngyárpa csaknem 2 gramm ellenálló keményítőt tartalmaz, és egy uncia pumpernickel kenyér vagy 2 uncia fehér pita kenyér egyenként több, mint 1 grammot eredményez.
A hosszabb főzési idő csökkenti az ellenálló keményítő mennyiségét, és egyes ételek, például a jamgyökér és a burgonya, főzés és lehűtés után sokkal ellenállóbb keményítőt tartalmaznak, mint amikor a főzést éppen befejezték. A puffasztott búza gabonafélék sokkal ellenállóbb keményítőt tartalmaznak, mint a puffasztott rizs vagy kukorica, és a pumpernickel és a rozskenyér többet nyújt ebből a keményítőből, mint a kovászos vagy a búzakenyér.
A rezisztens keményítő lehetséges egészségügyi előnyei
Az ellenálló keményítő hozzájárulhat a székrekedés kockázatának csökkentéséhez és az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez, mondja a Food Australia Supplementben közzétett jelentés. Segíthet a vércukorszint szabályozásában, és fokozhatja az érzés teltségérzetét. Mivel az ellenálló keményítőből származó összes kalória nem szívódik fel, az ilyen keményítőket tartalmazó ételek segíthetnek a testsúlyának ellenőrzésében.
Magas amilóztartalmú keményítők használata
Keressen olyan feldolgozott élelmiszereket, amelyek hi-kukoricarezisztens keményítőt tartalmaznak, és amelyeket az összetevők címkéin ellenálló kukoricakeményítőként lehet felsorolni. Ezt a fajta keményítőt is megvásárolhatja, ha saját turmixokat, szószokat, pékárukat és főzõket ad hozzá. Ez segíthet abban, hogy az ellenálló keményítő bevitelét a tipikusabb napi 3–8 grammról az ajánlott napi 15–20 grammra növelje - mondja a Today Dietitian 2012. szeptemberében megjelent cikk.
