Függetlenül attól, hogy profi módon akar versenyezni, vagy egyszerűen csak egy izmos testépítést készít, a testépítővé válás rendkívül kifizetődő törekvés lehet - nemétől függetlenül.
A professzionális testépítő, Rebecca Starling szerint a testépítés elősegíti a fit elme és a fit test fejlesztését. A testépítés azonban nem csupán a súlyemelésről szól az edzőteremben: türelmet, fegyelmet és jól megtervezett étkezési módot igényel. Megfelelő tervezéssel és elkötelezettséggel léphet be a testépítés kihívásokkal teli, de kifizetődő világába.
Tipp
Akár úgy dönt, hogy részt vesz testépítő versenyeken, akár nem, a testépítőké válás életmód megváltoztatását igényli, hogy az egészséges táplálkozásra és a célzott edzésekre összpontosítson. Legyen testépítő, ha követ egy edzéstervet, amelynek célja az izomtömeg növelése, és egy olyan étrend betartása mellett, amely lehetővé teszi az alacsony testzsír fenntartását.
Készüljön fel a vonatra
Fejlessze ki a testépítő testét egy olyan edzési terv követésével, amelynek célja a testzsír csökkentése és az izomtömeg növelése. Más fitneszprogramokkal ellentétben, például a CrossFit, nem a teljes testre és a funkcionális fitneszre összpontosít, hanem egy adott izomcsoportra összpontosít, és kimerültségre dolgozza őket.
Szerezzen egy tornaterem tagságot, vagy fektessen be egy otthoni használatra szánt ingyenes súlyú és gépkészletbe. A testépítés szigorú erőn történő edzést igényel, és a test felépítéséhez különféle súlyzókhoz, súlyzókhoz vagy súlygépekhez kell hozzáférnie.
Ütemezze az erõs edzéseket hetente háromszor, és hagyjon 1-2 napos pihenést az ülések között. Ez lehetővé teszi az izmainak megfelelő gyógyulási időt és minimalizálja az edzés kockázatát, amely akadályozhatja a testépítő fejlődését.
: Az izmok helyreállítási ideje a súlyemelés után
Készítsen edzési tervet
Az izomméret növelésének legjobb módja a nagy súlyú, alacsony ismétlési gyakorlatokra való összpontosítás - tanácsolja a Delawarei Egyetem. A testépítő, Arnold Schwarzenegger edzés közben szettre hat-12 ismétlést célozott meg.
Minden edzés során összpontosítson a test egy vagy két részére. Íme egy példa:
- 1. edzés: Mellkas és hát
- 2. edzés: Lábak és absz
- 3. edzés: Váll és kar
Válasszon ki néhány gyakorlatot az egyes testrészekhez. Például a lábak napján csinálhat súlyzó guggolásokat, lábhosszabbításokat, ülő borjúemeléseket és holttesteket. Ahogy folytatja a edzést, az izmok alkalmazkodni fognak az egyes gyakorlatokhoz. Ha úgy találja, hogy izomnövekedése és ereje fennsíkon áll, váltson át az edzés gyakorlatára, hogy más módon erősítse meg az izmokat.
Figyelem
A nehéz súlyokkal történő emelő sérüléseket okozhat, főleg ha nem a megfelelő formát használja. Fontolja meg az oktatókkal való együttműködést, hogy megtanulja a megfelelő technikát, és biztonságosan készítse el az edzési tervét.
Táplálkozási terv testépítők számára
Elegendő fehérjefogyasztás elengedhetetlen a testépítő test fejlődéséhez és az izomtömeg növeléséhez. A BodyBuilder.com egy testtömegkilogrammonként kevesebb, mint egy gramm fehérjét javasol.
A szénhidrátok az étrend kb. Felét teszik ki. Válasszon egészséges forrásokat, például gyümölcsöket, zöldségeket és gabonákat, és kerülje a cukrokat és a feldolgozott szénhidrátokat. Minden nap fogyaszthat öt-hét adagot gyümölcsöt és zöldséget. Az étrendnek körülbelül egynegyedét a zsírok egészséges forrásokból, például magvakból, diófélékből és növényi olajokból kell kiépíteni.
Egyél legalább három étkezést naponta, de fontoljon meg kisebb étkezést és egészséges ételeket. Végül maradjon hidratált. Igyon vizet egész nap, nem csak az edzés előtt és után.
: Diétaterv kezdő testépítők számára
Tipp
Noha a sovány tömeg megteremtése önmagában étrend és testmozgás révén lehetséges, sok testépítő úgy dönt, hogy étrendjét glutaminnal, multivitaminokkal, kreatinnal vagy fehérjeporral egészíti ki az izomnövekedés fokozása érdekében.
Először keresse fel orvosát
Mielőtt elkezdené a testépítő pályát, ütemezze orvosát orvosával, hogy ellenőrizze minden olyan egészségügyi állapotot, amely veszélyesvé teheti az intenzív súlyemelést. Kerülje a magas fehérjebevitelt, ha vese- vagy májbetegsége van.
