A nyújtásnak védeni kell a sérülésektől, igaz? Nos, nem mindig - különösen, ha nem tesz óvintézkedéseket. Ha a közelmúltban fájdalmas rugalmasság-edzésed volt, akkor a túl erős nyomás, miközben még mindig fáj a nyújtás, a dolgok rosszabbá válhat.
Tipp
Kissé feszes izmok meglazulhatnak további, enyhe nyújtás után. Gyakran azonban a "fájdalom kezelése" csak a megfeszített izmokat súlyosbítja.
Megérteni a nyújtás veszélyeit
A hideg izmok nyújtása húzhatja vagy megfeszítheti őket. Normál körülmények között ezek a törzsek egy-két napos pihenés után csökkennek. Ha azonban nem vár sokáig a fájdalmas rugalmassági edzés után, akkor testének különféle pózokra történő kiterjesztése újból megfeszítheti az izmokat. Valójában kockáztatja, hogy a fájdalmat a nyújtás révén megnöveli, nem pedig enyhíti.
Az izomgörcsök nyújtása szintén súlyos károkat okozhat. Amikor az izmok görcsbe kerülnek, az izomszövetek feszültséggé válnak és lerövidülnek. Ha megkíséreljük nyújtani, amikor ezek a szövetek legalább rugalmasak, akkor súlyosan megsérülhet az izomrostok.
Érezd a húzást - nem az égést
Nem mindig könnyű megtudni, hogy túlságosan fáj-e a nyújtástól (vagy valamilyen más izomtörzstől vagy ízületi fájdalomtól), hogy kockáztassa a rugalmasságot. Ezért semmi baj, ha megpróbáljuk nyújtani. A teste pillanatok alatt megtudja, hogy egy ilyen nyújtás jó ötlet.
Menj óvatosan a szakaszába. Ha fájdalmat érez a nyújtás után, hagyja abba a rugalmasságot. Ellenkező esetben nyújtsa be a szakaszát, amennyire csak tudsz, mielőtt abbahagyja az izmainak kissé kellemetlen húzását. Ha fájdalmasan érzi magát, enyhítse kissé hátra, amíg csak enyhén kényelmetlen. Tartsa magát ebben a helyzetben körülbelül 15-30 másodpercig; majd lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg néhányszor, kivéve, ha görcsözés vagy fájdalom érezhető.
Kerülje a hibák elhúzódását
Annak biztosítása mellett, hogy az izmok nyújtásakor ne nyomja meg a fájdalmat, van néhány egyéb nyújtási útmutató, amelyet szem előtt kell tartani. Ezek követése segíthet csökkenteni a jelenlegi fájdalmat, valamint elkerülheti a jövőbeni túlterhelést.
Talán a legnagyobb mítosz, amely a kevésbé tapasztalt sportolókkal kapcsolatban továbbra is fennáll, az, hogy az nyújtásnak minden erőteljes tevékenységet megelőznie kell. A valóságban a hideg izmok felmelegítésének legjobb módja az, ha a tevékenysége kevésbé intenzív verziójával indul, például a futás előtt sétál. Ha megfeszíti a hideg izmokat, akkor kockáztathatja, hogy meghúzzák vagy megfeszítik őket.
A nyújtás további veszélyei "pattogó" mozgásokkal járnak. Ez a fajta rugalmassági munka, amelyet ballisztikus nyújtásnak neveznek, megvan a maga részvétele az érdeklődőknek a profi sportoló világában. De a legtöbb ember számára sokkal jobb, ha belemegy a szakaszába; majd óvatosan engedje fel. Egy másik általános hiba az, hogy a test egyik oldalát következetesen előnyben részesítik. Ez más izmait és ízületeit érzékenyebbé teheti a sérülésekre.
Használja a nyújtást megelőzően
Ha a közelmúltbeli fájdalmas rugalmassági edzés után csak enyhén fáj, akkor az óvatos nyújtás enyhíti a kellemetlenséget. A statikus nyújtás korrigálja az ülés közben a helytelen testtartásból származó feszültséget. Emellett növeli a mozgástartományt, így kevésbé valószínű, hogy megsérülnek egy jövőbeni edzés alkalmával vagy egy aktív kinti napon.
A statikus nyújtás megfelelő végrehajtásához melegítse fel az izmokat, amelyeket először nyújtani fog. Ezután nyissa ki az első nyújtási helyzetét. Tartsa körülbelül 15-30 másodpercig a nyújtó pózot. Pihenjen röviden; majd ismételje meg ugyanazt a szakaszot kétszer vagy háromszor, mielőtt továbbmozdul egy másik rugalmassági lépéshez.
