Az 50 éves kor elérésekor a test különféle okokból kezd el extra hüvelyket szerezni a középső szakaszában, még akkor is, ha a skála valóban nem mozog. Ugyanakkor nem kell egyszerűen elfogadnia a megnövekedett haszsírt az öregedés következtében.
Tudja meg, mi okozza a hasi zsír felhalmozódását öregedve, és hogyan állíthatja be az életmódját az ellene való küzdelem érdekében.
1. Csökkent aktivitás és metabolizmus
Az amerikai testnevelési tanács szerint az idősebb felnőttek valószínűleg elhízottak, mint a fiatalabb felnőttek. A férfiak hajlamosak a tömegükhez 3, 4 százalékot hozzáadni 10 évente 22 és 45 év között, míg a nők általában 5 százalékos növekedést tapasztalnak minden évtizedben.
"Nem nagyon hangzik, de ez csak napi 150 extra kalória hatására" - mondja a Jenny Champion, RD, CPT, a LIVESTRONG.com-nak. Ez a lassú, de állandó energiaellátás egyensúlyhiánya - több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget - a súly és a hasi zsírnövekedés legfontosabb tényezője.
Az ACE szerint nemcsak a legtöbb ember hajlamos csökkenteni fizikai aktivitását az öregedéssel, de metabolizmusaink is hajlamosak csökkenni, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetünk el.
Ráadásul az izomtömeg mennyisége csökken az öregedéssel, főleg, ha nem erővel edzel, így egy fáradtabb testösszetétel lesz akkor is, ha a skála nem mozog. Ez az izomvesztés csökkenti az anyagcserét, mivel a test több kalóriát igényel a sovány izom fenntartásához, mint a zsír. Tehát valószínűleg ugyanazt eszik, mint a harmincas éveiben, de nem fogyaszt annyi kalóriát - és a többlet hasi zsírként jelenik meg.
2. Élelmezési bűnösök
Lehet, hogy fiatalabb saját anyagcseréje gyorsabban feldolgozta a rossz élelmezési lehetőségeket, mint most, de ahogy öregszik, olyan dolgok, mint a sajtburger, a sör, a sült ételek és a feldolgozott ételek, általában eltérően befolyásolják a derékvonalat.
Különösen a finomított szénhidrátok jelentik a hasi zsír, az elhízás és egyéb egészségügyi problémák fő okait. Ezek gabonaalapú élelmiszerek, amelyekből a korpa és a csíra extrahálódik a feldolgozás során, így nincs valós rost vagy más táplálkozási érték. Fehér kenyér, tészta és rizs, valamint a chips, édességek, édességek, cukros italok és alkohol mind jó példa. Ezek az ételek éles vércukorszint-emelkedést okoznak, és emelik a trigliceridszintet - állítja a Harvard Health Publishing, ami viszont a zsírok derekánál több tárolására vezethet.
A Medical Hypotheses 2019. júliusában közzétett áttekintése alátámasztja azt a felfogást, hogy a finomított szénhidrátok étkezése az elhízás fokozódásával, valamint az inzulinrezisztenciával jár, ami hasi zsírhoz vezet.
3. Hormoncseppek
A menopauza előtti nők - az ösztrogénnek köszönhetően - általában több zsírt tárolnak a csípőjükben, a combjukban és a fenékükben, hogy támogassák a terhességet és a szoptatást. Ahogy a menopauza közeledik, az ACE szerint az ösztrogénszint csökken, és a zsír újraelosztódik a hasban. A Climacteric közzétett, 2012. szeptemberi áttekintés ezt alátámasztja, és arra a következtetésre jutott, hogy a menopauza előtt is meginduló hormonális változások jelentősen hozzájárulnak a hasi elhízás fokozódásához.
Hasonlóképpen, az alacsonyabb tesztoszteronszint - a férfiak öregedésének eredményeként - összekapcsolódik a megnövekedett testzsírokkal, különösen a hasi zsírokkal, az elhízásról szóló vélemény 2015. májusi felülvizsgálatában.
Érdekes, hogy a férfiak inkább elveszítik a hasu, mint a nők. "A férfiak számára könnyebb a zsírégetés, mert nagyobb az izomtömegük" - magyarázza Shanna Levine, MD, aki a belgyógyászatban igazolvánnyal rendelkezik és a Goals Healthcare tulajdonosa. "A férfiak szintén könnyebben veszítik a súlyukat a középső szakaszukból, míg a nők hajlamosak fogyni a csípőjükről és a combjaikról. A hasi súlycsökkentés szintén javítja az anyagcserét, míg a nők által elvesztett súly nem ugyanolyan összetett anyagcserével jár."
Hogyan harcoljunk a dudorral
1. Kombinálja a kardio és az erőt
A hasi zsír és a túlsúly elleni küzdelem érdekében az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei azt javasolják, hogy az idősebb felnőttek hetente 150-300 perces közepes intenzitású tevékenységet végezzenek (gondolkodjanak: séta vagy más típusú kardió). Ezenkívül hetente legalább kétszer erő-edzse az összes fő izomcsoportot. Az erősítő edzés segít ellensúlyozni az izomtömeg természetes veszteségét. Valójában, egy 2014. decemberében az Obesity-ban közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az erõs edzésnek volt a legnagyobb hatása a derék kerületének változására a férfiakban.
"Ami a testmozgást illeti, annak nem kell intenzívnek vagy hosszúnak lennie; akár a mindennapi séta a környéken hozzáadja” - mondja Champion. "Az ellenállási gyakorlatok nagyszerűen hozzájárulnak az izomtömeg megőrzéséhez, ami segít az anyagcserének a lehető legmagasabb szintű megőrzésében."
Készen áll a megfelelő edzés megtalálására? Nézze meg a legmegfelelőbb súlycsökkentő gyakorlatokat 50 év felettiek számára.
2. Tisztítsa meg étrendjét
A karcsúbb középső táptalajt támogató, kiegyensúlyozott étrend tartalmaz sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonát, zöldségeket, gyümölcsöt és kevés finomított szénhidrátot vagy hozzáadott cukrot, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint.
Vigyázzon az adagok méretére is, mivel az ételek túl nagy része súlygyarapodást okozhat, ha többet fogyaszt, mint éget.
Ismerje meg, hogyan lehet biztonságosan levágni a feldolgozott szénhidrátot és hozzáadott cukrokat az étrendből, és megismerheti, hogy néz ki az egészséges adagok mérete.
3. Vágja le a kalóriát
Noha az ételek választása minden bizonnyal fontos, végső soron több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevesz a fogyáshoz.
Egy kiló tárolt zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz, a Mayo klinikánként, tehát a napi 500 kalóriahiány megteremtése segít hetente körülbelül 1 font zsír elvesztésében.
Kíváncsi, hogyan lehet kiszámítani a fogyáshoz szükséges kalóriákat? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy elvégezze a munkát és segítsen nyomon követni a bevitelt, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!
4. Beszéljen orvosával a hormonterápiáról
A Mayo Clinic szerint a hormonterápia egyes nők számára hatékony lehet az öregedéssel járó testösszetétel változásainak enyhítésében. Ezek a kezelések ugyanakkor egészségügyi kockázatokkal járnak. Beszéljen orvosával arról, hogy ez a megközelítés hasznos lehet-e az Ön számára.
