Azt mondják, hogy a kor bölcsességet hoz - sajnos, több gyomorzsírt is hoz. Ez a "középkorú eloszlás" a zsírok és a testtömeg arányának általános elmozdulása, amelyen a legtöbb felnőtt, különösen a nők megy keresztül, a Harvard Health Publishing szerint. De ez nem azt jelenti, hogy ítélve van. Az 55 éves férfiak és nők számára a megfelelő edzésprogrammal küzdhet meg azokkal a változásokkal, amelyek megnövekedett gyomorzsírhoz vezetnek.
Tipp
Az 55 éves nők és férfiak számára a legjobb edzések között szerepel az aerob testmozgás és az erősítő edzés keveréke.
Fogyás 55-kor
A has megvágása 55 éves korban nem különbözik drasztikusan attól, mint a 35 éves korban volt. Alapjaként a hasi zsírnövekedés és -veszteség kalóriák kérdése , szemben az elfogyasztott kalóriákkal. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, akkor fogyni fog. Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van -, és lefogy.
OK, igaz - ez nem olyan egyszerű. Az életkor szerepet játszik, mivel az öregedés természetesen lecsökken az anyagcserével. Könnyebben teszed a súlyát, és lassabban lesz ki. De akkor jelentkezhet , amíg kalóriahiányt hoz létre, és ezzel megmarad.
Okos döntés az, hogy elveszíti a hasi zsírt. Ez nem csak a jobb megjelenést és érzést nyújtja, hanem csökkentheti a krónikus betegség kockázatát is.
A mély hasi zsír, vagy a zsigeri zsír körülveszi a szerveket és befolyásolhatja a hormonokat, és emeli a koleszterinszintet. A hasi zsírok megnövekedett mennyiségét összekapcsolják a II. Típusú cukorbetegséggel, mellrákkal és szívbetegségekkel.
Séta a sétával
Ha csak fitneszbe kezd, vagy egy ideje kimaradt a játékból, eleinte nem kell őrültnek lennie. Kezdetben az 55 éves nők és férfiak számára a legjobb testmozgás könnyű és hozzáférhető, és segít a testgyakorlat kialakításában. Ez növeli a következetességet, amely a hasi zsírégetés kulcsa.
A séta az aerob testmozgás egyik formája, amely kalóriát éget, miközben növeli az izom- és csonterőt. Csak győződjön meg arról, hogy jó klip mellett sétálsz, hogy a legtöbbet hozhassa ki a hasa zsírégető edzéséből. A Harvard Health Publishing szerint egy óránként 4 mérföldes sebességgel sétálva 135-200 kalóriát éget el 60 perc alatt, súlyától függően.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának (HHS) iránymutatásai szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású testmozgást, például élénk sétát kell kitűzniük.
A még nagyobb előnyök érdekében állítsa be a látnivalót heti 300 percre. Ez hetente öt órás sétát vagy hét 42 perces sétát jelent.
Fel az intenzitást
Minél több intenzitást adhat az edzéshez, annál több kalóriát és gyomorzsírt fog elégetni. Miután a sétát szokásossá tette, fokozatosan növelje tempóját. Először hozzáfűzhet bizonyos időközönként a kocogást, majd az egész futáshoz haladhat. Végül készen állsz a futásra - vagy akár a sprintre!
Arra számíthat, hogy jóval több kalóriát éget el a kocogás és a futás, mint a séta. A Harvard Health Publishing szerint egy 155 font súlyú ember 30 perc alatt ég:
- 223 kalória kocogás
- 298 kalória óránként 5 mérföld sebességgel fut
- 372 kalória óránként 6 mérföld sebességgel fut
- 465 kalória fut 7, 5 mérföld / óra sebességgel
A jó hír az, hogy ha magasabb intenzitással edz, akkor nem kell annyira edznie, hogy ugyanazokat a kalóriát égető előnyöket érje el, mint az alacsony intenzitású edzések. A HHS szerint azoknak az embereknek, akik olyan erőteljes gyakorlatokat végeznek, mint a kocogás és a futás, hetente legalább 75 perces kardiovaszkuláris testmozgást kell végezniük. Ha magasabbra akar állni, lőjön 150 percig.
Ha a séta és a kocogás nem a te dolgod, akkor sok más lehetőség is van a kalóriák elégetésére. Az a kalóriaszám, amelyet egy átlagos testtömegű, 30 percen keresztül közepesen intenzív tevékenységeket végez, az aktivitástól függ.
- Az alacsony hatású aerobik kb. 205 kalóriát éget el
- Az elliptikus gépek kb. 186 kalóriát égetnek el
- Az álló kerékpárok kb. 260 kalóriát égetnek el
- Az evezős gépek körülbelül 260 kalóriát égetnek el
- A kajak kb. 186 kalóriát éget el
- A bálterem tánc körülbelül 205 kalóriát éget el
- Az úszás kb. 223 kalóriát éget el
Ugyanaz a személy, ha 30 percen keresztül erőteljes tevékenységet végez, több kalóriát fog elégetni.
- A nagy hatású aerobik kb. 372 kalóriát éget el
- Az evezős gépek kb. 316 kalóriát égetnek el
- Az álló kerékpárok kb. 391 kalóriát égetnek el
- A kerékpározás (14-15, 9 mph) körülbelül 372 kalóriát éget el
- A kerékpározás (16–19 mérföld / h) körülbelül 446 kalóriát éget el
- Az úszási körök kb. 372 kalóriát égetnek el
Tartalmazza az erősítő edzést
A szívgyakorlat fontos a hasi zsírégetéshez, ám ez nem az egyetlen része a jól lekerekített súlycsökkentő programnak. A HSS azt javasolja, hogy minden felnőtt hetente kétszer edzjen az összes fő izomcsoportot.
Az 55 éves nők és férfiak erőteljes edzési edzéseinek előnyei bőségesek, és magukban foglalják a megnövekedett csontsűrűséget és erőt, valamint a krónikus betegségek kockázatának csökkentését. A Mayo Clinic szerint az idős felnőttek számára is kedvező hatással lehet a megismerésre.
Ha a hasi zsír elveszik, a rendszeres erőn történő edzés jelentősen növeli a siker esélyét, mert növeli a pihenő anyagcserét. Paige Kinucan és Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem doktorátuma szerint az izomszövet metabolikusan aktívabb, mint a zsír - akár háromszor is több. Tehát az izomtömeg növelése növeli a kalóriák és a hasi zsírégetés sebességét.
Tipp
Határozottan bele kell foglalnia néhány alapvető gyakorlatot a rutinba, mert ezek növelik az erőt és a stabilitást, de nem esnek bele a csapdába, amikor minden nap végtelen összetöréseket végeznek. Nem segítenek hasi zsírégetésben.
Időt spórolhat és több kalóriát égethet, ha összetett gyakorlatokat választ, amelyek egyszerre több izomcsoportot is működtetnek. Mivel egyidejűleg több izmot vonnak be, metabolikusabban stimulálják őket, mint az izolációs gyakorlatok, például a bicepsz göndörje.
Nem kell bonyolultnak lennie az edzésekkel. Függetlenül attól, hogy otthon vagy az edzőteremben edz, úgy az alapvető gyakorlatokkal megcélozhatja az összes fő izomcsoportot, ideértve:
- guggolás
- Fekvőtámaszok
- Húzódzkodás
- kitöréseket
- sorok
- Step-up
- Mellprések
- Katonai prések
- Deadlifts
Válasszon egy vagy két gyakorlatot az egyes izomcsoportok eléréséhez, és hajtson végre két-négy elegendő ismétlési készletet az izmainak fáradtságához a választott súlyával. Ha ingyenes súlyokat vagy tornaterem gépeket használ, akkor 8–12 ismétlést célozhat meg. A testtömeg gyakorlatokhoz 12-20 ismétlést kell tennie, hogy érezze az égést.
