Thoracolumbaris fascia az alsó hátán található kötőszövet. A mellkasi mellkasi fasciája hídként fekszik a csúnya és az izomzat között. Ez elősegíti az erők biztonságos továbbítását az alsó testéből a felsőtestbe. A fascia elősegíti a gerinc stabilizálását és az ereder csípő izmait. A mellkasi mellkasi fasciát erősítő gyakorlatok javítják a mag általános erősségét, ami hozzájárulhat az alsó hátsó sérülések elleni védekezéshez.
Madár kutya
A nagy kutya gyakorlatának végrehajtásához helyezze térdét és kezét a padlóra. Helyezze a kezét vállszélességre, a térdét pedig a csípőszélességre. A hátát tartsa lapos és a padlóval párhuzamosan. Nyújtsa ki a jobb kar formáját, és emeld egyidejűleg a bal lábat a földről, és emelje ki úgy, hogy mindkettő párhuzamos legyen a padlóval és egyenesen álljon a háttal. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. A mellkasi mellkasi fasciának támogatnia kell emelt karod és lábad helyzetét, miközben fenntartja az egyensúlyt a két végtagon. Ismételje meg a gyakorlatot a bal karjával és a jobb lábával, hogy az izmok edzése egyenletes legyen. Tartsa a nyakát a gerincével összhangban, hogy fenntartsák az egyensúlyt, és elkerüljék a nyaki csigolyák sérülését.
Deszka
A deszkagyakorlat a mellkasi mellkasi fasciát és a keresztirányú hasizomokat célozza meg. Ez a két izom együttesen működik, hogy támogassa a testét a felvonó áthidalt része alatt. Kezdje az alkarjával a földön, és nyújtsa hátra a lábát, hogy a lábujjai a földön legyenek, de a sarkuk a levegőben legyen. A testét úgy kell manőverezni, hogy a lábaitól a hát felső részéhez egyenes vonal alakuljon ki. Ez a helyzet a keresztirányú has- és mellkasi izmok összehúzódását eredményezi a testtömeg támogatása érdekében. Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig tartva.
Felsőbbrendű ember
A superman gyakorlat neve a testhelyzetéből származik a manőver végrehajtása közben. Legyen hajlamos helyzetbe, mellkasával és gyomrával laposan a padlón. Karjai és lábai a padlón legyenek, és távolodjanak a testétől. Most emelje fel hat karral a karját, mellkasát és combját a padlótól. Elképzelheti, hogy ez egy szuperhős "repülő" pozíció. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd lazítson.
szempontok
Tapasztalatlan gyakorlatok esetén a madár kutya gyakorlatnak a választott lépésnek kell lennie. A madár kutya a legkevésbé intenzív testgyakorlás, és nem tesz annyira terhelést az alsó hátán, mint a deszka és a szuperman gyakorlatok. A tapasztalt edzők mozgást adhatnak ehhez a három gyakorlathoz, hogy növeljék a szükséges stabilizációt és az izmokat az aktív mozgás közben edzhessék. Ez úgy történik, hogy a tartási pozíciót 1-2 másodpercre rövidítjük, és folyamatosan bejutunk ezekbe a pozíciókba és ki.
