Unalmonként egy óriási 7, 8 gramm rosttartalommal a lenmag gyorsan kitölti Önt és támogatja az emésztőrendszert. A lenmag étkezés ugyanolyan tápláló, de könnyebben emészthető. Mindkét étel javíthatja étrendjét, és ropogósan hozzáadhatja salátákhoz, sütikhez, kekszet és más házi készítésű harapnivalókat.
Tipp
A lenmagliszt egész lenmagot őrölve állítja elő - mindössze egy kávédarálóra vagy egy turmixgépre van szüksége. Használja házi kenyérben, teljes kiőrlésű muffinban, granola bárokban, turmixokban és pudingokban, hogy fokozza az ízüket és tápértéküket.
Lenmagliszt és földimogyoró
A lenmag egészségesen egészíti ki a zabliszt, a palacsintát, a granolát, az energiát és a házi készítésű ételeket. Gazdag élelmi rostban és fehérjékben elősegítik a telítettséget és tartják az emésztőrendszer zökkenőmentes működését.
Minden adag (1 uncia) 152 kalóriát, 12 gramm szív-egészséges zsírt, 5, 2 gramm fehérjét és 8, 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 7, 8 gramm rostot. Ezek az apró magvak is gazdagok K-vitaminban, E-vitaminban, cinkben, magnéziumban, rézben, foszforban és vasban.
A teljes lenmag problémája az, hogy esetleg nem teljesen emésztődik - jegyzi meg a Mayo Clinic. Ezért a tested nem képes teljes mértékben felszívni az ebben a funkcionális táplálékban található tápanyagokat. Az előnyök teljes kihasználása érdekében fontolja meg a lenmagliszt vagy a őrölt lenmagmag használatát.
A kaliforniai lentanács szerint a lenmagliszt egész lenmag őrlésével nyerhető. Ilyen módon a test könnyebben emészthető és lebomlik. Preferenciáitól függően vásárolhat lenmagot vagy készítheti otthon otthon keverőgéppel vagy kávédarálóval. Tárolja szobahőmérsékleten legfeljebb 10 hónapig, hogy megőrizze frissességét és tápértékét.
Őrlenmag táplálkozási tények
Akár őrölt, akár egészben, a lenmag a táplálkozás hatalmas erőssége. Ez a funkcionális étel 20-30% fehérjét tartalmaz, és nagy adagokban büszkélkedhet omega-3-okkal, lignánokkal, ferulsavval és más fito-tápanyagokkal. Ezenkívül gluténmentes és aminosavprofilja hasonló a szójaéhoz, amint arról a 2014. szeptemberi áttekintés a Journal of Food Science and Technology folyóiratban beszámolt.
Ezek az apró vetőmagok 800-nál több lignánt tartalmaznak, mint más növényi alapú élelmiszerek. A lignánban gazdag étrend alacsonyabb szintű szívbetegséghez kapcsolódik - jelentette az Oregon State University. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ezek a polifenolok szintén védelmet nyújthatnak a petefészek, az endometrium és az emlőrákok ellen, ám ezek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
A lenmagliszt és az őrölt lenmagmagok potenciális előnyei nagyrészt a rost-, a lignán- és az alfa-linolénsav (ALA) magas tartalmának tudhatók be. Ezek a vegyületek hozzájárulhatnak a gyulladás, a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentéséhez. A rost például növeli a bélmozgás gyakoriságát és elősegíti a súlykezelést. A Journal of Food Science and Technology áttekintése szerint a lenmagliszt csökkentette a vér glükózszintjét és javította a vér lipidszintjét.
Fontos megjegyezni, hogy a lenmagliszt fittinsavat, linamarint és ciano-glikozidokat is tartalmaz. Nagy adagokban történő bevétel esetén ezek az anti-tápanyagok befolyásolhatják a vitaminok felszívódását. A lenmag mellékhatásai között szerepelhetnek gáz, puffadás és hasmenés. Allergiás reakciók is előfordulhatnak - figyelmezteti a Mayo Clinic.
A biztonság érdekében próbáljon meg nem haladni a napi 50 gramm lenmagot. Ha fogamzásgátló tablettákat vagy gyógyszereket szed cukorbetegség, magas vérnyomás vagy véralvadás szempontjából, akkor jobb, ha elkerüljük ezeket a magokat, mivel ezek gyógyszerkölcsönhatásokat okozhatnak. Vegye figyelembe azt is, hogy a lenmag csökkentheti a szájon át alkalmazott gyógyszerek felszívódását.
Hogyan kell használni a lenmagot
Egyes ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a többszemű liszt, a granola bárok, a reggeli gabonapelyhek és még a sütik is, tartalmazhatnak lenmagliszt vagy teljes lenmagot. Egyre több gyártó hozzáadja őket sütőipari termékekhez és tejtermékekhez. A Journal of Food Science and Technology szerint a lenmagból izolált fehérjék és szénhidrátok javítják a kenyér minőségét és a kenyér mennyiségét. Ezenkívül elősegítik a pékáruk tápértékének növelését.
A lenmagliszt beépítése az étrendbe egyszerű. Ez a funkcionális összetevő képes kezelni a magas hőt, és egészségesen egészíti ki a sós és édes ételeket. Fontolja meg a lenmagliszt használatát turmixokban, banán kenyérben, író palacsintában, házi készítésű granolában, energiarúdban és akár húsgombócban.
Egy másik lehetőség az, hogy keverjük össze zabliszttel extra rost és fehérje előállításához. Diós ízével a lenmagliszt sokkal jobb ízvilágot tesz a reggelire. Megszórhatja földimogyoróvaj pirítósra, gyümölcssalátára vagy macre és sajtra. Ha receptje szerint zsemlemorzsára van szükség, használjon inkább lenmagliszt.
Ez az összetevő keverhető fűszerekkel és bevonatként használható hal, sertés vagy csirke filéhez. Adjon hozzá lenmaglisztöt almaszószhoz vagy turmixhoz, hogy vastagabbak legyenek. Ízletes pudinghoz egyesítse a lenmagliszt, a nyers méz, a tej és a vaníliakivonatot egy kis tálban, kb. Fél órán keresztül hűtse le, alaposan keverje meg, és élvezze.
