Kihívás annak kiszámítása, hogy hány kalóriát kell enni naponta. Használhat időigényes technikákat a pontos adatok megszerzéséhez, vagy felhasználhatja az életkor, a magasság és a súly átlagos kalóriabevitelét.
Az emberek minden formájú és méretűek. Magassága, súlya, az izommennyiség, a napi aktivitás és a nemi tényező minden hány kalóriát befolyásol. A testsúly az egész életen át ingadozhat. Lehet, hogy korán lefogy, majd elveszíti, vagy később az élet során hízhat. A magasság ugyanakkor meglehetősen állandó marad az öregedéskor.
Átlagos magasság és súly
Az Egyesült Államokban az emberek átlagos testtömegét és magasságát bizonyos mértékben a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) gyűjti össze. Emlékszik arra, hogy orvosa gyermekeként veszi figyelembe a magasságát és súlyát, majd megmutatja az Ön korának átlagos magasságának és súlyának diagramját. Ez a statisztika segít az orvosoknak megfigyelni a növekedést, de vannak felnőttek átlagai is.
A CDC szerint a 20 és annál idősebb férfiak átlagos magassága 69 hüvelyk, ami 5 láb és 9 hüvelyk magasnak felel meg. A 20 éven felüli férfiak átlagos súlya 197, 3, a derék kerülete pedig 40, 3 hüvelyk. Ezen átlagok számát 1999 és 2000 között, illetve 2015 és 2016 között gyűjtötték.
A 20 évesnél idősebb nők esetében az átlagos magasság 63, 6 hüvelyk. Ez kb. 5 láb és 3, 6 hüvelyk magas lesz. Az átlagos súly 170, 5, a derék átmérője pedig 38, 7 hüvelyk.
A CDC megjegyzi, hogy az átlagos súly, derék kerület és a testtömeg-index idővel növekedett. A testtömeg-index vagy a BMI a testtömeg kilogrammban elosztva a magasság négyzetméterével méterben, a CDC cikke alapján. A kormánynak ez egyszerű módja a nagy népesség átlagos méretének nyomon követésére, mivel könnyen kiszámítható.
Ha 20 évesnél idősebb, van egy BMI-skála annak meghatározására, hogy a testsúly állapota:
- A 18, 5 alatti BMI túlsúlyosnak tekinthető
- A 18, 5–24, 9 normál vagy egészséges súlynak tekinthető
- A 25 és 29, 9 közötti érték túlsúlyosnak tekinthető
- A 30. és annál fiatalabbokat elhízottnak tekintik
Ezek azonban csak általános számok. A BMI nem veszi figyelembe azt, hogy milyen izmos valaki, tehát ha bő izomtömeg van, akkor túlsúlyosnak vagy elhízottnak tekinthetik.
Kalória-bevitel kor szerint
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal szerint sokféle kalória fogyasztható nemek, életkor és magasság alapján. A tevékenység szintje szintén fontos tényező. Ne feledje, hogy ezek csak becslések, és az Ön egyedi igényei kívül eshetnek ezen általánosításokon.
Ezek a kalóriaigények egy 5 lábú, 10 hüvelykes, 154 font súlyú, férfiaknál, és egy 5 lábú, 4 hüvelyk magas egyénen alapulnak, amelynek súlya a nőknek 126 font.
A férfiak esetében a 16–18 éves tinédzserek átlagos kalória-ajánlása a következő:
- 2400 kalória ülő személyek számára
- 2800 kalória mérsékelten aktív egyének számára
- 3200 kalória aktív egyének számára
Ugyanazon korú nők esetében a kalória-ajánlások a következők:
- 1800 kalória ülő személyek számára
- 2000 kalória közepesen aktív egyéneknek
- 2400 kalória aktív egyének számára
19 és 20 év közötti férfiak esetében az ajánlások:
- 2600 kalória ülő személyek számára
- 2800 kalória mérsékelten aktív egyének számára
- 3000 kalória aktív egyének számára
19 és 20 év közötti nők számára az alábbi ajánlások:
- 2000 kalória ülő személyek számára
- 2200 kalória közepesen aktív egyéneknek
- 2400 kalória aktív egyének számára
21-25 éves férfiak esetében az alábbi ajánlások:
- 2400 kalória ülő személyek számára
- 2800 kalória mérsékelten aktív egyének számára
- 3000 kalória aktív egyének számára
A felnőttek átlagos kalória-ajánlása meglehetősen konzisztens marad a 20-as és 30-as évek során, de a kalóriatartalomnak lassan csökkennie kell, mivel öregedni fog az alapvető anyagcsere-sebesség csökkenéséből, a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal szerint.
Például, 61 éves korban az átlagos ajánlott bevitel a férfiak esetében:
- 2000 kalória ülő személyek számára
- 2400 kalória mérsékelten aktív egyének számára
- 2600 kalória aktív egyének számára
Az azonos korú nők számára az ajánlások a következőkre csökkennek:
- 1600 kalória ülő személyek számára
- 1800 kalória mérsékelten aktív egyének számára
- 2000 kalória aktív egyének számára
Az általuk alkalmazott aktivitási szintek a következők:
- Az ülő személyek nem végeznek semmilyen fizikai tevékenységet a napi feladatokon kívül.
- A mérsékelten aktív egyének fizikai aktivitással járnak, amely 1, 5 és 3 mérföld sétával egyenlő, 3-4 mérföld óránként.
- Az aktív egyének olyan tevékenységet végeznek, amely megegyezik a 3 mérföldnyi gyaloglás sebességével, amely óránként 3-4 mérföld van.
Ezek az ajánlások jól működnek, ha beleférnek az aktivitás, a magasság és a súly átlagos kategóriájába. Ha azonban nem, akkor keressen valami pontosabbat.
Kalória beviteli képlet
Ha fogyni próbál, fenntartani vagy akár hízni szeretne, akkor hasznos tudni, hogy hány kalóriát kell naponta enni. Nem számít, mi a célja a testtömeg szempontjából, a kalória-fogyasztás játszik szerepet. A súlygyarapodást és a veszteséget az elfogyasztott kalóriák száma és az elégetett kalóriák száma határozza meg.
A fogyáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetett, amit pozitív energiamérlegnek hívnak. A fogyáshoz negatív energiamérlegben kell lennie, azaz több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt - mondja az Endokrinology and Metabolism című 2017. novemberi tanulmány. Bonyolult lehet kiszámolni, hogy hány kalóriát éget el és hányat eszik.
Az ételek nyomon követése némi időt vesz igénybe, és van egy tanulási görbe, de ez egy hatékony módja a kalóriabevitel nyomon követésének. Töltse le az alkalmazást, és kezdje el naplózni mindent, amit eszik.
Kicsit nehezebb kiszámítani, hogy hány kalóriát éget el. Sok tényező megy bele ebbe az egyenletbe. Pihenő anyagcsere-sebessége az aktivitástól függetlenül elégetett kalóriák száma, és az ACE Fitness cikke alapján mindenkinek kissé eltér.
Az edzés során elégetett kalóriák száma olyan tényezőktől függ, mint a méret és az edzés intenzitása. Egyes pulzusmérők nyomon követik az edzés során elégetett kalóriákat, bár ezek nem feltétlenül pontosak. Használhat egy speciális műtéti kórház számológépét az egyes gyakorlatok kalóriájának mérésére.
Sokkal nehezebb mérni, hogy hány kalóriát éget el minden nap a testmozgás nélküli termogenezis során, amely olyan tevékenység, mint edények tisztítása vagy mosás, amely tevékenységnek számít, de nem testmozgás.
Könnyebb egy online kalóriabeviteli kalkulátor használata, amely általános képet ad arról, hogy hány kalóriát kell enni egy nap. Annak ellenére, hogy lehet, hogy nem teljesen pontos, mégis pontosabb, mint egy általános korosztálynak szóló javaslat, amely nem veszi figyelembe a magasságát és súlyát.
