A lógó üléseket, amelyekre általában lógó lábát emelik, gyakran nevezik az edzés és a fitnesz csúcspontjának. Egy bárból lógsz, lógó lábát ráncolja, térdét és csípőjét a mellkasához húzva. Úgy érzi, hogy a mozdulat ég, és feltételezi, hogy egy kemény hasat készít, ám valójában elsősorban a csípőfenék hajlításával foglalkozik.
A felfüggesztés az egész alapvető edzésprogram részét képezheti, de ne támaszkodjon rájuk az egyetlen ab gyakorlatként.
Hajlított térd és egyenes lábak
Kétféle függő lábszint emelhető fel. Az első változat a térdét a mellkasához húzza, amely elsősorban az illiopsoákat vagy a csípőflexorokat aktiválja. Az abs nem stabilizátorként, hanem primer mozgatórugóként működik.
A függő láb emelés egy keményebb változata magában foglalja a lábak egyenes tartását, miközben meghajolja a csípőjét, hogy a lábak hozzáérjenek a bárhöz, amelyen lóg. Az egyenes lábváltozás elsősorban a rectus abdominist aktiválja, amely a hasizmok elülső sávja.
A Journal of Sports Sciences 2015-ös kiadásában közzétett kutatások azt mutatták, hogy a függő egyenes láb emelés a legjobban kihúzta az abszorpciót, összehasonlítva más gyakorlatokkal, beleértve a testfűrészt és a push-up edzést.
Lehetséges hátfájás
A lógó ülés / láb emelés hatásos lehet, de lehetséges mellékhatásokkal jár. Amikor sokáig dolgozunk a csípő flexorokkal, azok feszesekké és erősekké válnak, ami meghúzza az alsó hát izmait. Ez hátfájáshoz, stresszhez és sérülésekhez is vezethet.
Bármilyen ropogós ab gyakorlat magában foglalja a csípő flexorokat, tehát ez nem azt jelenti, hogy el kell hagynia őket az edzésből. Mindaddig, amíg a hát egészségessé válik, és a lógó lábszár nem okoz fájdalmat, ez az ab rutin hatékony része.
Tartalmazzon más mozdulatokat is, például elülső deszka, oldalsó deszka, forgásgátló mozgatás, faforgács és hátsó meghosszabbítás, hogy egy kiegyensúlyozott magot hozzon létre, amelynek nincs túl nagy erő a csípőfeszítőkben.
Tippek a lógó láb üléshez
A megfelelő forma segít a lehető legtöbbet kihozni a lógó láb üléséből vagy az egyenes láb emelésből. Javítsa a markolat stabilitását oly módon, hogy egy rúddal megfogja a rúdot, és a hüvelykujját a rúd körül csavarja úgy, hogy mindkét kéz az első két ujja fölé illesszen. Összpontosítson arra, hogy a vállát lefelé húzza a hátán, ahelyett, hogy a fül felé fordulna.
Amikor a térdét a mellkasához vagy a lábait egyenesen a rudakhoz préseli, húzza vissza a bordáit. Ez elősegíti a csípő és az abszorpció használatát, ahelyett, hogy lendületet adna az alsó részéről. A gyakorlat elvégzésekor ne felejtsen lélegezni; erőteljesen lélegezzen ki, amikor felemeli a lábad.
