A lenmag tápanyagban gazdag mag, amely különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, antioxidánsokat és lignánt tartalmaz. Ezeknek a magoknak két fő típusa van: arany (vagy sárga) és barna. Az arany és a barna lenmag különbsége elsősorban a különféle makroelemek tartalmában van.
Lenmag táplálkozási tények
Ha egész vagy őrölt lenmagot fogyaszt, mindhárom étkezési makroelemet elfogyaszt: szénhidrátokat, fehérjét és zsírt. Ha összehasonlítja az arany- és a barna lenmagot, akkor a pontos fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiség függ a fogyasztott típustól. Általában azonban a lenmag elsősorban egészséges telítetlen zsírokból és élelmi rostból áll.
A legtöbb felnőtt valószínűleg egy uncia (28 gramm) teljes vagy őrölt lenmagot fogyaszt egy adagonként. Az USDA szerint ez a mennyiség lenmagot tartalmaz:
- 152 kalória
- 12 gramm zsír
- 8, 2 gramm szénhidrát, 7, 8 gramm élelmi rostból származik
- 5, 2 gramm fehérje
- A kalcium napi értékének (DV) 6 százaléka
- A DV 9% -a vas
- A DV káliumtartalma 5% -a
- A DV 27% -a magnézium
- A DV 15% -a foszfor
- A DV cink 11% -a
- A DV 38% -a réz
- A DV mangán 31% -a
- A szelén DV-jének 13% -a
- A DV tiamin (B1-vitamin) 39% -a
- A niacin (B3-vitamin) a DV 5% -a
- A DV 6% -a a B5-vitamin számára
- A DV 8% -a a B6-vitamin számára
- A folsav (B9-vitamin) a DV 6% -a
A lenmagban gazdag a lutein és a zeaxantin, az antioxidánsok, például a fenolos vegyületek és a flavonoidok, valamint a lignánok, egyfajta polifenol. Mindegyik uncianyi lenmagban kis mennyiségben (1-4 százalék) B-komplex vitaminokat, E-vitamint, K-vitamint és kolint is találhat.
Ha azonban lenmagot fogyaszt olajban, akkor ezeknek a tápanyagoknak a többsége nem lesz jelen. Lenmag olaj és kapszula tiszta zsírt tartalmaz, és hiányzik az egész és őrölt lenmag termékek táplálkozási értékének legnagyobb része.
Lenmag előnyei az egészségre
A Journal of Food Science and Technology 2015 áprilisában készített tanulmánya szerint a lenmag előnyei az egészségre számos előnyt jelentenek. Ezeknek az előnyöknek nagy része a lenmag mikrotápanyagából származik. Például úgy gondolják, hogy a lenmagban levő kálium elősegíti a szabad gyökök csökkentését és a vérrögök kialakulását, valamint a stroke valószínűségét. A lenmagban található E-vitamin segíthet csökkenteni a szívbetegségek és az Alzheimer-kór kockázatát.
A lenmagban levő antioxidánsok szintén rendkívül hasznosak, mivel úgy gondolják, hogy ártalmatlanítják a káros szabad gyököket és megóvják sejtjeinek tulajdonságait. A lenmagban található lignánok, amelyek mikrotápanyagok és antioxidánsok is, szintén ismertek a rák - különösen a prosztata- és mellrák - megelőzésében. A lenmagban 75–800-szor több lignán van, mint más általánosan fogyasztott gyümölcsökben, zöldségekben és szemekben.
A lenmag elsődleges előnyei a makroelemekből származnak. Noha a lenmagban szénhidrátok vannak, ezeknek a szénhidrátoknak gyakorlatilag mindegyike élelmi rostból származik. Az American Diabetes Association szövetségi táplálkozási ajánlása szerint az embereknek kb. 14 gramm rostot kell fogyasztaniuk az elfogyasztott 1000 kalória után. A rost elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszer működéséhez, és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
Az átlagos felnőtt naponta kb. 2000 kalóriát fogyaszt, és ezen belül a legtöbb embernek kb. 28 gramm rostot kell fogyasztania. Az ápolónő orvosok amerikai szövetségének 2017. áprilisi áttekintése azonban arról számolt be, hogy a legtöbb amerikai felnőtt csak 15 gramm rostot fogyaszt naponta. Ha napi 1, 5 uncia teljes vagy őrölt lenmagot fogyaszt, könnyen elérheti a napi ajánlott rostbevitelét.
A lenmagban található zsír szintén rendkívül egészséges. Noha sok zsír káros az emberi egészségre, ez nem vonatkozik az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokra, például a linolénsavra és a linolsavra, amelyeket omega-3 és omega-6 zsírsavaknak is neveznek.
Mindkét zsír fontos az egészség szempontjából, mivel különféle szerepet játszanak a test immunológiai, kardiovaszkuláris és neurológiai funkciójában. Az alfa-linolénsavat különösen nehéz elegendő mennyiségben fogyasztani, ha növényi alapú étrendet követ, így a lenmaga ezen alapvető tápanyag értékes forrása.
Arany lenmag és barna lenmag
Az arany és a barna lenmag közötti különbség meglehetősen csekély, és makrotápanyag- és antioxidánstartalmukra vezethető vissza. Attól függően, hogy mit szeretne megszerezni a lenmagjából, mindkét típus előnyei vannak
A Journal of Food Science and Technology 2013. júliusi tanulmánya szerint nincs nagy különbség az arany lenmag nyers szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalma és a barna lenmag között.
Az arany lenmag körülbelül 37, 5% zsírt, 23% fehérjét és 30% szénhidrátot, míg a barna lenmag 38% zsírt, 24, 5% fehérjét és 28% szénhidrátot tartalmaz. A különbség azonban az, hogy milyen típusú zsírok találhatók az arany lenmagban és a barna lenmagban.
Az arany lenmagban több többszörösen telítetlen zsírsav és kevesebb egyszeresen telítetlen zsírsav van, mint a barna lenmagban. Nagyobb mennyiségben vannak a két nélkülözhetetlen zsír, amelyeket a test nem képes előállítani: alfa-linolénsav (ALA) és linolsav.
Nevezetesen, ez a két esszenciális zsír szintén eltérő arányban van jelen a barna lenmaghoz képest. Több az ALA az aranylenmagban, mint a linolsav. Mivel a nyugati diétát követő emberek általában túl sok omega-6 zsírt fogyasztanak, mint például a linolsavat, és nem elegendő omega-3 zsírt, mint például az ALA, az arany lenmag határozottan egészségesebb választás, ha egészséges táplálkozást próbál meg egészíteni. zsírok.
Az arany lenmag azonban nem minden tekintetben jobb. Ugyanez a vizsgálat kimutatta, hogy a barna lenmag lényegesen magasabb antioxidánskoncentrációval rendelkezik. Valójában, összehasonlítva más hasonló magokkal, például a chia magokkal és a perilla magvakkal, az arany lenmag mindig a legalacsonyabb az antioxidánsokban.
