Bizonyított izomtömeg-különbség van a férfiak és a nők között: A férfiak átlagosan nagyobb izomszázalékot mutatnak, mint a nők. Ugyanakkor az egyes neműek között nagy eltérések vannak, és a nők rendszeresen képesek erőt edzeni az atlétikai teljesítmény és az egészség érdekében.
Izomtömeg és testzsír
A tudomány már régóta elismerte a férfiak és a nők közötti különbséget az izomtömeg és a testzsír között. Az egyik régebbi, de átfogóbb tanulmányban, amelyet a Journal of Applied Physiology 1985. évi kiadásában publikáltak, a kutatók mágneses rezonancia képalkotással hasonlították össze a vázizom tömegét és eloszlását egy 468 férfi és női mintában. Jelentősen több izomtömeget találtak a férfiakban; szintén érdemes megjegyezni, hogy a nemek közötti különbség nagyobb volt a felső testben.
Érdekes módon a kutatók azt is megjegyezték, hogy a nemi alapú súly- és magassági különbségek magyarázzák az izomtömeg nemi alapú eltérésének körülbelül a felét.
A tanulmány életkora miatt elképzelhető, hogy az izomtömeg különbségének legalább egy részét a nemi alapú társadalmi normák is okozzák a fizikai aktivitásra. De egy újabb (bár kisebb) tanulmány továbbra is megerősíti ezeket az eredményeket.
Például egy kis tanulmány, amelyet a British Journal of Sports Medicine 2003. októberi kiadásában publikáltak, 20 japán főiskolai hallgatót (10 nő és 10 férfi) értékelte és megerősítette, hogy a férfiak izomtömege nagyobb, mint a nőknél. A tanulmány azt is megerősítette, hogy a férfiak izomtömegének arányosan nagyobb része van a felső testben, míg a nők izomtöme arányosan nagyobb az alsó testben.
Ugyancsak megjegyzés: egy, az Amerikai Fiziológiai Társaság 2015. januári Physiology kiadványában megjelent cikk megjegyzi, hogy a tudósok több mint 3000 gént azonosítottak, amelyek izmaik eltérően fejeződnek ki a nők és a férfiak között.
Nemeken alapuló testzsír
Mint várhatnánk, az (átlagos) izomtömeg nemi alapú különbségei szintén a nemi alapú különbségekre mutatnak a testzsír százalékában. Fontolja meg ezt: Amint az Amerikai Testnevelési Tanács megjegyzi, a túléléshez szükséges alapvető zsírmennyiség nőkben 10–13%, míg férfiak esetében csupán 2–5%. Ez a különbség az egész spektrumban folytatódik: az fitnesz vagy sportos nőkben általában 14–24% testzsír van, míg a férfiak esetében az összehasonlítható tartomány 6–17%.
Az egészséghez szükséges testzsír különbsége a reprodukciós ciklus eltérő igényeinek köszönhető a férfiak és a nők testén. Valójában az atlétikai amenorrhoea (a menstruációs időszak hiánya) potenciális aggodalomra ad okot az elit női sportolók számára, akiknek testzsírtartalma túlságosan alacsony lehet, hogy befolyásolja a rendszeres menstruációt.
Ezeknek a nemi alapú különbségeknek egyik oka a nők számára az erőn történő edzés elkerülése, sem azt sem jelenti, hogy az erőn történő képzés felesleges erőfeszítés a nők számára. Mind a férfiak, mind a nők jelentős előnyt szerezhetnek az edzőteremben - és mindkét nem élvezheti a rendszeres erőnlét edzésével járó egyéb egészségügyi előnyöket, ideértve az erősebb csontokat, a jobb életminőséget, a kitartást és a jobb kognitív funkciókat.
Izom: nők és férfiak
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma az amerikaiak számára tett fizikai aktivitási irányelveiben nem tesz különbséget a férfiak és a nők között. Azt mondják, hogy a rendszeres aerob testmozgás mellett mindkét nem nem felnőttnek hetente legalább kétszer erőt edznie kell az összes fő izomcsoportot.
Rengeteg tudományos bizonyíték van erre az iránymutatásra. Például, amint azt a Physiological Reports 2016. júniusi kiadásában közölték, a kutatók 65 évesnél fiatalabb férfiak és nők csoportját értékelték. 18 hetes ellenállás-edzés után igaz, hogy a férfiak nagyobb mértékű alkalmazkodást (növekedést) tapasztaltak mind az izomminőség, mind a maximális nyomaték tekintetében. A minőség és a nyomaték javulása azonban mindkét nem számára jelentős volt.
És hölgyeim, letehetik azokat a vizes palackokat és leveskannákat, amelyeket korábban azt mondták, hogy emelje fel. Ha jelentős eredményeket szeretne látni, akkor ugyanazokkal a technikákkal fel lehet emelni - és meg is kellene - emelkednie, mint a férfiak. És csakúgy, mint a férfiak, úgy kell összpontosítania, hogy megtalálja a testének a megfelelő kihívást, ellentétben azzal, aki a súlyteremben van melletted.
Az általános egészség szempontjából elfogadott „kiindulási hely” heti kétszer egy-három sorozat elvégzése, 8–12 ismétléssel minden gyakorlatra. Nem számít a neme, a készség, az erő és a magabiztosság fejlesztésével növelheti a súlyát, adhat hozzá további készleteket, vagy adhat hozzá további gyakorlatokat ehhez az izomcsoporthoz.
A dolgok az életkorral változnak
A tudósok továbbra is azon dolgoznak, hogy többet megtudjanak azokról a mechanizmusokról, amelyek révén a test elsajátítja és elveszíti az izomtömegét. A nők és a férfiak egyaránt hajlamosak elveszíteni az izomtömeget az életkorral, ám mégis ott érvényes a nemek közötti különbség. Különösen fontos megjegyezni, hogy az Anthropologischer Anzeiger 2009. júniusi kiadásában közzétett tanulmányban az időskorú férfiakat és nőket értékelték 59 és 92 év között.
Megerősítették a szarkopenia prevalenciáját (a csontváz izomának életkorfüggő hanyatlását) mindkét nem esetében, de megállapították, hogy a 70 év alatti korban a nőknél több szkokopénia mutatkozott; a 80 évesnél fiatalabb korban a férfiak több szkopenéniát mutattak. Noha a mechanizmust nem értik, ezek az eredmények világossá teszik, hogy ugyanúgy, ahogy a nem befolyásolja az izomnövekedést, az életkorral is befolyásolja az izomvesztést. Vagy talán pontosabb lenne azt mondani, hogy az öregedés nemétől függően eltérően érinti az izmokat.
A mise nem minden
Csábító azt feltételezni, hogy amikor izmokról van szó, a nagyobb mindig jobb - de nem mindig ez a helyzet. Mint egy kis tanulmány, amelyet a Medicine and Science in Sports and Exercise című 2010. októberi kiadásban publikáltak, gyakran megfigyelik, hogy a nők sokkal jobban ellenállnak a fáradtságnak - azaz jobb tartóssággal rendelkeznek -, mint a férfiak azonos relatív intenzitású feladatok elvégzésekor.
Ugyanakkor a 32 alany (16 nő és 16 férfi) vizsgálata azt mutatta, hogy az izom kitartása különbözik attól függően, hogy melyik izomcsoportot értékelték. A női alanyok szignifikánsan nagyobb fáradtság-ellenállást mutattak, mint a férfi alanyok, ha könyöknél (bicepsznél) értékelték, de nem a boka dorsiflexiójának értékelésekor (amely az arca előtti izmokat használja).
Alsó vonal? Noha a férfiak jellemzően több izomtömeggel rendelkeznek, a nők is képesek jelentős mennyiségű izomépítésre. És mivel a tudósok tovább bővítik a nemi alapú izomkülönbségek megértését, világosabbá válhatnak a férfi és a női izom különbségei.
