A csontsűrűsége közvetlenül összefügg a testzsírral, tehát ha nagyon karcsú vagy túl sokat edz, a csontok szenvedhetnek. A lányok és a fiatal nők hajlamosak a "női sportoló triádra" - a nem megfelelő táplálkozás, a hormonmegszakítás és az alacsony csontsűrűség kombinációjára. Családja és barátai valószínűleg nem fogják tudni, hogy fennáll-e ez a feltétel, ezért rajtad múlik, hogy keressen segítséget. Ha a problémát korábban nem sikerül megoldani, hosszú távon veszélyeztetheti a csontokat. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás lehetővé teszi a testzsír és a hormonok visszaszerzését arra a helyre, ahol kell lennie.
A testzsír százaléka és a csontok
A testzsírszáz veszélyesen alacsonyra eshet, ha túl sokat veszít, akár súlyos kalória korlátozásból, túlzott testmozgásból, akár diétatabletták, hashajtók vagy diuretikumok visszaéléséből származik. Az amerikai testnevelési tanács szerint a nőknek legalább 10–13 százalék testzsírra van szükségük a jó egészséghez. A női sportolók átlagos testzsírtartalma 14 - 20%, az alkalmas nők esetében - akik formában vannak, de nem profi sportolók - átlagosan 21 - 24%.
Hormonváltozások és a csontok
A csontok folyamatosan átalakulnak, kétféle speciális sejttel, amelyek feladata vagy lebontani, vagy új csontot építeni. Az ösztrogén hormon, amelyet minden egyes menstruációs ciklus során előállít, megállítja a csontokat lebontó sejteket.
Amikor a testzsírtartalma az alapvető mennyiség alá esik, a hormonjai megszakadnak, és amenorrhoea, vagy kimaradt időszakok alakulnak ki. Ösztrogénszintje csökken, és a csontokat lebontó sejtek hosszabb ideig élnek, így időt adnak számukra, hogy több csontot elpusztítsanak. A csontok további lebomlása korai osteoporosishoz vezet - ezt a kifejezést az alacsony korú csont ásványi sűrűségének leírására használják, amely hajlamossá teszi a törött csontokra. Általában a nőket nem érinti az osteoporosis kockázata a menopauzaig, amely később az életben jelentkezik, amikor az ösztrogénszint természetesen csökken.
Annak ellenére, hogy lehet, hogy nincsenek osteoporosis tünetei, egy 20 éves nő, akinek a tinédzser növekedésének spurtja során amenorrhoea volt, 70 éves csonttömege lehet, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint. Az oszteoporózist általában DEXA letapogatással diagnosztizálják - egy olyan gép, amely alacsony sugárzási szintet használ a csontsűrűség mérésére. Forduljon orvosához, pszichológusához, táplálkozási tanácsadójához vagy edzőjéhez, ha aggódik amiatt, hogy nem táplálkozik megfelelően, még nem kapta meg a menstruációt 16 éves koráig, vagy ha nem fogadott el három periódust egymás után.
Ételek, amelyek növelik a csontsűrűségét
A test 206 csontja segíti a mozgást és erős pajzsot biztosít a szervei számára, tehát a te feladata, hogy egészségesen táplálkozzon és edzjen. Minden nap fogyaszthat különféle ételeket mind a négy élelmiszercsoportból, így megkapja a testének szükséges tápanyagokat. A csontok védelme érdekében válasszon kalciumban gazdag ételeket - elsősorban a tejtermékekben, a tofuban és a zöld, leveles zöldségekben -. A tini lányoknak naponta 1300 milligramm kalciumra van szükségük, a 19 évesnél idősebb fiatal nőknek pedig 1000 milligrammra van szükségük naponta. Egy 8 uncia tej 300 milligramm kalciumot tartalmaz, ez a napi szükségleteinek körülbelül egynegyede. A tejet D-vitaminral dúsítják, csészénként körülbelül 100 nemzetközi egység, ami szintén nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez. A serdülők és fiatal felnőttek napi 600 NE D-vitaminra van szükség.
A teste csak annyi kalciumot szív fel egyszerre, tehát egész nap szabadítsa fel tejtermékeit. Készítsen turmixot tejjel, joghurttal és bogyókkal reggelire. Mártson gyümölcsöket görög joghurtban kevés mézzel keverve egy snackre. Adjon hozzá sajtot szendvicseihez vagy salátájához ebédkor. Legfelső teljes kiőrlésű tészta tofuval, pirított spenót vagy kelkáposzta vacsorára. A D-vitamin természetesen csak egy maroknyi élelmiszerben található, például zsíros halban, például lazacban és makrélaban, valamint halmáj-olajban, így valószínűleg a tejből történő kinyerés, így kalciummal párosítva, a legjobb megoldás a csontsűrűség növelésére.
Edzés a csontok erősítésére
Ha a testzsírszázalék alacsony, akkor lehet, hogy nincs sok energiája, de ne hagyja abba a testmozgást, javasolja az amerikai családorvos 2010-es cikke. A csontok erõsebbé válnak edzés közben. A súlyhordozó gyakorlatok - kocogás, séta, tánc, ellenállás-edzés és tenisz - a leghatékonyabbak a csontsűrűség javítására. A testmozgás során elvesztett kalóriák pótlására növelje az edzett napok mennyiségét. Kövesse nyomon étkezését és testmozgását, hogy a pályán maradjon, és vonja be az edzőket, a szülőket és a barátokat, akik támogatni fognak téged. A súlya helyett összpontosítson egészségére és teljesítményére.
