A testmozgáshoz nem szükséges enni, amit csak akar, amikor csak akar. A sikeres futók táplálkozási tippeket használnak a futók számára, hogy optimalizálják teljesítményüket, akár edzés közben, akár felkészülve egy versenyre.
Tipp
Ha versenyre edzsz, próbálkozzon, hogy megnézze, milyen ételek működnek jól a futás előtt és alatt. Ha egy óránál hosszabb ideig futsz, akkor valószínűleg enni kell a futás alatt, tehát nézze meg, milyen ételeket fog elviselni a gyomrod.
Kalória egy futó számára
Ha versenyre edzsz, edzés közben figyelembe kell vennie étkezési szokásait, és ezeket alkalmaznia kell a versenyekre. Van egy kis mozgási hely, amikor a futó teljes kalóriáját kiszámítjuk.
Az, hogy hány kalóriát éget el, attól függ, hogy milyen gyorsan futsz, mennyit súlyozol, és az anyagcseréjétől. A Harvard Health szerint egy 12 kilométeres személy, aki 3 mérföldre fut egy mérföldes 10 perces sebességgel, körülbelül 300 kalóriát éget el. Egy 155 kilós ember, aki mérföldes mérföldként 10 perc alatt fut, kb. 372 kalóriát éget el ugyanazon a három mérföldes futás közben. Egy 185 fontos, azonos ütemben futó ember kb. 444 kalóriát éget el.
Kiderítheti, hogy hol van a saját súlya ezen a spektrumon, és hozzávetőleges ütemét, és alkalmazhatja azokat a Harvard kalóriaszámolójára. A 125 fontos futó mérföldönként kb. 100 kalóriát éget el. Tehát 5 mérföld futtatása 10 perc / mérföldönként körülbelül 500 kalóriát égetne el.
Ha aktív nő vagy, akkor valószínűleg naponta körülbelül 2400 kalóriát kell enni 30 éves korig, az amerikai étrendi irányelvek szerint. A 31 és 60 év közötti aktív nőknek naponta 2200 kalóriát kell fogyasztaniuk. Az aktív férfiaknak napi 35 kalóriát kell fogyasztaniuk 35 éves korukig, napi körülbelül 2800 kalóriát kell fogyasztaniuk 36-55 éves korig.
Táplálkozási tippek futóknak
Miután kitalálta, hány kalóriát éget el, kiszámolhatja, hogy hány extra kalóriát kell ennie a futás fokozásához. Ki kell értékelnie a céljait is. Ha a cél egy gyors verseny futtatása, akkor másképp kell ennie, mint ha a fogyás célja.
A futóknak figyelembe kell venni ezeket a tényezőket az étkezéskor. Az étkezés ütemezése a testére támasztott igények kielégítése érdekében mindezt megváltoztathatja az edzés és a versenyzés során - mondja a Mayo Clinic.
Gondoskodnod kell arról, hogy a fogyasztott kalória biztosítja a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok megfelelő keverékét. Ha a napi 1-3 órát edzi, napi 2, 7-4, 5 gramm szénhidrátot kell bevenni a testtömeg-kilóban - mondja a Mayo Clinic. Andrea N. Giancoli, a 2016. márciusi mai diétai kiadás írta szerint, a szénhidrát az elsődleges üzemanyag-forrás a tartóssági gyakorlathoz.
Az Amerikai Testnevelési Tanács (ACE) szerint a távolság és a futási idő növekszik, ugyanakkor a kalória- és szénhidrátigény is növekszik. Az extra szénhidrát segíti az izmokat a glikogén tárolásában, amely a test elsődleges energiaforrása, amelyet edzés közben használ. Ha rendszeresen végez maratoni futtatást vagy edzést, az ACE 55-65% szénhidráttartalmú étrendet javasol az optimális glikogénmennyiség tárolására. A futóknak arra kell törekedniük, hogy ezeket a szénhidrátot teljes magból és gyümölcsből nyerjék, nem pedig egyszerű cukrokból és erősen feldolgozott élelmiszerekből.
További ajánlások futóknak
A legtöbb futó elegendő fehérjét kap az étrendjében, és csak az ajánlott napi mennyiséget (0, 6–0, 8 gramm protein) kell fogyasztania testtömegkilónként. A Mayo klinika sovány marhahúst és sertéshúst, csirkét, pulykat, babot, dióféléket, tojást és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket javasol.
Nincs speciális zsírajánlás a futók számára, de a Mayo klinika egészséges zsírokat javasol, ideértve a dióféléket, magokat, dióvajat, avokádót és olíva- vagy repceolajat. Az edzés közbeni étkezés során az egészséges ételek fogyasztása fontos.
A verseny vagy egy hosszú edzés előtt a Mayo Klinika azt javasolja, hogy a verseny előtt három-négy órával kevés zsírtartalmú étkezés, például pulyka szendvics sütött chipspel és gyümölcsrel enni. Ha nincs idő étkezésre, egy-két órával korábban egyél egy harapnivalót. Jó választás a gabonafélék, a joghurt, a bagel mogyoróvajjal vagy sajttal, valamint a sós keksz.
A verseny vagy az edzés után visszaszerezze szénhidrátokkal és fehérjékkel. A szénhidrátok feltöltik a verseny során elveszített izom-glikogént, míg a fehérje segít az izomjavításban.
