Ha még nem dolgozol edzésen, akkor a legelső StairMaster eredmények a fájó lábak és a fájó hátoldal lehet. De vegye figyelembe a szívét: Mindaddig, amíg az edzéseket az Ön fitneszszintjéhez igazítja, a lépcsőfokozó gépek segíthetnek elérni egy erős, karcsú megjelenésű alsó testet.
Tipp
Bármely lépcsőfokozó edzés nagyszerű edzést nyújt a lábadnak, a feneknek és a borjaknak -, de segít kalóriát égetni, csökkenti a felesleges testzsírt és akár felépítheti a karcsú alsó testet, amelyet keresett.
Lépcsőn használt izmok
A lépcsőfokozó gépek néhány különböző konfigurációval rendelkeznek. Általános szabály, hogy vagy felfelé sétálsz egy miniatűr mozgólépcsőn, vagy a lábad olyan pedálokra ültetsz, amelyek fel-le csúsznak egy függőleges pályán.
Mindkét esetben a lépcsők vagy a pedálok alá süllyednek, tehát tovább kell lépnie, szimulálva a végtelen lépcsőn történő mászás mozgását. Az egész alsó teste működik annak érdekében, hogy ez a mozgás megtörténjen, ideértve a csúnyait, hátrányait, negyedeit és borjait. A teste alkalmazkodik a kihívásokhoz, amelyekkel szembesül, így rendszeres lépcsőzetes edzésekkel erősítik ezeket az izmokat és növelik a kitartást.
Tehát ha valaha is erősebb lábakat, több kitartást vagy mindkettőt akart, a lépcsőfokozat használata jó módja annak, hogy megszerezzék. Az ilyen típusú edzés erős, karcsú láb- és fenék izmokat is épít.
Bár beállíthatja az ellenállást néhány pedálstílusú lépcsőn, hogy ellenőrizze, hogy a pedálok milyen gyorsan süllyednek alá, valójában a testtömeg okozza az edzést. Minden alkalommal megemeled a testsúlyodat, amikor egy képzeletbeli lépcsőn mászsz fel a léptetőgépre - ugyanúgy, ahogy megemeled a testét, hogy a valós lépcsőn mássz fel.
Emiatt fontos, hogy egyenesen maradjon, amikor a lépcsőt használja. Jól van, ha az egyensúly érdekében tartja a kézi síneket vagy a kormányokat. De ha a súlyát rájuk hordozza, ahelyett, hogy a lábán kiegyensúlyozott marad, csökkenti az edzés intenzitását - és ez viszont csökkentheti a kemény munka StairMaster eredményeit.
Egy lépcsőn elégetett kalóriák
A lépcsőzetes gép használatának további előnye, hogy jelentős számú kalóriát éget - elegendő ahhoz, hogy lecsökkentse a testét, ha fogyni akar, mindaddig, amíg az edzéseit egészséges táplálkozással kombinálja. A Harvard Health Publishing becslései szerint a testtömeg szerint hány kalóriát éget el egy fél órás edzésen egy lépcsőn.
- 125 font: 180 kalória
- 155 font: 223 kalória
- 185 font: 266 kalória
Mint láthatja, minél többet súlyoz, annál több kalóriát fog elégetni edzés közben. Az, hogy keményen dolgozol, befolyásolja a kalóriaégetést; amikor az edzésintenzitás növekszik, ugyanúgy növekszik az elégetett kalóriák száma.
A kalóriák égetése és a felesleges zsír csökkentése azonban nem jelenti azt, hogy a lépcsőfokok használatával csökkentheti a zsírt a hátoldalán és a lábadon. Ahogyan az Amerikai Testnevelési Tanács elmagyarázza, az ilyen foltok csökkentése csak nem működik. Nem szabad eldöntenie, hogy mely testrészek lecsökkennek először - csak annyit tehet, hogy csökkentse az általános testzsírszázalékot, és megérti, hogy a zsír először számos tényező diktálja, beleértve a hormonokat és a genetikát.
Egyéb lépcsőfokok előnyei
Mivel a tested alkalmazkodik bármilyen kihíváshoz, mellyel előadja, sok időt a lépcsőfokozó gépen töltve azt jelenti, hogy sokkal jobb leszel a lépcsőn mászni! De az előnyök ezzel nem érnek véget. Mindaddig, amíg közepesen intenzív vagy magasabb szintű edzésen dolgozik, a lépcsőn tartózkodási ideje számít az USA Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási iránymutatásokban szereplő ajánlásainak teljesítésében is.
A HHS azt javasolja, hogy végezzen legalább 150 percet közepes intenzitású aerob testmozgást hetente, vagy 75 percet erőteljes intenzitással. Ez azt jelenti, hogy hetente öt órás lépcsőzetes edzést végezünk, vagy összekeverhetjük és összekapcsolhatjuk a lépcsőn lévő időt más kardiovaszkuláris tevékenységekkel, például futással vagy sétálással a taposómalon, úszással, kerékpározással, táncolással, sportolás vagy szervezett csoportos fitnesz órákban való részvétel.
Az ilyen típusú rendszeres aerob testmozgásból származó előnyök egyike a kardiovaszkuláris betegségek és más krónikus állapotok, köztük a 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata; jobb koleszterinprofil; jobb hangulat- és súlykezelés; csökkent krónikus tünetek; és még hosszabb élettartamot is.
A StairMaster eredményeinek finomhangolása
Hogyan lehet kihozni a legtöbb időt a lépcsőmászó gépen? Kezdje a bemelegítéssel, mielőtt edzne. Ez egyszerű lehet, ha öt-tíz percet vesz igénybe gyengéd lépésről, fokozatosan növekvő intenzitással, mielőtt megnövelné az ellenállást vagy a sebességet az "igazi" edzéshez; vagy kerékpározhat kerékpárral, sétálhat vagy kocoghat, vagy akár csak ugorhat a lépcsőn a lépcsőn, miután befejezte az aerobik órát. Bármi, ami a lábait ritmikusan és következetesen mozog, melegítésnek minősül.
Ez öt vagy 10 perces pazarlásnak tűnhet. Nem hatékonyabb a maximális intenzitással elérni a lépcsőt, és az első néhány perc alatt szenvedni a fitnesz érdekében? Igazából, nem.
Ahogyan a Mayo Clinic elmagyarázza, a melegedés idejének elvesztése edzés előtt csökkenti a szív és más izmok stresszét, csökkenti az izmok fájdalmát és még sérülések kockázatát is. Ezeknek az előnyöknek érdemes egy kis időt igénybe venni az edzésbe.
Tipp
A bemelegítés megkönnyíti a lépcsőzetes edzés edzését is, mivel a testnek van ideje (szó szerint) felmelegedni az izmait és felfrissíteni a szív-érrendszert az edzés előkészítése során.
A Mayo klinika azt is elmagyarázza, hogy az edzés után lehűlés lehetővé teszi a test számára a véráramlás szabályozását, és fokozatosan enyhíti önmaga pihenő állapotát. A lehűlés annyira egyszerű lehet, ha időt vesz igénybe egy további öt és 10 perces szelíd testmozgáshoz, amely fokozatosan csökken az intenzitással.
Az edzésintenzitás pontos meghatározása szintén segít a legtöbbet hozni az edzésből. Ahogyan a New Mexikói Egyetem testgyakorlati fiziológusai elmagyarázzák, a beszélgetési teszt egy ingyenes és hatékony módszer ezen intenzitás mérésére. A pontos intézkedések eltérőek, de általában: Ha tud beszélni, de nem énekelni, akkor mérsékelt intenzitással dolgozik; Ha sikerül néhány szót kinyújtania, de nem tarthat beszélgetést, akkor erőteljesen edzel.
Végül, ne aggódjon amiatt, hogy a lépcsőfokot hosszú ideig kell használnia. Még néhány perc itt-ott összeadódik és számít a napi vagy a hét edzéscélokhoz. Emellett bármikor kiegészítheti idejét a tornaterem lépcsőn a lépcsőn felfelé vagy lefelé történő lépéssel, amelyet mindenhol megtalálni fog, amikor elkezdi keresni.
