A romboid a hát izmainak egy rétege, amely segíti a vállöv kialakítását. Az orrszarvúk tartják a combcsontjait a mellkasi gerincéhez nyomva a stabilitás érdekében, és a trapézia és más hátizmokkal együtt dolgoznak a váll mozgásának megkönnyítése érdekében. A Nemzetközi Sportgyógyászati Akadémia szerint a legjobb gyakorlatok más izmokat is beépítenek, nem csupán a rombákat izolálják.
Állandó vissza repülni
Ez a gyakorlat hangsúlyozza a váll visszahúzódását, miközben fenntartja a gerinc és a csípő stabilitását. Állj bal lábaddal előtted, és tartsd a rugalmas szalag mindkét végét, mindkét kezével lefelé. Lélegezzünk ki, és húzzuk ki a karjukat az oldalsó oldalra, szorítva egymáshoz a válllapátokat. A mozgatás közben ne mozgassa a testet vagy a lábait. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, majd lassan állítsa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 8–12 ismétlést.
Lejtős pullups
Ez a gyakorlat a saját testtömegét használja a rombuszok, valamint a többi váll- és hátizom erősítéséhez a test felhúzásához. Használjon alacsony, vízszintes sávot a talajtól két-három méter távolságra, például egy guggoló rudat egy állványon vagy Smith gépen. Fogja meg a rúdot mindkét kezével körülbelül vállszélességben, és mászjon be a rúd alá, hogy mellkasa alatta legyen. Helyezze a lábad körül a csípő szélességére, és húzza meg a fenék, hogy megakadályozzák, hogy lehajoljon. Lélegezzünk ki, és húzzuk fel magukat, amíg a mellkasa alig érinti a rudat. Lélegezzük le és engedjük le a testünket addig, amíg a karja teljesen ki nem áll. Végezzen el három 8–12 ismétlést.
Hátsó kapszula-nyújtás
Ez a gyakorlat megnyújtja a rotációs mandzsettákat, a rombákat és a környező kötőszöveteket, és ellazítja az izmokat, hogy enyhítse az edzés utáni fáradtságot és fájdalmat. Álljon és vigye bal karját vízszintesen a testére. Nyomja meg a jobb alkarját a bal alkarhoz, miközben bal karjával eljut jobbra. A bal vállát tolja balra, hogy növelje a nyújtást, anélkül, hogy a törzs elfordulna. Tartsa ezt a szakaszot öt-hat mély lélegzettel. Ismételje meg a nyújtást a jobb vállon.
Négypontos hátsó relaxáció
Ez a gyakorlat passzív módon visszahúzza a lapátokat a gravitáció és a mély légzés segítségével. A gerinc ellazítására és a nyomás enyhítésére szolgál. Térdezz a kezedre és térdre, a kezed a vállaid alatt, a térd pedig a csípőízületeid alatt. Lélegezzen be a hasába, és hagyja, hogy a talaj felé terjedjen. Minden kilégzésnél hagyja, hogy hasa közelebb kerüljön a talajhoz, és a lapocka, hogy tudatos erőfeszítés nélkül egymás felé húzzanak. A hát alsó részének meg kell növelnie annak hosszabbítását. Hagyja, hogy a fejed esjen úgy, hogy az áll az mellkasához közel legyen. Végezze el ezt a légzési gyakorlatot két-három percig két-három sorozatban.
