A nagy bicepsz elérése 50 éves korban megfelelő edzést és táplálkozást igényel. Az ellenállás edzési edzések izomkárosodást okoznak, és az enni ételek biztosítják a tápanyagokat, amelyek a test számára szükségesek az izmok nagyobb és erősebb újjáépítéséhez. Még ha a fókusz nagy bicepszre is kifejlődik, akkor is meg kell próbálnia egyenletesen kiképezni a test összes izomcsoportját az egyensúlytalanság és / vagy sérülés megelőzése érdekében. Bármely ellenállás-képzési program megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
1. lépés
A bicepszet hetente egy vagy két napig edzheti, lehetőleg két-három napos gyógyulással az edzések között. Az edzést 60 perc alatt tartsa, hogy elkerülje a stresszhormon kortizoljának felhalmozódását, amely kannibalizálja az izomszöveteket, Shawn Talbott "The Cortisol Connection" szerint. 50 éves korában nagyon hajlamos az izomvesztésre az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron és / vagy az emberi növekedési hormon csökkenő szintje miatt.
2. lépés
Használjon nyolc-12 ismétlést az összes készletnél az izom hipertrófia kiváltására, amelyet izomnövekedésnek is neveznek. Az alacsonyabb reprezentáció tartománya, például öt és hat ismétlés között, az erő és az erő fejlesztése. A természetes testépítés szakértője, Tom Venuto szerint a 12 ismétlés feletti ismétlés az izomrostok tartósságú komponenseire irányul.
3. lépés
Fokozatosan edzjen úgy, hogy fokozatosan, 5-10 font súlyt ad hozzá. egy időben, ahogy egyre nagyobb és erősebbé válsz. Annak ellenére, hogy nem növeli az ellenállást, nem alkalmazhat megfelelő izomnövekedést az izmokra - mondják Jonathan Lawson és Steve Holman a háromdimenziós izomépítő szerzők. Azt is javasolják, hogy minden egyes munkakészletet pozitív kudarcra tegyenek. A kudarcig történő edzés azt jelenti, hogy csak akkor állítsa le a készüléket, ha már nem képes ellenőrzött ismétlést végrehajtani.
4. lépés
Mindegyik edzést indítsa el a bicepsz tömegépítő keverékével. A súlyzó göndör kiváló gyakorlatot nyújt a bicepsz felépítéséhez, Chris Logan "A minden idők legjobb izomépítő mozdulatai" szerint. Kisebb súlyú bemelegítés után hajtson végre egy vagy két 12 ismétlésből álló sorozatot. Más összetett bicepsz gyakorlatok közé tartozik a göndör-fogásos pullups, tenyerével a testtel szemben, a súlyzó göndör és a prédikátor göndör.
5. lépés
Végezzen el egy vagy két olyan gyakorlatot, amely kiváltja a nyújtó túlterhelést a bicepszben. A lejtős súlyzógöndök teljes nyújtást tesznek lehetővé a bicepsz izomjában. Lawson és Holman szerint az állatkísérletek 300% -os sovány tömeg növekedést mutatnak a nyújtási túlterhelés hatására, csupán egy hónapos ellenállás-nyújtás során.
6. lépés
Végezzen egy vagy két elkülönítési gyakorlatot, amely lehetővé teszi a teljes összehúzódást a mozgás tetején. Jeff Anderson "Advanced Mass Building" szerint a koncentrációs fürtök kiváló szerződéses helyzetű feladatot nyújtanak. Minden ismétlés tetején teljes mértékben húzza össze a bicepszet.
Tipp
Ha célja a nagyobb karok fejlesztése, ne feledje, hogy a tricepsz izma a teljes kar tömegének 2/3-át teszi ki.
Idjen el egy fehérjerázót 60–100 g magas glikémiás szénhidráttal, például dextrózzal vagy cukorral közvetlenül az edzés után.
Figyelem
Soha ne vonatkozzon kudarcra, észlelő nélkül.
