A zabliszt egy reggelire fogyasztható étel, amely biztos, hogy tápláló kezdetre hozza a napját. De a reggeli nem az egyetlen alkalom, hogy zabot enni. Magas rosttartalmuk és alacsony kalóriatartalmuk miatt az zab ebédre való evézése segít Önnek a diéta menetrendjein maradni, miközben elégedettnek érzi magát egész délután.
A zab előnye a fogyás
A kiadós tál teljes kiőrlésű zab egy hatékonyabb fogyásgátló eszköz, mint gondolnád, alacsony kalóriaszám és aránylag magas rost- és fehérjemennyiség miatt. Mind a rost, mind a fehérje szerepet játszik a fogyásban, mert növelik a teltség- és telítettségérzetet.
Az USDA adatai szerint egy csésze főtt zab közel 4 gramm rostot tartalmaz. Ez a férfiak számára az ajánlott napi bevitel több mint 10, a nőknek pedig 16%, a Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia Élelmezési és Táplálkozási Testülete szerint. A megfelelő rostbevitel a felnőttek testsúlycsökkenésének elsődleges előrejelzője - a 2019 októberében a Journal of Nutrition közzétett tanulmány szerint.
A zab különösen jó forrása a béta-glükánnak nevezett rostnak, amely különösen hasznos lehet a fogyáshoz - jelentette a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola. A béta-glükán egy oldható rost, amely vonzza a vizet a bélben és megduzzad. Viszkózusabbá teszi az ételt, ami növeli az étel mennyiségét a gyomorban és lassítja az emésztést, mindegyik nagyobb telítettséghez és tartós teltségérzethez vezet.
A fehérje lassan emészthető, ami azt jelenti, hogy hasonló hatással van a telítettségre, mint a rost, hosszabb ideig tartva telve érzi magát. A táplálkozás és metabolizmus 2014 novemberi áttekintése szerint lehetnek más mechanizmusok is, amelyek révén a fehérjék segítik a fogyást, ideértve a telítettséget jelző hormonok növekedését, az éhséghormonok felszabadulásának visszaszorítását és a termogenezis fokozódását, vagy a test által elégetett kalóriamennyiséget. étel.
Végül a zab alacsony kalóriatartalmú, főtt csészénként csupán 143. Mindaddig, amíg egészségesen tartja az ebéd többi ételét, képes lesz kalóriát vágni anélkül, hogy érezte magától.
Zab étkezés ebédre
Az ebédre szánt zabliszt esetében a legjobb dolog az, hogy milyen egyszerű elvenni és enni útközben. Ahogy a neve is sugallja, éjszakánként zab készíthető előző este - főzés nélkül. Egyszerűen keverje össze a zabot az alacsony zsírtartalmú tejjel vagy a választott tej nélküli tejjel egy tartályban, és hagyja, hogy legalább néhány órán keresztül áztassa a hűtőszekrényben. Másnap reggel csak megragad és menj. Melegítheti munkahelyén, vagy hidegen is fogyaszthatja.
A sima zab unalmas. Izzon fel dolgokat, és adjon hozzá extra táplálkozást az alábbi összetevők bármelyikével:
- 1/2 csésze málna, amely magas rosttartalommal és alacsony kalóriával rendelkezik
- 1 uncia szeletelt mandula az extra proteinért
- 1/2 csésze nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt az extra proteinért
- 1 evőkanál chia mag rost és egészséges zsírok számára
- 1/2 egy tört tört banán édességhez cukor hozzáadása nélkül
Nem érzi magát úgy, mintha ebédre hagyományos zabkása lenne? Nincs mit. Számos más módszer is van a zab beépítésére tápanyag-összetételű, alacsony kalóriatartalmú ebédre. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a zab felhasználásával ízes rizottót készíthet, először kissé olajban pirítva, majd lassan hozzáadva alapanyagot vagy vizet és keverve, amíg a zab a megfelelő állagot nem éri el. Adjon hozzá sok friss zöldséget az extra rost eléréséhez.
Hengerelt zab segítségével vegetáriánus hamburgert is készíthet mandula, barna rizs, tofu és gombával, és különféle ízletes tálak alapjául szolgálhat. Töltse fel a zabot tojással, feta sajttal, olajbogyóval és korianderrel egy török ihletésű ételhez, vagy próbáljon ki egy ínycsiklandó kombinációt a pirított kelkáposzta, karamellizált hagyma és kecskesajt közül.
