A testzsír csökkentése és az azonos tömeg megtartása érdekében izomzatot kell építenie, miközben elveszíti a zsírt, ami a legtöbb ember számára nem lehetséges. A testépítők gyakran az izmok felépítésére törekednek, majd lecsökkennek, hogy elveszítsék a testzsírt. Ez könnyebb és hatékonyabb módszer erre a célra, mint megkísérelni egyszerre mindkettőt megtenni. A végeredmény az, hogy ugyanolyan súlyú, mint korábban, de több izom van, kevesebb a testzsír és kevésbé néz ki.
Enni a megfelelő számú kalóriát
A jelenlegi testtömeg fenntartásához általában egy nőnek 12-13 kalóriára van szüksége testtömeg-kilónként, ha nem gyakorol; fontonként 15-15 kalória, ha mérsékelten aktív, és kb. 16 kalória, ha nagyon aktív. A férfiaknak általában 14-18 kalóriára van szükség fontonként, az aktivitási szinttől függően.
Minden font körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz, és hetente csak kb. Fél kilót izomszedést tud elérni, tehát naponta plusz 250–500 kalóriát kell ennie, miközben izom formájában próbál súlyt szerezni. Nagyon valószínű, hogy a folyamat során is zsíros lesz. Miután felépítette izmait és készen áll a zsírtartalomra, akkor csökkentett kalóriatartalmú diétát folytat, napi 500–1000 kalóriát csökkentve, hogy egészségesen heti 1-2 kiló súlyt veszítsen, miközben folytatja a testmozgás a fogyás érdekében, így visszatérhet az előző súlyához.
Kap sok fehérjét
Nagyon sok fehérje fogyasztása szükséges izomnövekedéshez és a zsírok elvesztéséhez. Az elfogyasztott kalória 10–35% -ának fehérjéből kell származnia, de ne enni ennél több fehérjét, mivel ez kockázatos lehet. A 2000 kalóriatartalmú étrendnél ez azt jelenti, hogy naponta 50– 175 gramm fehérjét fogyasztanak. Fehérjetartalmú étkezés kb. 15 perccel az ellenállás-edzés előtt és egy órán belül egy edzési edzés előtt javíthatja az izomnövekedést. Összpontosítson a sovány fehérjékre, például tojásokra, hüvelyesekre, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, halra és baromfikra, hogy elkerülje az egészségtelen telített zsírok nagy mennyiségének fogyasztását.
A fogyás során a nagyobb fehérjefogyasztás segít korlátozni az izomvesztést és maximalizálja a zsírégetést. Az American Dietetic Association folyóiratában 2008-ban közzétett tanulmány rámutatott, hogy az emberek, akik magasabb fehérjetartalmú étrendet követtek, kevesebb izom veszített a fogyás során, mint azok, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet követtek.
Függetlenül attól, hogy izomzatot próbál megépíteni, vagy zsírt veszít, szintén szükség van szénhidrátokra és zsírokra, amelyek üzemanyagot nyújtanak az izmokhoz és az edzéshez. Kalóriájának 20–35% -ának egészséges telítetlen zsírokból kell származnia, a többi kalóriának pedig kiváló minőségű szénhidrátokból, például gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből kell származnia.
Cardio a testzsír csökkentésére
Noha nem akarja túl sok szívvel csinálni, ha izom formájában próbál súlyt hordozni, akkor jobb eredményt fog elérni a zsírcsökkenés, ha növeli a kardio értékét, amikor megpróbálja lefogyni. A kardió fontos a zsírégetésben. Ha nincs elég ideje a kardio edzéshez, érdemes kipróbálnia a nagy intenzitású intervallumi edzést. Ez magában foglalja a rövid, 30-60 másodperces nagy intenzitású testmozgásokat - amelyek során lehetetlen beszélni -, majd hosszabb időközönként vagy körülbelül két percig tartó, közepes intenzitású testmozgást követ. Ismételje meg ezeket az intervallumokat nyolc-tízszer, a fitnesz szintjétől függően. Az ilyen típusú edzés segít csökkenteni a zsírt és elősegíti a fitnesz rövidebb időn belüli növelését, mint az egyenletesebb intenzitású edzés. A zsírégetés érdekében napi kb. 30 percig kell erősen intenzív edzést, vagy kb. Napi 60 percig tartó közepes intenzitású edzést céloznia, de ezeket a HIIT edzéseket hetente csak egyszer vagy kétszer szabad elvégeznie, különben növelheti a sérülési kockázata - és csak periodikusan kell ezeket elvégeznie -, nem egész évben rendszeres edzésként, az amerikai testmozgási tanács szerint.
Ellenállás-képzés izomépítéshez
Az ellenállás edzése fontos az izmok felépítésére és a zsírtartalomra való törekvés során. Minél idősebb lesz, annál nehezebb megtartani az izmadat, és többet is felépíteni, ezért elengedhetetlen a rendszeres ellenállás edzés. Ez azt jelenti, hogy legalább két ellenállás-edzésről van szó, amelyek hetente az összes fő izomcsoportra összpontosítanak nem egymást követő napokon, mivel az izmoknak időre van szükségük az edzések közötti gyógyuláshoz. Tartalmazza a csípő, a lábak, a karok, a vállak, a mellkas, a hát és a hasi izmok működését szolgáló gyakorlatokat. Ha két egymást követő napon edzne, a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében minden nap különböző izmokat dolgozzon.
A diéta és a testmozgás megfelelő keveréke segít elveszíteni több zsírt és kevesebb izmot, amikor lefogy. A fogyókúra során elveszített súly kb. 25% izom, ha nem ellenállás-edzési edzéseket végez. A Diabetes Care által 2010-ben közzétett tanulmány rámutatott, hogy a rezisztencia edzés és a magas fehérjetartalmú étrend kombinációja a súlycsökkenés során jobban javíthatja a test összetételét és a fogyást, mint az alacsony fehérjetartalmú diéta, ellenállás-edzéssel vagy anélkül.
