A trapezius izom az a nagy háromszög alakú izom, amely a nya aljánál kezdődik, a lapockakon átnyúlik és a hát közepén kapcsolódik az alsó mellkasi csigolyához. Részt vesz a nyaki és a fej forgásában, támogatja a vállakat és a karokat, és forgatja a lapockakat, hogy felemelje a karokat a vállak felett. A trapezius izom hajlamos a stresszre, de a nyújtás és a testmozgás csökkentheti ezt az izomfájdalmat és stresszt.
Vállváll
A vállvállrángolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a trapezius körüli izomfájdalom enyhítésére. LL Andersen vezette, a "Fizikoterápia" 2008. júniusi számában megjelent tanulmány megállapította, hogy a vállvállvonalak a legjobban aktiválják a trapezius izmokat. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vállvállváltók jótékony kezelést jelentenek a nyaki krónikus fájdalom kezelésére. A vállat meg lehet csinálni üléssel vagy állással, súlyzóval, súlyzóval vagy súly nélkül. Álljon hátul egyenesen és a lábait vállszélességben, karját az oldalain tartva, súlyzót tartva. Emelje fel vállát a füled felé, húzza meg és tartsa meg. Engedje el és ismételje meg 15-szer.
Egyenes sorok
Az egyenes sorok a trapezius izomra is irányulnak. Súlyzó vagy súlyzó edzés közben használható. Álljon lábakkal vállszélességgel, a kezét tartva, a súlyzót tartva a combja elején. Emelje fel a súlyzókat a vállának eleje felé, könyökeit oldalt kifelé. Engedje le és ismételje meg 15 ismétlésnél.
Jóga nyak nyújtás
A nyújtás növeli a rugalmasságot és csökkenti az izomterhelést. Álljon hátul felállva, a lábait vállszélességben, karjait oldalán. Emelje jobb karját a feje fölé, és óvatosan fogja meg a bal fülét. Óvatosan húzza a fejét a jobb vállhoz, megpróbálja megérinteni a fülét a válla felé. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Lassan engedje el és ismételje meg a másik karral. Ezután fogja mindkét kezét, és helyezze a feje tetejére. Óvatosan húzza a fejét a mellkasa felé. Amikor érezte a nyújtást, álljon meg és tartsa 20-30 másodpercig. Lassan engedje el és lazítson.
Válltekercs
A válltekercs az nyaki és a váll relaxációs gyakorlata az Ohio Állami Egyetemi Orvosi Központtól. Álljon hátul egyenesen, és a lábait vállszélességben egymástól. Tekerje fel a vállát, majd körkörös mozgással előre. Végezze el ezt a mozgást öt ismétlésnél, majd fordított irányban további öt ismétlésnél. A forgásokat lassan, ellenőrzött módon kell végrehajtani.
