Ha valaha egy kiránduláson vagy kocogáson ment el egy barátjával, és úgy érezte, mintha az első negyed mérföld után elmozdulna, miközben a társa éppen kezdődött, valószínűleg szívesen fejleszti a kardiovaszkuláris kitartási játékot. A kitartás növelése nemcsak növeli a bizalmat a barátokkal való testmozgáskor, hanem javíthatja az általános energiaszintet és az egészséget is. Az áramkör-edzéstől az intervallumi edzésig sokféle módon lehet javítani a szív-érrendszeri állóképességet.
Tipp
Az időközi edzés, a lépcsőn történő felmászás és a félmaraton edzése mind jó módszer a szív- és érrendszeri egészség javítására.
Növelje aktivitási szintjét
A kanapén ülve nem építhet kardioállóságot. Ha korábban ülő vagy szórványos volt a testmozgással, ideje felkelni és elindulni. Bármelyik tevékenység, amelyet ma megteszel, ma elkezdi a kitartást. Ahogy egyre többet tesz belőle és növeli az intenzitását, továbbra is nagyobb lesz a kitartás.
Mit szeretsz csinálni? Elég lehet elengedni az élénk sétálással, néha néhány domb hozzáadásával. Ha többre készen áll, dolgozzon néhány kocogással vagy futással. Kerékpározás, evezés, ellipszis géppel lovaglás, Zumba osztály levonása vagy erõs jóga gyakorlása mind jó módszer a szív- és érrendszeri állóképesség javítására.
Iránymutatásként az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású testmozgást vagy 75 percig tartó erőteljes testmozgást végezzenek. A mérsékelt intenzitású testmozgás magában foglalja a gyaloglást, a kocogást vagy a biciklizést egy kényelmes ütemben; az erőteljes gyakorlatok magukban foglalják a gyorsabb futást, evezést és kerékpározást. A szív- és érrendszeri kitartás még nagyobb előnyeinek elérése érdekében törekedjen arra, hogy hetente 300 perc közepes intenzitású kardio edzést vagy 150 perc erőteljes kardio edzést végezzen.
Nyomja meg magát erősebben
A futópadon való edzés az edzőteremben és a magazin olvasása, miközben óránként 3, 5 mérföldes sebességgel jár, nem ártana, ám nem az is, hogy a legjobb eredményeket hozza meg. Ahhoz, hogy valóban észrevegye fitneszének növekedését, ki kell emelnie a szív- és érrendszerét. Ez arra készteti a szívet és a tüdőt, hogy alkalmazkodjon a nyomáshoz, és erősebbé váljon.
Tehát tegye le a magazint, és tegyen fel néhány fejhallgatót. Játssza le kedvenc energizáló zenéjét, és néhány fokkal növelje a tempót. Az edzéseinek növelnie kell a pulzusát, és izzadni kell. Közepes intenzitású edzés közben továbbra is folytathat beszélgetést, de egy erőteljes edzés közben előfordulhat, hogy csak néhány szót kapcsol össze anélkül, hogy lélegezni kellene.
Próbálja ki az Interval Training lehetőséget
30 másodpercig bármit megtehet. Ez az intervallum edzés szépsége. 30–60 másodpercig annyira nyomja magát, amennyit csak tudsz, majd időt kap a gyógyuláshoz. Az edzés teljes időtartama és az egész edzés teljes helyreállítási periódusai váltakozva magasabb pulzusszámot eredményezhet, mintha egy egyensúlyi kardio edzésnél képes lenne.
Ennek jelentős és gyors hatása lehet a kardió-fitneszre. A 2018-ban a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett tanulmány szerint mindössze hat sprint-intervallumos edzés jelentősen javította az állóképességet és az aerob képességet a kiképzett futókban. Minden résztvevő javította 3000 méteres sprintidejét és kimerültségig növelte idejét a maximális aerob sebesség 90 százalékán.
Noha valószínűleg még nem vagy ezen a szinten, mégis élvezheti az előnyeit, ha néhány intervallum edzést belefoglal a heti edzésekbe.
Időközben edzéseket végezhet a pályán vagy a futópadon, kerékpáron vagy álló kerékpáron, evezőgépön vagy elliptikus edzőn. Egyszerűen melegítsen be könnyű ütemben öt percig; majd emelje fel ütemét maximális erőfeszítéséhez. Tartsa ott 30–60 másodpercig; majd engedje le visszamenőleg 30–60 másodpercre. Amikor a pulzus és a légzés ismét stabilizálódik, állítsa vissza a sebességet. Folytassa a váltakozást körülbelül 20 percig; majd lehűlni.
Végezzen áramköri edzést
Nemcsak a hagyományos kardio gyakorlatokat lehet felhasználni a kitartás javítására; az ellenállás edzési rutinja úgy is felépíthető, hogy ellenőrizze izmait és szív- és érrendszeri erejét.
Ellentétben a hagyományos súlyzós edzéssel, amikor egy szettet csinál, pihenjen, majd végezzen egy újabb szettet, az áramköri edzés az egyik edzésről a másikra mozog, anélkül, hogy a készletek között pihenjen. Például csinálsz egy pushup-sorozatot, majd egy guggolás-sorozatot, majd hegymászókat, sorokat, tolóerőket és sétálóutákat. Rövid pihenés után ismételje meg a fordulót még négyszer.
Mindegyik gyakorlat elvégezhető egy meghatározott számú ismétlésnél (nyolc-tizenkét), vagy beállíthat egy időzítőt, és mindegyik edzést 30 - 60 másodpercig elvégezheti. Végezzen el minden gyakorlat annyi ismétlését, amennyit csak tudsz ebben az időkereten belül.
Tartsa testét kitalálva
Lehet, hogy a futás az Ön által választott tevékenység, de a szív- és érrendszerét, vagy a test többi részét nem csak a futással támogatja. Ugyanazon tevékenység végzése stagnálást okozhat a fitneszprogramjában, és ismétlődő stressz sérülésekhez is vezethet.
Ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz futni. Ez azt jelenti, hogy más tevékenységeket is meg kell tennie. Ahelyett, hogy hetente öt napot futtasson, futtasson két napot, majd evezjen, vagy vegyen részt az aerobikórán a másik három napon. Ez új módon tolja a testét az új kihívásokhoz való alkalmazkodáshoz.
Állítson be néhány célt
Talán azt szeretné, hogy futtasson mérföldet megállás nélkül, vagy futtasson maratont. A célok elérése érdekében mini célokat kell kitűznie. Ha szem előtt tartja egy adott versenyt vagy más versenyt, keressen egy edzési tervet vagy egy edzőpartner-csoportot, amely a pályán tartja Önt.
Egyébként gondoljon egy olyan menedzselhető négyhetes programra, amelyhez ragaszkodhat, és nagyjából felvázolja a havi tevékenységeit. Kövesse nyomon, hogy mennyire ragaszkodik a tervhez, és hogyan érzi magát minden edzés során. A hónap végén értékelje meg, milyen messzire jutott el, és vizsgálja felül a következő hónapra vonatkozó céljait, további edzések hozzáadásával vagy az intenzitás növelése céljából.
