A hosszú, izzadt kardioesemények úgy tűnnek, ahogyan kell fogyni. És bár a kardió szerepet játszik a testzsír felszívásában, az erőn történő edzés kritikus szempont minden olyan edzésprogramban, amely hosszú távon támogatja a fogyást.
Ugyanakkor nemcsak bármely régi erõs edzés fog megtenni. A legjobb fogyási eredmények elérése érdekében az erőnlét edzéstervében elsősorban az összetett gyakorlatokra kell összpontosítani (azok, amelyek több izomra irányulnak).
Akár új vagy a súlyteremben, akár az edzőteremben töltött időt bicepsz göndörítésével végzi el, a bicepsz göndörítése után itt minden, amit tudnia kell az összetett gyakorlatokról - és miért nélkülözhetetlen ezek, ha erőerő edzés közben veszítesz a testzsírból.
Miért van az erővonat a zsírégetéshez?
Ha nem értékesítik az erőn történő edzésen, mint értékes fogyás-taktikát, akkor tudd ezt: "Az erő-edzés támogatja a zsírcsökkenést, mivel az izom több véráramot és tápanyagokat igényel, mint a zsír" - mondta Grayson Wickham, DPT, a CSCS, a mobilitás alapítója. és a rugalmassági platform, a Movement Vault.
Ez a megnövekedett véráramlás energiát igényel (gondoljon kalóriát), tehát minél több izom van, annál több kalóriát éget el minden nap, még akkor is, ha nem gyakorol. Valójában "nyugalomban egy font izom háromszor annyi kalóriát éget el, mint egy font zsír" - mondta David Chesworth, CPT, a Hilton Head Health fitnesz igazgatója.
A Current Sports Medicine Reports 2012. júliusi / augusztus számában közzétett kutatás alátámasztja a Chesworth megállapítását, miszerint mindössze 10 hetes rezisztencia edzés mintegy hét százalékkal növeli a pihenő anyagcserét. (Hét százalék lehet, hogy nem hangzik eléggé, de a 2012-es kutatás végül azt találta, hogy az összefügg a majdnem négy font tiszta zsírveszteséggel.)
Pontosan mi az összetett gyakorlatok?
Annak érdekében, hogy az erőn történő edzés a fogyáshoz a leghatékonyabb legyen, az edzőterem ideje elsősorban összetett gyakorlatokból áll.
"Az összetett gyakorlatok több ízületet és izomcsoportot érintnek" - mondja Wickham. Vegyünk például guggolást. "Egy guggoláskor mind a csípő, a térd és a boka ízületei mozognak - és a sima, a hátrányos, a négyes és a borjúizma is működik" - mondja Wickham. Egyéb népszerű összetett gyakorlatok a következők:
- Fekvőtámaszok
- Húzódzkodás
- Felső prések
- kitöréseket
A kombinált gyakorlatok ellentéte az izolációs gyakorlatokkal, amelyekben elsősorban egy ízületi és izomcsoportot használnak. A bicepsz-fürtök például csak a könyök ízületét és a bicepsz izmait érintik.
Miért segítik jobban az összetett edzések a zsírégetést?
Képzelje el, milyen erőfeszítést kell tenni egy borjúemeléshez a súlyozott guggoláshoz képest, és már tudja, hogy az összetett gyakorlatokhoz több oomph szükséges, mint az izolációs mozdulatokhoz. De hogyan pontosan ez vezet a nagyobb zsírégetési eredményekhez? Néhány szempontból.
Amikor egyszerre több izomcsoportot és ízületet érintő gyakorlatokat végez, akkor nagyobb megterhelést jelent az idegrendszere, amelynek össze kell hangolnia az izom aktiválását és mozgását, valamint a szív- és érrendszer, amelynek több vért kell továbbítania a dolgozó izmokhoz, Chesworth mondja.
Mivel ez a nagyobb igény, az összetett gyakorlatok ösztönzik a nagyobb alkalmazkodást, azaz gyorsabb lesz az illeszkedés. A testre helyezett magas igényű összetett gyakorlatok másik eredménye? "Több kalóriát éget el" - mondja Wickham.
Mivel több izmat fog felhasználni, és több kalóriát éget el néhány guggoláskészlettel, mint néhány oldalsó emeléssel, az edzések összetett gyakorlatokra való összpontosítása azt jelenti, hogy több torzítást fog elérni az edzőteremben, mondja. A hatékonyabb edzés nagyobb kalóriaelnyelést jelent - és kevesebb időre van szükség ahhoz.
Amellett, hogy rövid távon több kalóriát éget, "az összetett gyakorlatokról kimutatták, hogy gyorsabban növelik az erőt és az izomhipertrófiát (más néven az izomtömeg), mint az izolációs gyakorlatok" - mondja Wickham.
Valójában egy 2017. decemberi Frontiers in Physiology tanulmány megerősíti, hogy az összetett gyakorlatokra összpontosító edzések hozzájárulnak mind az izomerő nagyobb növekedéséhez, mind a kardio fitnesz szintjéhez.
Emlékszel, amit Chesworth mondott arról, hogy az izomszövet több kalóriát éget el nyugalomban, mint a testzsír? Minél több izomot épít összetett gyakorlatokkal, annál több kalóriát fogyaszt a test automatikusan minden nap. Az idő múlásával ez a gyorsabb anyagcsere jelentősen megváltoztatja a testzsír-elhárító képességét, és távol tartja azt.
Hogyan lehet a legtöbbet felhasználni az összetett gyakorlatokról
Eladták az összetett gyakorlatok rövid és hosszú távú fogyás előnyeit? Kezdje azzal, hogy időt fordít hetente legalább két vagy három erőedző edzésre - mondta Chesworth.
Innentől ellenőrizze, hogy edzései az összetett gyakorlatokra összpontosítanak-e. Konkrétan, a holttestek és guggolások - amelyeket gyakran az összetett gyakorlatok szent gráláinak tekintnek - hasonlóan epikus hatást gyakorolnak a testre - a 2019. szeptemberi kutatás szerint, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett .
Ha körülbelül egy órát kell eltöltenie az erőn történő edzéshez, Wickham azt javasolja, hogy összpontosítson egy-három fő vegyes mozgásra. Kezdje három-négy, hat-tíz ismétlődő sorozattal, egy-két percig pihenve a készletek között, hogy elősegítse az izomnövekedést.
Akkor spriccelhet egy maroknyi elszigetelő gyakorlattal. "Az energia legnagyobb részét összetett gyakorlatokra kívánja fordítani, és nem akarja kimeríteni az izmait, mielőtt elvégzi őket" - mondja Wickham.
Miután szögezte le mozdulatait, csak tartsa következetesen. "Körülbelül nyolc-tizenkét hét vesz igénybe az izmok alkalmazkodásának és növekedésének elkezdését az ellenállás edzésen keresztül" - mondja Chesworth. Noha valószínűleg nem fog változni a derékvonalban, az összetett testgyakorlás hosszú távon megtérül.
