A lehető legrövidebb idő alatt a lehető legtöbb súly elvesztésének első lépése az, hogy elkötelezzük magunkat a folyamat iránt. Miután ezt megtette, a legnagyobb szövetségesei az étrend megváltoztatása és a testmozgás. Lehet fogyni csak étrend megváltoztatásával vagy csak testmozgással, de a legsikeresebb erőfeszítések mindkettőt érintik. Naponta egy órát különítsen el valamilyen típusú fizikai aktivitás céljából, bár nem kell minden nap erőteljes edzést végezni. Minden héten a pihenőnap biztosítása érdekében legalább egy olyan napot bele kell foglalnia, amelyen csak a legenyhébb testmozgást, például sétát végez.
1. lépés
Az idő és intenzitás szem előtt tartásával edzjen. Igen, a hosszabb edzések segítenek több kalóriát égetni, de az intenzívebb edzések több kalóriát égetnek percenként, ezáltal jobban kihasználva az idejét. Tervezze meg egy egyensúlyi állapotú kardiovaszkuláris testmozgást, például futást, gyaloglást, kerékpározást, úszást vagy bármilyen más aerob tevékenységet, amelyet tetszik, hetente három-négy napig. Tolja el egy kicsit a kényelmi zónán túl, növelve a sebességet, növelve edzőgépének dőlését vagy ellenállását, vagy pár perc hozzáadva a tervezett edzésidőhöz.
2. lépés
Végezzen el nagy intenzitású intervallum edzést hetente két napon. Fuss, úszjon vagy kerékpározjon, de a bemelegítés után egy perc alatt növelje meg a maximális sebesség kb. 80–90% -át, majd egy percig lassítsa a maximális sebesség kb. 50% -át. Váltjon a kettő között összesen nyolc fordulóban. Ez a fajta munka nagyban javítja az aerob és anaerob fitneszt, és a nap hátralévő részében fokozza az anyagcserét.
3. lépés
A heti két nap folyamán dolgozzon erőerő-edzéssel a rutinban, az összes fő izomcsoportot megcélozva - beleértve a lábakat, a karokat, a hátot, a vállakat és a hajat. Az összetett gyakorlatok, amelyek egynél több izomot dolgoznak, segít rövidebb idő alatt az izmok elsajátításában. Próbálja ki a fenék és a lábak zömökjét és nyúlványát. A felső testnél próbáljon ki próbapadokat a mellkas, a karok és a vállak számára, valamint a hát, a karok és a mellkas kihúzásait. A hasüregeknél próbáljon ki deszkákat, amelyek szintén megkönnyítik a vállak és a lábak működését.
4. lépés
Kövesse nyomon kalóriáit vallásosan. Ha van okostelefonja, töltsön le egy súlycsökkentő alkalmazást, amely lehetővé teszi, hogy megadja a testsúlyát, valamint korát és fogyási céljait. Ezután írja be az elfogyasztott ételeket és az elvégzett gyakorlatokat, és hagyja, hogy az alkalmazás kiszámolja a napi nettó kalóriát. Ha nincs okostelefon, használjon online "kalóriaigény" számológépet annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a cél eléréséhez. Írja le mindazt, amit naponta eszik, majd használjon online „kalóriát ételekben” számológépet, hogy kiderítse, hány kalóriát fogyasztott. 1 kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell elérnie, ami azt jelenti, hogy 3500 kalóriát fogyaszt többet, mint amennyit elfogyasztott.
5. lépés
Használja kalóriaalkalmazását vagy kalóriabecsléseit az étrend megváltoztatásához. A kalória nyomon követése során észreveszi, hogy a zöldségek és gyümölcsök alacsony kalóriájúak, így többet fog enni. Készítse el a hűtőszekrényt könnyen hozzáférhető ételekkel, például almával, banánnal vagy sárgarépa-botokkal, így éhesen megkóstolhatja őket. Vágja ki a késő esti ételeket és a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, amennyire csak tudsz.
6. lépés
Igyon sok vizet. Dehidrált állapotban lassan érezheti magát és megakadályozhatja, hogy motiválja a testmozgást. Az Amerikai Testmozgás Tanács legalább 17–20 unci ajánl két-három órával edzés előtt, és 8 uncia 20–30 perccel az edzés előtt.
Tipp
Mint minden fogyás vagy fitnesz rutin esetében, mindig érdemes beszélni orvosával, mielőtt elkezdi. Az 55 év feletti nők és a 45 év feletti férfiak számára ez a súlycsökkentési rend alapvető feltétele.
Figyelem
Lehet, hogy valóban motivált a gyors fogyáshoz, de mindig tartsa szem előtt az egészségét és biztonságát. Fáradtnak, ingerlékenynek vagy általában rosszul érezheti magát, ez a túllépés jele lehet. Ebben az esetben vegyen néhány napot a testmozgástól, vagy csak nagyon enyhe testmozgást végezzen, amíg visszanyeri erejét. Elegendő mennyiségű alvást is kapjon.
