Bár az izom ereje és mérete összefügg, különféle edzési protokolloktól függ. Például, a nagy izomzatú testépítők valószínűleg kevésbé erősek, mint a kisebb izmokkal rendelkező olimpiai súlyemelők vagy erősportolók, az izmok fiziológiájának és az edzési programoknak a különbségei miatt. Az egyik méretre vonatkozik, a másik az erőre vonatkozik. A különbség megértése lehetővé teszi a megfelelő program megtervezését a kívánt fitnesz eredményekhez.
Az izmos fitnesz változói
Az izom fitnesz változói között szerepel az erő, a méret és a kitartás. Az erő határozza meg a maximális erő létrehozásának képességét az egyik összehúzódás során, a méret az izom térfogatához és megjelenéséhez kapcsolódik, és a kitartás diktálja azt a képességét, hogy képesek-e egy adott izom aktivitást az idő múlásával fenntartani. az agyad és az izmai, mindenféle változót különféle módon befolyásol.
Erősítő edzőprogramok
A sikeres erőnlét-képzési program legfeljebb öt, egy-nyolc ismétlésből álló készletet tartalmaz, nehéz terhekkel, az Amerikai testmozgás tanácsának meghatározása szerint. Az egy ismétlés maximuma azt a legnehezebb terhet képviseli, amelyet egy adott alkalommal egy alkalommal sikeresen meg lehet emelni. Az ACE úgy határozza meg, hogy a nehéz terhelés az Ön egy repre vonatkoztatott maximuma 80–100% -ának felel meg. Az erősítő edzőprogramok fejlesztik az Ön képességét az aktuális izomtömeg aktiválására, miközben elősegítik a kis méretnövekedést.
Izomépítő programok
A hatékony izomépítő rutin egy-hat sorozatot igényel, nyolc-12 ismétlést, az egyszeri ismétlés maximuma 70-80% -ának felhasználásával, az ACE előírásai szerint. A mérsékelt terhelés lehetővé teszi a nagyobb ismétléseket és növeli az edzés volumenét. Az edzés volumenét az ismétlések, a készletek és a felemelt teher szorzásával lehet kiszámítani. Az izomépítő programok a rezisztencia-edzés által kiváltott intramuszkuláris károsodásokra összpontosítanak, amelyek megnövekedett rostátmérővel és későbbi izomnövekedéssel járnak a gyógyulás után.
Az izomrostok típusai
Minden izom különféle arányokat tartalmaz a speciális izomrostokra. A lassan húzódó izomrostok alacsony intenzitású, hosszú időtartamú műveleteket hajtanak végre, például járást, míg a gyorsan húzódó szálak nagy intenzitású, ballisztikus műveleteket végeznek, például ugrást. Bár mindkét szálak hozzájárulnak az összes fellépéshez, az intenzitás diktálja, melyik rost típus dominálja az erő előállításában egy adott mozgásnál. A gyorsan ráncos szálak különböző módon befolyásolják az erőt és a méretet. Például a gyorsan húzódó szálak nagyobb növekedési képességgel rendelkeznek, és nagymértékben befolyásolják az erőtermelést.
Miért fontos a neuromuscularis kontroll?
A rezisztencia edzés javítja az izomrostok aktiválásának képességét, ahogyan azt a Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség állítja. Noha lehetetlen egy adott izomban az összes szálat egyszerre aktiválni, a sikeres erõdzó program közelebb hozza ezt a célt. A nehéz terhek emelése támogatja a nagyobb rost aktiválást. Az izomnövekedés másrészt a gyorsan megránduló rostok aktiválására és adaptálására támaszkodik a maximális méretnövelés érdekében. A mérsékelt terhelés továbbra is aktiválja a gyorsan húzódó szálakat, miközben elegendő ismétlést biztosít az intramuszkuláris károsodáshoz. Forduljon orvosához, mielőtt elkezdi a súlyemelési programot.
