Nem ritka, hogy az emberek azt hallják, hogy a magod az az alap, amely a testét tartja. Ezért annyira fontos, hogy az edzésbe belefoglalja a rectus abdominis gyakorlatokat, ferde gyakorlatokat és az alsó derék mozgását. Mert bizonyos szempontból a mag izmai, beleértve a végbélgyulladást, a keresztirányú hasüreget, az erek spinákat és a ferdekorokat, úgy viselkednek, mint egy természetes súlyöv, hogy megvédjék az alsó hátát a sérülésektől.
Tipp
A Rectus abdominis gyakorlatoknak egy olyan általános fitnesz rutin részét kell képezniük, amely magában foglalja a kardiovaszkuláris testmozgást, az erőn való edzést és a rugalmasságot.
Killer Lower Ab edzés
A rectus abdominis alkotja az abs abs felső rétegét, ezért ezeket általában nevezik „hat csomagnak”. Ez az izomkészlet a szemérem mellkasán és a szemüreg szimfízisén alapszik. Ezeknek az izmoknak a tartása segít a napi tevékenységek megfelelő elvégzésében, amelyek megkövetelik a csomagtartó rugalmasságát.
A végbél abdominis megerősítéséhez különféle alapvető gyakorlatokat kell végeznie, amelyek magukban foglalják a végbél abdominis gyakorlatokat is. Ennek legegyszerűbb módja egy rectus abdominis edzés hozzáadása az általános fitneszprogramhoz. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint heti háromszor hasi gyakorlatokat végezhet .
Annak érdekében, hogy a végbél abdominis edzéseit illeszkedjen a hétbe, fontolja meg, hogy ezeket hozzáadják-e az edzés vagy a kardiovaszkuláris edzés végéhez. Ezenkívül beépítheti a rectus abdominis gyakorlatokat egy ellenállás-edzés edzésbe, ha az erőt edzőkészletek között mozog.
Ha készen áll a mag formájának megszerzésére, próbáld ki ezt a négy gyakorlatot. Végezze el ezeket a gyakorlatokat az ajánlott ismétlés vagy időtartam szerint. A végbélgyulladás teljes edzéséhez az összes gyakorlatot ciklikusan át kell futtatni; majd tartson egy 30 másodperces szünetet. Ismételje meg két-három kört.
1. Alkar deszka
Az alkar deszka alapvető edzéseknél kapocs. Nemcsak a teljes végbélre célozza meg, hanem kihívja az egész magját és a felsőtest több izomját is. Ráadásul a Cleveland Clinic szerint a deszkák hátfájás esetén is segítenek.
- Feküdjön le az alkarokkal a padlón, könyökei vállak alatt és a lábad hátra nyúlva.
- Felfelé emelje fel a lábujjait úgy, hogy csak az alkarok és a lábujjak érintjenek a padlóval, testének egyenes vonalban kell lennie, néhány hüvelyknyire a padlótól.
- Húzza a hasagombot a gerincbe úgy, hogy összehúzza a mély hasi izmait, és húzza meg a fenékét és a felső testet.
- Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
2. Fordított ropogás
A fordított roppantás a legtöbb gyilkos alsó ab edzésprogram része. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a fordított ütésnek a hangsúlyt kell fektetnie arra, hogy a medencét felfelé húzza a bordák felé .
- Feküdjön le a hátára, hajlított térddel és combokkal merőlegesen a talajra, kezét az oldalára és a lábadra a padlón.
- Fogja össze a hasi izmait, és emelje fel a csípőjét a bordák felé. Ez megemeli a farokcsontját a földről, és térdét a mellkasához irányítja.
- Tartsa ebben a pozícióban két számot. Lassan hátrafelé a kiindulási helyzetbe.
- 10-15 ismétlés elvégzése.
3. Ollós csapkodás
Az ollós csapkodáshoz be kell vonni a magizmait, ideértve a végbél abdominist is, hogy fel-le csapdálhassa a lábait.
- Feküdj le hátul, kinyújtott lábakkal, karod az oldalaidon. Az edzőszőnyeg használatával csökkenthető a hát alsó része.
- Nyomja be a hát alját a szőnyegbe, és illessze be a medencét. Ez elősegíti a mag bevonását.
- Emelje fel mindkét lábat a szőnyegen, kb. 6-10 hüvelyk a talajtól. Nem szabad fájdalmat éreznie az alsó hátán.
- Engedje le az egyik lábát a padló felé. Amint ez a láb megközelíti a padlót, emelje fel a másik lábat.
- Folytassa a lábak ollását lassan fel-le forgatva.
- Végezzen 15-20 ismétlést.
4. Toe csapok
A lábujjcsapdák egy Pilates alapú lépés, amely nagyszerűen kiegészíti a végbél abdominizmus gyakorlatait. Lehet, hogy sarokcsapoknak is nevezik őket .
- Feküdjön le a hátára, térdre hajlítva, és a lábát az asztali helyzetbe emelve.
- Nyomja be hátulját a szőnyegbe, és rögzítse a magot.
- Lassan engedje le a jobb lábát, amíg a lábujja meg nem csap a padlóra. A lábadnak hajlított helyzetben kell lennie. Fogja össze a hasi izmait, és emelje fel a jobb lábát az asztallapra. Ismételje meg a bal oldalon.
- Végezzen 10 ismétlést oldalanként.
