Ön ugrókötélkel forgó rajongó, vagy inkább egy kedvteljes kapitány? Nem számít, hogy néz ki az ugrókötél edzés, nem tagadhatatlan, hogy ez a megtévesztően egyszerű gyakorlat valóban működésbe hozza a szívét és a tüdőjét. Végül az a mennyit kell ugrani a kötélen minden nap, attól függ, hogy milyen előnyöket szeretne.
Tipp
Annak érdekében, hogy a kötelet átugoró előnyöket az egészségre a lehető legjobban elérje, törekedjen arra, hogy a kötelet mérsékelt erősséggel ugorja legalább fél órán keresztül, a hét öt napján. Ha célja a fogyás, lehet, hogy többet kell tennie.
A kötél átugrása előnyös az egészségére
Egy olyan szív- és érrendszeri edzés, mint a kötél, komoly előnyökkel járhat az egészségre nézve, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséig a keringés és a tüdő működésének javításáig, a koleszterin profil javításáig, a vércukorszint és az inzulin szintjének csökkentéséig és a gyulladás csökkentéséig. Ez még az immunrendszert is erősítheti, és természetes hangulatnövelőként szolgálhat.
Az ilyen egészségügyi előny elérése érdekében az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) azt javasolja, hogy minden héten végezzen legalább 150 perces közepes intenzitású kardiogyakorlatot vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardioportot. Ez a hét legtöbb napján az edzés intenzitásától függően 15-30 perc edzésnek felel meg.
A HHS a közepes intenzitású edzést úgy határozza meg, hogy 10-es skálán 5-re vagy 6-ra üt . Ha folyamatosan és elég gyorsan tud ugrani a kötéllel, hogy tízből akár hétre vagy nyolcre emelkedj, akkor erőteljes intenzitást ér el.
Ennek ellenére nem mindenkinek lesz koordinációja folyamatos, intenzív ugrókötél edzéshez. Ha azt tapasztalja, hogy gyakrabban állítja le a kötél szétszerelését, mint szeretné, praktikusabb a legtöbb nap 30 percig tartó közepes intenzitású kötélre ugrálni.
Növekvő aerob előnyök
Az egészségügyi előnyök nem állnak meg, amint átlépjük ezt a varázslatos küszöböt, a heti 75–150 perces aerob aktivitást. Valójában a HHS világossá teszi, hogy az aerob aktivitás szempontjából több jobb.
Még több haszonnal jár majd, ha ezt az ajánlást duplájára kétszeresére heti 300 perces közepes intenzitású kardióra vagy 150 perces erőteljes kardióra kell növelni ugyanabban az időszakban. Az ajánláson túllépés pedig még több előnnyel jár - tehát alapvetően minél több, annál jobb.
Ez hozzátehet sok kötélugráshoz - és csak egy hosszabb ideig tartó gyakorlás kivitelezése lehet unalom, sérülés vagy túledzés receptje. Tehát akkor is, ha valódi ugrókötél rajongó vagy, ne félj átmenni edzésről más gyakorlatok bevezetésével, amelyek kiegyenlítik a stresszt, amelyet egy kiterjesztett ugrókötél edzés tesz a testére.
Néhány különösen jó gyakorlat, amelyet kombinálhat az ugrókötélrel, magában foglalja az alacsony hatású edzéseket, mint például a kerékpározás, úszás vagy séta. Választhat evezős és aerob táncórákat is, amelyek mindkét test a mozgás szélesebb spektrumán keresztül működik, mint az ugrókötél - és ezek szintén alacsonyak.
Tipp
Szeretne még több bizonyítékot arra, hogy az aerob gyakorlatok, mint például a ugrálókötél, jók az Ön számára? A JAMA Cardiology 2018. októberi számában közzétett tanulmányban a kutatók több mint 122 000 beteget követtek és megállapították, hogy a kardiorespiratory fitnesz fordítottan kapcsolódik a hosszú távú halálozáshoz.
Másképpen fogalmazva: minél több kardiovaszkuláris fitneszed van, annál valószínűbb, hogy hosszabb ideig él.
Ugrókötél a fogyáshoz
Mi lenne, ha elsődleges célja a fogyás? Attól függően, hogy mit eszik, a hét legtöbb napján 30 percig tartó ugrókötél elegendő lehet a fogyáshoz. Ez attól függ, hogy az átugrani a kötél és az étrend együtt kalóriahiányt eredményez-e, vagy másként fogalmazva: több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt.
A kalóriahiány megállapítása arra készteti a testét, hogy felhasználja energiakészleteit. Más szavakkal: a zsírt a test különféle kényelmetlen helyeihez töltik el - üzemanyagként.
De ha az ugrókötél edzését kifogásként használja a konyhában való őrülethez, akkor előfordulhat, hogy nemcsak "visszafogyaszt" az égett kalóriákat, hanem még többet is fogyaszthat , mint amennyit elégetett. Ha valaha elgondolkozott azon, hogyan lehet keményen edzni és még mindig súlyt szerezni, ez az egyik leggyakoribb módszer.
Tehát nincs egységes válasz arra, hogy mennyit kell ugrálnia a kötélen a fogyás érdekében - ez célja a fizikai aktivitás és az étkezési szokások közötti egyensúly megteremtése. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet azonban a kezdeti célkitűzésként javasolja, hogy kezdje a közepes méretű testmozgást 30–45 percig, hetente három-öt napon. Miután megállapította, hogy szokásként, testreszabhatja az ugrókötél edzéstervét - és az étrendjét - a súlycsökkentési célok eléréséhez szükséges módon.
Tipp
Még ha szereti az ugrálókötelet, fél órás semmi más, mint az alapvető ugrókötél edzés, hosszú távon unalmas lehet.
Ne félj összekeverni az ugrókötél edzéseit magas térdekkel, tompa rúgásokkal, be-ki és más típusú lábmunkával, vagy olyan divatos trükkökkel, mint például a dupla alsó és keresztirányú munkák.
Éget kalóriát kötéllel
Itt van egy pillantás arra, hogy miként működhet az ugrókötél kalóriájának égetése: A testmozgás kalóriaszámlálójának Amerikai Tanácsa szerint ha 175 fontot vesz fel és 30 percig gyorsan ugrál kötéllel, akkor kb. 476 kalóriát éget el.
Tipp
Általában minél nehezebb a test és annál intenzívebb az edzés, annál több kalóriát fog elégetni.
Nem számít, hány kalóriát eszel, ügyeljen arra, hogy olyan tápanyagban gazdag étrendre összpontosítson, amely rengeteg színes gyümölcsöt és zöldséget, kiváló minőségű sovány fehérjét és egészséges telítetlen zsírokat tartalmaz. Fontos továbbá, hogy korlátozza a napi nátrium-, hozzáadott cukor- és egészséges telített zsírtartalmát.
