A testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinálása a leghatékonyabb módja annak, hogy feleslegben legyünk. A heti három napon történő edzés remek hely a kezdéshez, és segít elkezdeni a fogyáshoz szükséges kalóriahiány kialakulását. Az, hogy mekkora súlyt veszíthet, sok tényezőtől függ, beleértve a napi edzést, az edzés típusát és az étrend minőségét.
Tipp
Az a tény, hogy mekkora súlyt veszít heti háromszor, edzés közben, több tényezőtől függ, beleértve az edzés típusát és időtartamát.
Minden a kalóriáról szól
A testgyakorlás olyan fontos része a súlycsökkenésnek, mert az égető kalóriákat elveszi. A test mozgatása az energiát kalóriák formájában költi el, és segít egyensúlyba hozni az ételek és italok által naponta elfogyasztott kalóriákat.
Ez az egyensúly - vagy egyensúlyhiány - vezet a súlygyarapodáshoz. Túl sok kalória fogyasztása és nem elegendő testmozgás miatt a test a fel nem használt energiát zsírként tárolja. Annak érdekében, hogy elkezdje elvenni a zsírtartalmát, át kell állítania az egyenletet, korlátozva a bevitt kalóriákat az elköltött kalóriák alatt.
Az étrend mellett a testmozgás az egyetlen másik tényező, amelyet ellenőrizni lehet. Más dolgok, mint például a genetika, az egészségügyi feltételek, a gyógyszeres kezelés mellékhatásai és az életkor hozzájárulnak a zsírégetéshez és a fogyáshoz. Ezért fontos megérteni, hogyan kell manipulálni a tényezőket, beleértve a típust, az időt és az intenzitást edzés közben, hogy a lehető legtöbb égetést elérhessék azért.
Típus, idő és intenzitás
Az összes testmozgás nem egyenlő, ezért lehetetlen egyszerűen megválaszolni a kérdést: "Ha hetente háromszor járok az edzőterembe, mikor látom az eredményeket?" Nos, mit csinálsz, amikor az edzőterembe jársz? Mennyi időt töltesz ott? Mennyire dolgozol?
Vannak olyan emberek, akik az edzőteremben járnak, és a futópadon sétálnak, miközben magazinot olvasnak 30 percig. Ezután mennek a súlyterembe azzal a szándékkal, hogy emessenek néhány súlyt, ám végül inkább a barátaival beszélnek. Ez nem fog sok kalóriát elégetni, és nem segít a kalóriahiány nagy részében.
Valójában a Harvard Health Publishing szerint egy 155 fontos személy, aki 3, 5 MPH sebességgel jár, csupán 149 kalóriát éget el 30 perc alatt. Ez nem sok, és az étrend kalóriáitól függően előfordulhat, hogy nem tesz semmit, hogy segítsen a fogyásban.
De mondjuk, hogy bementél az edzőterembe, és 30 perc alatt lendületes sebességgel lovagoltál a helyhez kötött kerékpárral, vagy egy órára nagy hatású aerobik órát vettél. Az intenzív intenzitású tevékenységek több kalóriát égetnek el, mint a könnyű vagy közepes intenzitású tevékenységek, például a kényelmes vagy élénk séta. És minél tovább edz, annál több kalóriát éget el.
Súlyától függően 315 és legfeljebb 800 kalóriát égethet el a kerékpáron vagy az aerobik osztályon. Ha 30 perces súlyemelést is végez, akkor további 90–133 kalóriát tud elérni. Az ilyen típusú edzések azok a típusok, amelyek segítenek mélyebb kalóriahiány kialakításában, és elősegítik a gyorsabb zsírégetést.
Kalóriahiány kiszámítása
Mivel oly sok olyan tényező vesz részt a fogyásban, amelyek nem befolyásolhatják önöket, csak meg tudja becsülni, hogy meddig fog tartani egy bizonyos súlycsökkenés. Vegyük például a széles körben elfogadott elméletet, miszerint egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Ha ez igaz, minden 3500 kalória-hiány esetén elveszíthet egy font zsírt.
Akár edzésen, diétán, akár mindkettőn keresztül végzi ezt, az nem befolyásolja. 500 kalóriát égethet az edzőteremben, majd 500 kalóriát csökkenthet étrendjéből, így napi 1000 kalóriát eredményezhet. A Mayo Clinic szerint hetente 2 font zsírt veszítene, ha ezt tenné. Ezért feltételezheti, hogy egy hónap elteltével 8 font, két hónap után 16 font, négy hónap után 24 font elveszik.
Ez csak neked fog működni. De a legtöbb ember számára a fogyás nem lineáris. A testmozgás és a diéta programjának kezdetén elég gyorsan lefogyhat, mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában 2014 márciusában közzétett cikk.
De ez többnyire víztartalom, tárolt szénhidrát és sovány izomszövet. Fogyni fog a skálán, de a testzsírszázalék nem sokat fog becsülni. Az első néhány nap vagy hét után a test elkezdi több zsírégetést; azonban a fogyás lassabb ütemben történik.
Javítsd az esélyedet
A jó indulás az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának (HHS) felnőtteknek szóló fizikai aktivitási útmutatói, amelyek azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású testmozgást vagy 75 percig tartó erőteljes testmozgást végezzenek.
Lehet, hogy már eleget tesz ezeknek a követelményeknek, ebben az esetben itt az ideje, hogy megnövelje az előzetes beszámolót. A HHS szerint jobb cél az, ha hetente 300 perc közepes intenzitással vagy 150 perc erőteljes intenzitással edzünk. Ha nem végez mérsékelt intenzitást a három nap mindegyikén 100 percig, vagy erőteljes intenzitással 50 perc alatt e három napon, akkor még nem vagy ott.
És ezek az ajánlások csak a kardio testmozgáshoz szólnak. A HHS azt is javasolja a felnőtteknek, hogy hetente legalább két nappal vegyenek részt erő-edzéstevékenységben, az összes fő izomcsoportot megcélozva. Otthon testtömeg-gyakorlatokat végezhet, vagy súlyokat emelhet az edzőteremben; Akárhogy is, ez további időt jelent, amely valószínűleg nem felel meg a heti háromnapos testmozgás programjának.
De itt van a helyzet: Nem érdemes hangsúlyozni, hogy mit kell tennie , és mennyi időbe telik, hogy elérje céljait. Sokkal fontosabb arra koncentrálni, hogy megtegye azt, amit most ésszerűen képes, és azon dolgozik, hogy fokozatosan növelje az olyan tényezőket, mint az idő, a típus és az intenzitás, amelyek még gyorsabban eredményezhetnek eredményeket.
A legfontosabb, hogy válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket élvez, még akkor is, ha azok nem égetik el a legtöbb kalóriát. Végső soron a fogyás sikere az, hogy következetes legyen. Ha várja, hogy gyakorolja, és ne rettegje, akkor hosszú távon képes lesz kibírni vele.
