Lehetett, hogy anyád azt mondta: "Egyél a zöldségeket!" vagy "Van gyümölcsöt!" amikor felnőttél. Kathleen Mahan és Sylvia Escott-Stump szerint a Krause élelmezési, táplálkozási és diétás terápiája szerint a legtöbb amerikai túl kevés gyümölcsöt és zöldséget eszik. A zöldségek és gyümölcsök kevés kalóriával biztosítják a szükséges tápanyagokat. Ha több gyümölcsöt és zöldséget eszik, akkor valószínűleg kevesebb magas zsírtartalmú és magas keményítőtartalmú ételt fogyaszt, és csökkenti az egyes krónikus betegségek kockázatát.
Irányelvek
A tápanyag-sűrű, egészséges táplálkozási tervre vonatkozó iránymutatásokat az USDA MyPyramid élelmiszer-útmutató tartalmazza. Az ajánlott napi gyümölcs- és zöldségmennyiség az életkorától, a nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függően változik, és felnőtteknek 1 ½ és 2 csésze gyümölcs és 2 ½ és 3 csésze zöldség között van.
Vitaminok és ásványi anyagok
Az USDA MyPyramid élelmiszer útmutató szerint a gyümölcsök és zöldségek általában alacsony zsírtartalommal, nátrium-tartalommal és kalóriával rendelkeznek, és egyikükben sem található koleszterin. A gyümölcsök és zöldségek kálium, rost és C-vitamin forrásai. A gyümölcsök folátot tartalmaznak, a zöldségek pedig A- és C-vitamint tartalmaznak.
A kálium segít fenntartani a vérnyomást, a rost hozzájárul a koleszterin csökkentéséhez. A folát segít a vörösvértestek felépítésében és a születési rendellenességek megelőzésében. Az A-vitamin elősegíti az egészséges szemet és a bőrt. Az E-vitamin megvédi az esszenciális zsírsavakat a szabad gyökök káros hatásaitól. A C-vitamin segíti a sebek gyógyulását, elősegíti a fogak és az íny egészségét, és elősegíti a vas felszívódását.
Rost
A gyümölcsökben és zöldségekben található rost elősegítheti a testsúlyának csökkentését, csökkentheti a vér koleszterinszintjét, és megakadályozhatja a vastagbélrákot, cukorbetegséget, apendicitist és a diverticulosis-t - a fertőzés tokját, amely a bél falának meggyengült területein alakul ki. A legtöbb gyümölcs és zöldség - például 1 csésze nyers sárgarépa vagy 1 közepes alma - adagonként körülbelül 2 g rostot tartalmaz.
A fitonutriensek
A gyümölcsök és zöldségek védőhatása részben attól függ, hogy növényi vegyszereknek nevezett tápanyagmentes vegyületektől származik, amelyek segítenek megvédeni Önt a krónikus betegségektől. A növényi vegyszerek ízét, aromáját és színét biztosítják. Egyesek antioxidánsokként szolgálnak, amelyek megvédik a testet a szövetek károsodásaitól. A MayoClinic.com szerint a gyümölcsökben és zöldségekben található fitonápanyagokra példa a sárgarépában, a brokkoliban és a spenótban található karotinoidok, amelyek antioxidánsként hatnak és csökkenthetik a rák kockázatát. A paprika kapszaicinje csökkenti a halálos vérrögök kockázatát szív- és artériás betegségben. Eleanor Whitney és Sharon Rolfes "A táplálkozás megértése" című cikke szerint az almák, a fekete áfonya és a cseresznye fenolsavai befolyásolhatják a karcinogének vízben oldódó enzimeket, így azok kiválasztódhatnak.
szempontok
A cukorbetegek számára előnyös lehet a magas glikémiás indexű gyümölcsök, például görögdinnye korlátozása. ez azt jelenti, hogy gyorsan növekszik és hirtelen csökken a vércukorszint, ami károsíthatja a cukorbetegeket és a hypoglykaemiaban szenvedőket. A magas inzulintermelés magasabb triglicerideket is okoz. A banán, az ananász és a narancslé mérsékelt hatást gyakorol. Az őszibarack, az alma és a narancs kevésbé érzékeny hatást gyakorol a vércukorszintre - állítja Eleanor Whitney és Sharon Rolfes "A táplálkozás megértése" című cikkben. A gyümölcsök, gyümölcslevek és édesített italok fruktózcukor-tartalma elősegítheti a hasi zsír tárolását - állítja Liwei Chen és munkatársai az "American Journal of Clinical Nutrition" 2009. májusi számában. Ha cukorbetege vagy magas trigliceridszintje van, beszéljen dietetikusával az étkezési gyümölcsök mennyiségéről, gyakoriságáról és típusáról.
