A fehérje-kiegészítők piaca tovább növekszik, de ezek a termékek a felhasználók kb. 20% -ánál okoznak mellékhatásokat. Szerencsére a mechanikus eszközök, az ellenállás gyakorlatok és más étrendi segédeszközök ugyanolyan hatékony és biztonságos módszereket nyújtanak az izmok felépítéséhez. A MyPlate kalóriaszámláló emellett napi kalória- és makrocélokat biztosít fitneszútja során, megkönnyítve az előrehaladás nyomon követését. Ezeknek a módszereknek a segítségével néhány héten belül könnyen megszerezheti az izomtömeget.
Az izomvesztésről
Az emberek magától értetődőnek veszik az izmaikat. Az orvosok az izmokat is elhanyagolják. Egyik orvosi szakorvos sem állítja, hogy izom mint célszerv. Az aktív életmód ugyanakkor egészséget igényel.
Az idő múlásával az izomszövet fokozatosan lebomlik. Az orvosok ezt a folyamatot szarkopeniának nevezik , és ez minden középkorú embert érint. A betegség és a betegség kialakulása lerontja az izmait is. Ez a folyamat cachexia néven ismert , és érintheti az artritisz, cukorbetegség és rákos betegeket.
Nehéz megelőzni a betegségeket és az öregedést, de meg tudja akadályozni az izomvesztés fő okát - az inaktivitást. Az ülő életmód néhány hónap alatt atrófiát okoz, a kórházi tartózkodás pedig néhány nap alatt.
Az inaktivitás megváltoztatja a test alapvető folyamatait. Például az inaktivitás csökkenti az izomfehérjéket, mint például az 1. optikai protein, az OPA1. Az OPA1 hiánya alatt álló állatok gyorsan elhalnak és fiatalok halnak meg. A sedentarizmus csökkenti az OPA1-t, metabolikus változást okozva. Ez a változás növeli a krónikus állapotok, például a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
Kezelések, előnyök és kockázatok
Az aerob gyakorlatok megakadályozzák az OPA1 csökkenését, amelyet az ülőhelyzet és az öregedés okoz, és segít megelőzni az izomvesztést. Az ellenállás gyakorlatok, a mechanikus eszközök és az étrendi segédeszközök hasonló hatással bírnak. A legfontosabb, hogy ezek a kezelések elősegítik az izomzat megnövekedését protein rázás nélkül.
Az izomtömeg növelése nem csupán a betegségek és az öregedés elleni küzdelem. Sok előnyt kínál Önnek. Például gyakran összekapcsolódik az erő növekedésével és a testzsír csökkenésével. Ez szintén csökkentheti a vércukorszintjét.
A tudósok még mindig nem tudják az ezen hatások mögött rejlő mechanizmusokat. Az ellenállás gyakorlása azonban növelheti az antioxidánsokat és csökkentheti a gyulladást, valamint fokozhatja az izomtömeget. Ezeknek a kezeléseknek a használatával hosszabb ideig élhet, mondja a Rejuvenation Research 2016. évi jelentése.
Mivel minden kezelés bizonyos mértékű kockázattal jár, fontos, hogy ne diagnosztizáljuk önmagukat és ne végezzünk kezelést segítség nélkül. Az egészségügyi szakértővel való szoros együttműködés segít megelőzni a hibákat és csökkenteni a kockázatot. Az is, ha őszinte és nyitott vagy a korlátok és célok vonatkozásában, az szintén segít. Próbáljon megtalálni az Ön számára megfelelő kezelést.
Dolgozzon ki súlyokkal
Az ellenállási gyakorlatok, mint például a súlyemelés, az izomtömeg elérésének legkönnyebb utat kínálják. Ezek a gyakorlatok hatékonyak és biztonságosak. Fontos azonban együtt dolgozni olyan trénerrel vagy edzővel, aki nem csak a megfelelő technikát tanítja, hanem esetleg felismerheti a diagnosztizálatlan állapotot, és orvoshoz fordulhat.
Fontos az is, hogy edzés előtt reggelizik. A Journal of Strength and Conditioning Research 2019. évi jelentése kimutatta, hogy a reggeli kihagyása negatív hatással volt a súlyemelési teljesítményre. A szerzők magas szénhidráttartalmú ételeket ajánltak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzésből a legtöbbet hozza ki.
Építsd izom sport
Más típusú testmozgás segíthet az izmok felépítésében is. A fitnesz fokozása mellett a sport számos pszichoszociális előnyt kínál Önnek, beleértve a szolidaritás és a hűség egyedi érzéseit. Ezek az érzések motiválják az embereket a részvételre, és ezáltal növelik a ragaszkodást. A Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports című 2014. évi cikk a foci játék hatását vizsgálta a hajléktalan férfiak izomtömegére.
A résztvevők hetente kétszer 12 héten utcai focit játszottak. 75% -os részvételi arányuk volt. A kiindulási értékhez képest a szabadidős játékok 1, 6 százalékos növekedést okoztak a zsírtalan tömegben. Ez növeli a testtartást és a csontsűrűséget is.
Módosítsa étrendjét
Az étrend megváltoztatása szépen kiegészíti ezt a testmozgással kapcsolatos izomépítést. Például fontos, hogy az edzés után a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő keverékét kapjuk. Ezek a makroelemek kritikus szerepet játszanak az anabolikus folyamatokban vagy az izomépítésben, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.
Különösen fontos, hogy az edzés során 30 perc alatt vegyes fehérje- és szénhidrát-táplálékot fogyasszon izomépítés és helyreállítás céljából. Egy pohár csokoládétej illeszkedik a számlához. Vagy ha van étvágyuk, akkor a joghurt vagy a pulyka szendvics is működik.
Nézze meg a kiegészítőket
A személyi edzők tudják, hogy az aminosavak, például a leucin elősegíthetik az izomnövekedést . A leucin-metabolitok, például az alfa-hidroxi-izokaproinsav (HICA), más mechanizmuson keresztül működhetnek. Úgy tűnik, hogy ezek a melléktermékek megakadályozzák az izompusztulást . A Táplálkozás és a továbbfejlesztett sportteljesítmény 2019. évi cikke a HICA kapszulák hatását vizsgálta a futballista sportos teljesítményére, testösszetételére és izomfájdalmára.
Az alanyok 1, 5 g HICA-t vettnek minden nap egy hónapig. Alapértékükhöz képest ezek a kiegészítők növelték a játékosok karcsú testtömegét. A változások leginkább az alsó test izmaikban jelentkeztek. A HICA kapszulák csökkentik a késleltetett izom fájdalom (DOMS) tüneteit is. A kapszula nem változtatta meg az atlétikai teljesítményt.
Próbálja ki a kombinált kezeléseket
Az aminosav-kiegészítők különösen hatékonyak rezisztencia gyakorlatokkal kombinálva. Ez a kombináció lehetővé teszi az izomtömeg megtartását, miközben elveszíti a testzsírt. Ezt a hipotézist egészséges, fiatalabb férfiakkal tesztelték a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában végzett tanulmányban.
Ezek a kutatók a férfiakat két csoport egyikébe sorolják: aminosav-kiegészítőket és szénhidrát italokat kapókat. A vizsgálat nyolc hétig tartott. Ezen idő alatt minden alany ellenállás-edzést végzett kalóriatartalmú étrend mellett. Mindkét csoport megerősítette a láb guggolását és elvesztette a testzsírt. A szénhidrátcsoporthoz képest az aminosavcsoport erősödött a padon, és izomtömeget kapott.
Használjon mechanikus eszközöket
A mechanikus eszközök, például a vibrációs gépek egyre inkább elérhetők az egészségklubokban. Ezeknek a gépeknek számos pozitív hatása van az egészségre. Például a 2019. évi áttekintés a támogató ellátásban a rákban kimutatta, hogy a rezgésterápia segít a fogyatékossággal élő és a rákos gyermekek fizikai állapotának javításában. A szerzők arra is következtettek, hogy a kezelés biztonságos - még ennek a kényes csoportnak is.
Ezek az eredmények azt sugallják, hogy az egész test vibrációja lehetővé teszi az izmok felépítését fehérjepor nélkül. A kutatók még nem határozták meg a jótékony hatások észleléséhez szükséges beállításokat. A Journal of Strength and Conditioning Research 2013. évi jelentése a magas és alacsony amplitúdójú rezgésképzés hatását vizsgálta egészséges felnőtteknél.
A résztvevők hetente kétszer, hat hétig tanultak. Minden egyes ülésen a vizsgálati alanyoknak körülbelül 10 percet kellett tölteniük a vibrációs platformon. Részben guggolva maradtak ebben az időben. A kontrollcsoporthoz képest mind a nagy, mind az alacsony amplitúdójú edzés növelte az izomerőt. Azonban csak a nagy amplitúdójú edzés növelte az izomtömeget. Egyik csoport sem veszítette el a testzsírt.
Az anabolikus hatások mögött meghúzódó mechanizmusok továbbra sem tisztázottak. Az aminosavak beviteléhez hasonlóan a rezgésterápia valószínűleg elősegíti a fehérje szintézist azáltal, hogy növeli a tesztoszteron termelést és a növekedési hormon szintet.
