Rengeteg bizonyíték van arra, hogy több fehérje fogyasztása segíthet elégedettnek érezni kevesebb kalóriával, amikor fogyni próbál. És amikor a napi limit egy alacsony 1200 kalória, akkor minden segítségre van szüksége. A fehérjemennyiség növelésekor ne felejtsen el választani sovány, alacsony kalóriatartalmú forrásokat.
Mennyire tudsz menni?
Napi tizenszáz kalória nagyon alacsony kalóriabevitel. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint 1200 kalória sok olyan nő számára alkalmas, akik fogyni szeretnének, aktivitásuk szintjétől függően; ez azonban túl kevés a legtöbb férfi számára, akik több kalóriát igényelnek, mint a nők. Tehát, mielőtt elkezdené a magas fehérjetartalmú terv megtervezését, csak ellenőrizze, hogy nem állítja-e be látványát túl alacsonyra.
Bár a kalória csökkentése kulcsfontosságú a fogyáshoz, a túl kevés kalória evése - függetlenül attól, hogy fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból származik - potenciálisan akadályozhatja a fogyást. Nem csak éhes lesz, hanem az anyagcseréje valójában lelassul, mivel a szervezet anyagcseréje során alkalmazkodik a szignifikánsan kevesebb energiával történő működéshez. Ha rendszeresen edz, akkor a túl kevés kalória miatt egészségügyi kockázatoknak is kitetheti magát.
A magas fehérjetartalmú diéták növelik a telítettséget
Kalória korlátozással vagy anélkül, a proteinnek számos hatása van az étvágyra és az anyagcserére, ami jó esély lehet a fogyásra. Ezek közül az első a telítettség, vagy a teljesség és elégedettség érzése, amelyet egy adott étel evése után érez. A Trends in Food Science & Technology 2015. februári számának egy cikke szerint a leginkább ülő tápanyag a fehérje, amelyet a szénhidrát, majd a zsír követ.
A fehérjebevitel számos olyan hormon termelését serkenti, amelyek befolyásolják a szaturáció jelátvitelét, vagy olyan jeleket küldenek az agynak, amelyeket a testnek elegendő volt enni, mondja a Táplálkozás és Metabolizmus 2014. novemberében megjelent cikk. Ezek között szerepelnek az inkretin hormonok, amelyeket a bélben szintetizálnak és az endokrin rendszer választ ki, és a kolecisztokinin (CCK), egy másik hormon, amely megtalálható a gyomor-bél traktusban és az agyban.
Úgy tűnik, hogy egy különösen fokozódó hormon, az úgynevezett glukagon-szerű peptid-1 (GLP-1) aktiválja a szaturációban részt vevő központi idegrendszer sejtmagjait - jelentette a kutatási áttekintés szerzője, amelyet 2013. szeptemberében publikáltak az International Journal of Obesity-ban . A CCK felelős a gyomor ürítésének lassításáért, ami hosszabb ideig tartó teltségérzetet okoz.
Metabolizmus fokozása és az izom megőrzése
Ezen felül a fehérje ideiglenesen fokozhatja az anyagcserét. A fehérjét a test nehezebben emésztheti meg, mint a szénhidrátot, ezért a testnek több energiát kell költenie. Ez ideiglenesen növeli az anyagcserét a fehérjék emésztése során és alacsonyabb nettó energiabevitelt eredményez. A 2014. évi táplálkozási és metabolizmus- felülvizsgálat szerint a protein metabolizmus 15-30% -kal növeli az alap metabolizmusát. A szénhidrátok esetében a potenciális növekedés 5-10%, a zsírok esetében pedig csak 0-3%.
Végül, ha több fehérjét fogyaszt, alacsony kalóriatartalmú étrend mellett segíthet megtartani az izomtömeget. A test nem elsősorban nem éget zsírt, csak azért, mert csökkenti a kalóriát. Valójában az étrend kezdetén a test a táplált szénhidráton és kisebb mennyiségű zsíron kívül energiáért éget sovány izomtömeget - mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratának 2014. júniusi cikke.
Az izomtömeg megőrzése kulcsfontosságú a fogyáshoz, mivel az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír - akár négyszer aktívabb is, számol be Paige Kinucan és Len Kravitz, PhD, az Új-Mexikói Egyetemen. Ha több izomtömege van, akkor több kalóriát éget éjjel-nappal, még akkor sem, ha nem csinálsz semmit.
Mennyi fehérje?
A lakosság számára az Országos Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa által a fehérjére ajánlott táplálékfelvétel napi 46 gramm, férfiakon pedig 56 gramm. Mivel a fehérje 4 kalória / gramm, ami 184 vagy 224 kalóriát eredményez a fehérjéből (bár, mint fentebb említettem, egy ilyen alacsony kalóriabevitel nem megfelelő a legtöbb ember számára.) Ez egy kalóriájának kb. 15-18 százaléka egy 1200 kalóriatartalmú étrend.
Azt is kiszámíthatja a fehérjeigénye alapján, hogy mennyit mér. Az Élelmezési és Táplálkozási Testület az átlagos ember testtömegének kb. 0, 8 grammjára vonatkozik, és az ajánlása körülbelül 0, 8 gramm fehérje. Tehát, ha például 150 kiló súlya van, akkor 55 gramm proteinre van szüksége. De ha súlya 190 font, akkor közel 70 gramm proteinre kell törekednie.
De dönthet úgy, hogy magasabbra lép. Egy, az Obesity Facts 2017 júniusában közzétett tanulmányban a résztvevők vagy a szokásos fehérjetartalmú, vagy a magas fehérjetartalmú étrendet követték. Azok, akik betartották a magas fehérjetartalmú étrendet, a hat hónapos kísérlet végén szignifikánsan több súlyt veszítettek.
A standard fehérjecsoport a megállapított 0, 8 gramm / testtömeg-kg, míg a magas fehérje-csoport 1, 34 gramm / kg-ot fogyasztott. Ez azt jelentené, hogy egy 150 fontos személy számára napi 91 gramm fehérje és egy 190 kilogrammos ember számára 115 gramm fehérjét jelentene.
A legjobb fehérjeforrások kiválasztása
A munka elvégzése azt jelenti, hogy a célfehérje-célokat be kell illeszteni a napi kalóriába. Ha 90 gramm fehérjét vesz fel, ne feledje, hogy az USDA szerint 4 kalóriával / gramm, ez 360 kalóriát jelent, vagy a költségvetés több mint egynegyedét. Ha még magasabbra megy, akkor kalóriáinak közel 50 százalékát fehérjékre fordíthatja.
Most jön a nehéz rész - kitalálni, hogyan lehetne megnövelni költségvetését, hogy a legtöbb kalóriát elérje. Persze, enni lehet egy gyorsétterem hamburgert, és kb. 15 gramm fehérjét kaphat; de az USDA adatai szerint több mint 250 kalóriát kellene költenie. Ha azonban egészségesebb választást választott volna, például grillezett csirkemell (3 uncia), bőr nélkül, akkor kb. 27 gramm fehérjét kapna, csupán 142 kalóriára.
Vagy inkább halat vagy tofu-t szeretsz? Akárhogy is, ezek sovány fehérjeforrások, amelyek tele vannak egészségvédő tápanyagokkal és alacsony kalóriatartalommal. Egyéb egészséges választás lehet a tojás, a bab és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A sovány vörös hús ritkán rendben van kis mennyiségben; döntő fontosságú azonban a hús és feldolgozott hús zsíros darabjainak elkerülése.
A sovány fehérjeforrások mellett az energiaellátáshoz megfelelő szénhidrátokra és a szív egészségére egészséges zsírokra van szükség. A nem keményítőtartalmú zöldségek, például a levélzöldek, a paprika és a brokkoli tápanyagban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak, a teljes kiőrlésű gabonafélék pedig alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Mindkettő táplálék-rostot biztosít, a növényi ételek emészthetetlen részét, amely elősegíti az emésztést és, mint a fehérje, szintén hozzájárulhat a telítettség növeléséhez.
Az 1200 kalóriatartalmú étrendnél nincs mozgásterem. Cukorka, sütik, szóda, pékáruk, sült és gyorsételek, valamint a desszertek nem nyújtanak táplálkozást, nem tartalmaznak telítettséget és sok kalóriát. Amikor úgy érzi, hogy egy gyorsétel vágyódik, keresse meg a fehérjeben gazdag snacket, hogy teljes és boldog érezze magát.
