A szervezetben levő zsír két kategóriába tartozik: szubkután vagy "lágy" zsír, amely közvetlenül a bőr alatt fekszik, és a zsigeri vagy "kemény" zsír, amely mélyen a hasban és a szervek között helyezkedik el.
A kemény és a lágy zsír különböző szerepet játszik a testben, de a kemény zsír különösen veszélyes és számos egészségügyi problémához kapcsolódik, írja a Harvard Health Publishing. Tehát kíváncsi lehet arra, hogyan lehet elveszíteni a zsigeri zsírt, és vajon ugyanaz a folyamat a bőr alatti zsír esetében. (Rövid válasz a második kérdésre? Igen és nem.)
Itt van, amit tudnia kell a kemény és lágy zsírról, beleértve a legjobb módszereket mindkét típusú égetésre.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Lágy vagy kemény zsír: Mi a különbség?
Kristi Veltkamp, az RDN, a Spectrum Health munkatársa, a Michigan-i Grand Rapids-ban elmagyarázza, hogy a kemény zsír, amelyet más néven hasi vagy zsigeri zsírnak neveznek, a has mélyén, a szervek környékén tárolt zsír, ahol nem látja.
A zsigeri zsír azonban nem igazán nehéz - a gyomorizmok mögött elhelyezkedése azt jelenti, hogy minél több zsigeri zsírt halmozódik fel, annál inkább kihúzza a hasfalát. A hasi fal keményebb szövetekből áll, így a kiálló gyomor úgy néz ki és érzi magát "keménynek" (gondoljon: "sör hasa"), bár a mögötte lévő zsír valóban lágy.
A Harvard Health Publishing szerint a zsigeri zsír az anyagcserezavarokhoz, szívbetegségekhez és 2. típusú cukorbetegséghez, valamint mellrákhoz és epehólyagproblémákhoz kapcsolódik, különösen a nők esetében. Még a "normál súlyú" emberek is magas szintű "kemény zsírt" tartalmazhatnak a testük körül, amit valószínűleg nem lát, de ugyanolyan veszélyes is lehet, figyelmeztet a Veltkamp.
: Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt: A tudomány által támogatott módszerek, amelyek valóban működnek
Másrészt a lágy, bőr alatti zsír külsőleg, közvetlenül a bőr alatt tárolódik, olyan területeken, mint a csípő és a kar - vagyis az a fajta, amelyet megcsíphet. A bőr alatti zsír a has területén is elhelyezkedhet, de elhelyezkedése miatt ez különbözik a zsigeri zsírtól.
Ironikus módon, Steve Herrmann, a PhD, az Amerikai Sporttudományi Főiskola (ACSM) tagja és a Sanford Health and Research innovációs vezetője rámutat arra, hogy a bőr alatti zsír az a fajta zsír, amelyet az emberek inkább aggódnak, mert ez az, amit látsz, de valójában zsigeri zsír az a veszélyes faj. "Van néhány kutatás, amely azt sugallja, hogy egészséges lehet még nagyobb mennyiségű bőr alatti zsír esetén is, ha fizikailag aktív és egészséges táplálkozást tart fenn" - mondja.
Herrmann szerint a test a bőr alatti zsírt használ fel az energia tárolására. Ez megvédi az izmokat és a csontokat, valamint segít a testhőmérséklet szabályozásában. Azt is elmagyarázza, hogy a szubkután, lágy zsír mennyisége az embernek fizikai aktivitással, táplálkozással és természetesen a genetikával függ össze. Általában bizonyos mennyiségű bőr alatti zsír normális és támogatja az egészséget.
Zsírok tárolása férfiak és nők esetében
Bármely fajta zsírvesztés nehéz lehet egyes emberek számára. A genetika, a táplálkozás és az aktivitás szintje szerepet játszik abban, hogy a zsír a testben hogyan tárolódik. A hormonok szintén óriási tényező - mondja Veltkamp.
Például a férfi tesztoszteron hormon általában azt eredményezi, hogy a férfiak nagyobb mennyiségű zsigeri zsírt tárolnak a hasi területen, míg a női ösztrogén hormon miatt a nők több bőr alatti zsírt tárolnak a hasukban és az alsó testben. Gondolj az "alma" és a "körte" test alakjára.
Az American Stressz Intézet kifejti, hogy a férfiak és a nők egyaránt hormonokat választanak ki, amelyek megakadályozzák a zsigeri zsír lerakódását a hasi területen, ám 40 éves kor után ez a védelem jelentősen csökken. Valójában a férfiak és a nők öregedésével a szerepük inkább fordított: A férfiak több bőr alatti zsírt kapnak, a nők pedig több zsigeri zsírt tartalmaznak, mivel a tesztoszteron és az ösztrogén szintje is csökken. Összességében az öregedéssel hajlamosabbak vagyunk a mély hasi zsír gyűjtésére.
A derékméret jó mutatója annak, hogy mennyi zsigeri zsír van-e a testedetől, tette hozzá Veltkamp. Azoknál a nőknél, akiknek derékmagassága legalább 35 hüvelyk, valószínűleg fölösleges a zsigeri zsírtartalma, míg azoknak a férfiaknak, akiknek a dereka legalább 40 hüvelyk van, nagy a zsigeri zsírlerakódásuk.
Stressz és zsigeri zsír
Nem értik pontosan, hogy a zsigeri zsír miért tárolódik a testben - mondja Herrmann, de nyilvánvaló, hogy a stressz és a kemény zsír között szoros kapcsolat van. Röviden: az American Stressz Intézet szerint minél nagyobb a stressz, annál inkább szabadul fel a test egy kortizolnak nevezett hormon - és minél több kortizolt cirkulál, annál több zsigeri zsírt tárol.
A krónikus stressz megnövekedett kortizolszinthez vezet a testben, és beindul a "küzdelem vagy repülés" válaszunkban - magyarázza Veltkamp. De mivel mi valójában nem az olyan veszélytől menekülünk, mint őseink (valószínűbb, hogy forgalomban vagy egy számítógép mögött ülünk), akkor az a hormonális reakció, amely a kortizol kiürülését okozza, a zsír tárolását vagy akár az újraelosztását okozza a hasi terület.
Idővel ez a folyamat ördögi körré válhat: Minél több zsigeri zsír és kortizol van, annál több lesz a szervezet zsírsejteiben, növeli a vércukorszintjét, elnyomja az inzulint és növeli a gyorsétel iránti vágyát - mindez - kitalálta - még nagyobb zsigeri zsírmegőrzést eredményez.
Hogyan lehet elveszíteni a zsigeri zsírt?
Egyesek szerint a hasi gyakorlatokra - például az ülésekre vagy a deszkákra - összpontosítva kulcsfontosságú a kemény zsír elvesztése, mivel azok a testben vannak elhelyezve. Noha ezek a magmozgások erősítik a hasi izmokat - mondja Herrmann, ők valójában nem az alapul szolgáló zsírt célozzák meg.
Az az ok, amiért nem célozhatja meg a kemény zsírt, az alapvető biológiájához kapcsolódik, amely szerint a zsír égett a testben, Veltkamp elmagyarázza:
- A zsírt a testben trigliceridek formájában tárolják.
- Amikor a testnek extra energiára van szüksége (akár azért, mert csökkentette a kalória-bevitelét, vagy fokozta az aktivitását), akkor ezeket a triglicerideket glicerinné és szabad zsírsavakká bontja fel, hogy tüzelőanyagként égessék.
- Ez a lebontás a test egészében egyenletesen megy végbe, majd a zsírsavakat a véráramban keringik az egész test számára. Ez az oka annak, hogy a fogyás a testben egyenletesen történik, és nem korlátozható csak egy területre.
Veltkamp szerint a test bizonyos izmainak tonizálása, amit tehetünk, csökkentheti a zsír megjelenését; de ha nem veszíti el a teljes testzsírt, akkor értelmes módon nem fogja lerázni a középső részét.
Végül, a szakértők szerint a zsigeri zsír csökkentésének legjobb módja nem olyan izgalmas, mint néhányan remélhetik - a fizikai aktivitás fokozásának és a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrendnek az alapja.
Herrmann és Veltkamp a következő stratégiákat javasolja:
- Hozzon létre legalább 150 percig tartó közepes intenzitású testmozgást minden héten.
- Használja a kardio és az erőt edzés kombinációját a jó zsírégetés eléréséhez.
- Növelje a zöldségeket és gyümölcsöket napi öt-kilenc adagra.
- Összpontosítson az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendre.
A jó hírek? A kutatások azt mutatják, hogy bár ez a veszélyesebb fajta zsír, a zsigeri zsír valójában a könnyebb veszíteni, amikor növeli az aktivitási szintjét - mondja Herrmann.
Hogyan lehet elveszíteni a bőr alatti zsírt?
Míg a lágy zsír egészségügyi szempontból kevésbé aggodalomra ad okot, sokkal makacsabb, és valószínűleg fokoznia kell a fizikai aktivitását, hogy robbanthassa el.
Egy lehetőség? Próbáljon meg hozzáadni a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a fitneszrendszerbe. Ez a fajta edzés az Egyesült Sportgyógyászati Főiskola szerint nagy intenzitású edzési időközönként párosul, alacsony és közepes intenzitású aktív helyreállási fázisokkal. Az intervallumok néhány másodperctől néhány percig terjedhetnek, és az egyes intenzitások az Ön fitneszszintjétől függően változhatnak.
A szív- és érrendszeri fitnesz javítása mellett a HIIT nagyobb kalóriájú égetést biztosít rövidebb idő alatt, mint az állandó kardio. Ezenkívül segíthet a zsírtartalom megőrzésében és a sovány izomtömeg megőrzésében a fogyás során, egy tanulmány szerint, amely 2012. áprilisában jelent meg a Journal of Obesity-ban . Ez különösen fontos, mivel a több izomzat segít több kalóriát égetni nyugalomban.
Ne felejtse el, hogy a fogyás mértéke és milyen gyorsan változhat személyenként, és a genetika és a hormonok befolyásolhatják - mondja Veltkamp. Fontos azonban emlékezni, hogy környezetünk - például étrendünk és aktivitásunk szintje - szintén megváltoztathatja génjeink működését.
"Lehet, hogy néhánynak óvatosabbnak kell lennie, és másoknál kissé keményebben kell dolgoznia, hogy lefogyjon, ám ez nem egy" szöget a koporsóban "a genetikáddal kezdetben" - mondja.
Növelje a zsírégetést az életmód megváltoztatásával
A zsírcsökkentés és a fogyás tekintetében Herrmann azt is javasolja, hogy nézzék meg a nagy képet.
"Időnként az emberek túl sokat fognak összpontosítani súlyukra és zsírjukra, és nem eléggé a viselkedésre, amely eredményeket eredményez" - magyarázza. "Például, ha kosárlabdajátékot akar nyerni, akkor nem lehet csak a pontszámra összpontosítani - a részleteket kell összpontosítania, amelyek az eredményeket vezetik, az alapvető kosárlabda készségeket és a sikerhez vezető játékokat."
Azt mondja, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében be kell tartania az alapvető viselkedést, amely elősegíti a testmozgás és táplálkozás sikereinek esélyét, valamint egy jól lekerekített, egészséges életmód kialakítását. Ezek a viselkedések magukban foglalhatják:
- Stressz kezelés
- Szociális támogatási rendszer kiépítése
- Önellenőrzés
- Szükség esetén egy egészségügyi edzővel való együttműködés
És ha küzd a zsírégetési célok elérése érdekében, Herrmann emlékezteti minket, hogy sok embernek kihívást jelent a jelentős változtatások elvégzése önmagában. Csakúgy, mint fordulhat egy edzőhöz sportolóként vagy mentorként történő képzéshez az üzleti világban, sok ember számára előnyös lehet, ha egy képzett szakembert dolgoznak egészségügyi céljaik elérése érdekében.
"Szilárdan hiszem, hogy az emberek képesek" - mondja. "Hihetetlenül hasznos lehet az egészségügyi edző vagy más szakember támogatása, amely támogatja az Ön változásait azáltal, hogy biztonságos és bevált módszerekkel összpontosítja az ismereteket, készségeket és viselkedést."
