Valószínűleg hallottál már a glute max-ról, de van még két glute izom - medius és minimus. A gluteus minimus egyike a hat csípő-elragadónak. A csípőcsontról indul, és a comb felső csontjáig terjed.
Ez az izom kiemelkedően fontos a csípő stabilizálásához, különösen, ha az egyik lábán egyensúlyozunk. A gluteus minimus erős tartása érdekében végezzen csípő-elrablási gyakorlatokat. A célzott gyakorlatok elvégzése előtt feltétlenül melegítsen legalább 15 percig, például kocogással vagy sétával. Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
1. Bent térdoldali híd
A hajlított térdoldali híd mindkét oldalát egyidejűleg, kissé eltérő módon fogja kidolgozni.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a jobb oldalon. Helyezze a jobb könyökét a jobb váll és a jobb alkar alá merőlegesen a testével. Helyezze bal kezét a bal csípőre. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, és tartsa meghajlítva.
Tartsa a csípőjét teljesen kinyújtva. Nyomja be a jobb alkarját, és emelje fel a jobb csípőjét a padlóról. Ezzel egyidejűleg emelje fel a bal lábát. Lassan le a padlóra. Töltse ki a három 15 darabot. Ismételje meg a másik oldalon.
2. Side Bridge
Az oldalsó híd hasonló a térd hajlított oldalhídhoz. Mivel azonban a lábad egyenesen vannak az oldalsó híddal, ez nagyobb kihívást jelent, ezáltal több munkát igényel a gluteus minimus alatt.
HOGYAN KELL VÉTELE: Vegye fel ugyanazt a helyzetet, mint a térd hajlított hídnál, de ebben a gyakorlatban a lábad egyenesek. Nyomja be az alkarját, miközben felemeli a csípőjét a szőnyegen, az alsó láb oldalsó szélén egyensúlyozva.
Egyidejűleg emelje fel a felső lábát. Lassan engedje le a felső lábát, hogy megfeleljen az alsó lábának, és engedje le a csípőjét a padlón. Töltse ki a három 15 darabot. Ismételje meg a másik oldalon.
3. Keresztirányú elrablás
A keresztirányú elrablás a lábadnak a testtől való elmozdulása, amikor a csípő meghajlik vagy hajlítva van.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a padlón a jobb oldalon. Helyezze a jobb kezét a feje alá, a bal kezét a bal csípőre. Tartsa a jobb csípőjét és mindkét lábát egyenesen.
Hajlítsa meg a bal csípőjét 90 fokba, és a bal lábad előtted párhuzamosan álljon a padlóval. Emelje fel a bal lábát, amennyire csak lehetséges. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Töltse ki a három 15 darabot. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Ülő perec nyújtás
Az erősítő gyakorlatok elvégzése után nyújtott nyújtás segít az izmok helyreállításában. A jógában az ülő perec szakaszát a Halok Nagyúrjának vagy Ardha Matsyendrasana-nak hívják.
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön a földre úgy, hogy lába egyenesen előtted van, és jobb kezét a padlón maga mögött. Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye át a bal lába fölé. Nyissa fel a bal karját, majd keresztezze a jobb lábán, a bal könyökét a jobb combjának külső oldalára helyezve.
Tartsa a pózot hat hosszú és mély lélegzettel, mélyebben csavarva az egyes kilégzéseket. Ismételje meg a másik oldalon. A mélyebb szakaszhoz hajlítsa meg az alsó lábát.
